Сообщений в теме: 3011

[Artistka]

Я с 95 года в качалке.

Ничего себе! 20 лет! Вы профессионально занимались, выступали, или любитель?

я любитель, просто уже приличного возраста

[Moonor]

Девушки,и не только девушки,хочу вынести на ваш строгий суд,программу,которую прописывал мне тренер еще летом,но толком я по ней не занималась.Собираюсь ))

Исходные данные:167/53,основной упор-ягодицы,ноги,и все остальное )).

Программа на неделю.

 

День первый:

Кардиоразминка-5-7 мин.

1.Жим ногами лежа-15 кг. 3*12

2.Выпады на платформе-по 2 кг на руку,3*12

3.Мостик для ягодиц с гимнастической палкой-3*12

4.Сгибание-разгибание бицепса бедра 15 кг  3*15

5.Гиперэкстензия- 3*12

6.Сведение-разведение ног 15 кг 3*12

7.Подъемы на носки сидя-15 кг  3*12

8.Пресс-подтягивание коленей к груди 3*15

 

После каждого упражнения-растяжка

 

День второй:

Кардиоразминка 5-7 мин.

1.Широкая тяга на в.б. к груди-3*12 (вес не написал)

2.Узкая тяга на н.б. к животу 3*12 (вес не написал)

3.Жим гантелей лежа 2.5 кг 3*12

4.Франзуский жим гантелей сидя 4 кг 3*12

5.Махи гантелями через стороны 2.5 кг 3*12

6.Стоя,подъемы гантелей на бицепс 2.5 кг 3*12

7.Римская доска  3*15

8.Тотал-кранч на лавке 3*15

 

После каждого упражнения растяжка.

 

Опять день первый.

 

Может внесете корректировки какие,спасибо заранее!

Сообщение отредактировал Moonor: 03.12.2015, 21:30:46

[H_M]

Опять день первый.

вроде неплохо для миниатюрной девушки.

 

вообще не советчик, выскажусь.

для меня лично мало. какие-то несерьезные веса гантелек. сейчас я беру 7-8кг на руку, на разведение рук 5кг.

в принципе вы можете просто увеличивать веса со временем.

на носки мне кажется, можно сразу побольше. до отказа. прям до жжения)  

Сообщение отредактировал H_M: 03.12.2015, 21:40:11

[H_M]

вчера взяла первый раз на вертикальном блоке 30 кг. но с чуть меньшими повторениями. надеюсь, техника не хромает. 

4*12-15.

[H_M]

Опять день первый.

а дальше? это насколько расчитано? других упражнений нет? махи ногами на тросе, например.

 

не так редко наблюдаю картину тренера *запрягает* подопечную резинками на ноги и так они ходят по залу...) смешная картина. та держит, другая пытается идти вперед. 

Сообщение отредактировал H_M: 03.12.2015, 21:42:26

[Moonor]

Вообще этот вес,тоже мне легок,но очень настаивает на таком весе,грит увеличим постепенно.

 

И еще настаивает,что бы поменьше кардио любого было в жизни.Я к примеру еще танцую много,хожу(подвижный человек по природе),а он грит нельзя.Вот этот момент очень смущает.

[Moonor]

 

а дальше? это насколько расчитано? других упражнений нет? махи ногами на тросе, например.

 

Эта программа на месяц.Потом усложнит,сказал.Других упражнений пока нет )

[H_M]

вот этого не знала...

3. Тренируйтесь со штангой
Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.
К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

[Moonor]

вообще не советчик, выскажусь.

для меня лично мало. какие-то несерьезные веса гантелек. сейчас я беру 7-8кг на руку, на разведение рук 5кг.

в принципе вы можете просто увеличивать веса со временем.

