Сообщений в теме: 5000

[- 합기 -]

MODERATORIAL

Старая тема - http://vse.kz/topic/...ew__getlastpost

[Sve.]

А как мне быть, подскажите?

ну вот же вы созрели!

Созрела до индивидуальных тренировок в тренажерном.

с чем вас и поздравляем!

Страх есть, что колени опять начнут болеть, но с ляжками надо что-то делать ))

колени начнут болеть,честно, но не так сильно,как при кардио \у самой больные колени\ и силовые мне даются легче

заниматься в фиксаторах  обязательно!

выпады с большим весом не делать,приседы не глубокие,в прессмашине только с широкой расстановкой ног

ну это так...самое основное

[DinaFrance]

Спасибо! Вот -вот, выпадов я и боюсь, но как без них... Мне массажист грит, что икры не сильно уменьшатся в об'еме, мол, генетика и никуда не деться. Но смотрю на детские фото - ноги худые, как палки. Значит, можно довести до ума.
А что за фиксаторы? Это типа наколенников, видела здесь в Спортмастере, есть еще и на запястье.

[Sve.]

Спасибо! Вот -вот, выпадов я и боюсь, но как без них... Мне массажист грит, что икры не сильно уменьшатся в об'еме, мол, генетика и никуда не деться. Но смотрю на детские фото - ноги худые, как палки. Значит, можно довести до ума.
А что за фиксаторы? Это типа наколенников, видела здесь в Спортмастере, есть еще и на запястье.

Да,они самые,наколенники

[Galadriel]

Подготовка к женским соревнованиям по фитнесу. Автор Борж Фагерли 

перевод нашла здесь - http://dazdik.livejo...l.com/1335.html

Скрытый текст

Стандартная подготовка к мужским фитнес-соревнованиям обычно длится в диапазоне 10-12 недель - но если вы имеете достаточно низкий процент жира круглый год (то, что я рекомендую), вы, вероятно, можете ограничиться половиной этого срока. Это достаточно просто. Снижение количества углеводов, повышение белка и низкоинтенсивное ежденевное кардио 30-60 минут или круговые.
Возможно,это не так легко все время, но давайте поговорим о женщинах. Если они пытаются действовать подобным образом, обычно у них это работает не так эффективно. С первобытных времен мужчины - охотники, которые преуспевают на более высоких уровнях активности, женщины - собиратели и тут нужен другой подход. Женское тело базируется на выживании благодаря их гормональному и нейробилогическому фону , имеет расширенный набор защитных механизмов против голода и слишком большой активности. Оно обворожительно и я потратил много лет, чтобы выяснить, как прекрасной половине оставаться с низким процентом жира, сохраняя при этом мышечную массу,насколько возможно. И еще приятно находиться рядом в качестве дополнительного бонуса во время подготовки спортсменок.
Решим головоломку с составлением диеты перед соревнованиями.
Прежде всего запаситесь терпением! Не торопитесь. Это касается подготовки,как к первым так и к последующим соревнованиям