на носки мне кажется, можно сразу побольше. до отказа. прям до жжения)  

 

Он прям боится меня загрузить.Постоянно говорит "берегите себя,берегите себя" )))

[dhatura]

Moonor, не стоит делать растяжку на те мышцы, которые ещё будут работать. Растяжка сильно расслабляет мышцы, после они будут вяло работать. Лучше порастягиваться в конце силовой.
Я обычно 5-6 упражнений на верх делаю(за одну тренировку), и 3-4 на низ, больше просто не могу) иногда делаю только болгарские выпады за тренировку, для меня это самое адское упражнение (приседания тоже, но его сейчас не делаю). Думаю, лучше максимально выложиться на одном, чем несколько по-чуть-чуть.

[H_M]

Он прям боится меня загрузить.Постоянно говорит "берегите себя,берегите себя" )))

1 месяц только так? хммм... и даже не поменять веса. знатоки придут, скажут.

[Moonor]

Moonor, не стоит делать растяжку на те мышцы, которые ещё будут работать. Растяжка сильно расслабляет мышцы, после они будут вяло работать. Лучше порастягиваться в конце силовой.
Я обычно 5-6 упражнений на верх делаю(за одну тренировку), и 3-4 на низ, больше просто не могу) иногда делаю только болгарские выпады за тренировку, для меня это самое адское упражнение (приседания тоже, но его сейчас не делаю). Думаю, лучше максимально выложиться на одном, чем несколько по-чуть-чуть.

То есть,вы считаете что слишком много упражнений в первый день на нижнюю часть?

[H_M]

Лучше порастягиваться в конце силовой.

конечно в конце. она так и написала.

да...болгарские это жесть. да и сами выпады.

это как приседы на 1 ногу.

 

думаю на след неделе выйду в общий зал. в женском нет турника, даже на подтягивания не потренироваться.

[H_M]

То есть,вы считаете что слишком много упражнений в первый день на нижнюю часть?

да вроде как нормально.

 

1.Жим ногами лежа-15 кг. 3*12 - прессмашина. 12 повторений несложно

2.Выпады на платформе-по 2 кг на руку,3*12 - сложновато)

3.Мостик для ягодиц с гимнастической палкой-3*12 - здесь вы практически отдыхаете. это легко

4.Сгибание-разгибание бицепса бедра 15 кг  3*15 - ну более менее для того кто не занимался.

5.Гиперэкстензия- 3*12 - это на спину и ягодицы больше. ноги отдыхают.

6.Сведение-разведение ног 15 кг 3*12 - здесь вы тоже отдыхаете. чувствовать будете на след день)

7.Подъемы на носки сидя-15 кг  3*12 - это тоже норм. голень она сильная. 15 кг ерунда.

8.Пресс-подтягивание коленей к груди 3*15 - ну пресс это пресс.

 

по факту на ноги не больше 5

[Moonor]

Выпады на платформе,которые он мне прописал,похожи на болгарские вроде.Одна нога на платформе,на другую приседаешь.

 

Нет,он написал растяжку после каждого делать.Не буду.

[Рррра]

Начинать работать лучше с небольшими весами, чтобы поставить технику
А уж потом

[Moonor]

 

Он прям боится меня загрузить.Постоянно говорит "берегите себя,берегите себя" )))

1 месяц только так? хммм... и даже не поменять веса. знатоки придут, скажут.

 

Ой,что то я не помню насколько,боюсь соврать)).Честно говоря,я только 2 дня занималась по этой программе летом.

Сейчас хочу начать по нормальному.

[Рррра]

Гиперэкстензия заднюю поверхность ноги тоже захватывает.
Я б вообще приседания, выпады и ослика оставил бы и все

[Moonor]

Еще актуальный вопрос:а если только 2 раза в неделю заниматься по этой программе (день первый,день второй) нормально будет?или надо все-таки 3 раза в неделю?

Сообщение отредактировал Moonor: 03.12.2015, 22:09:31

[Moonor]

Я б вообще приседания, выпады и ослика оставил бы и все

Приседаний нет,он сказал позже.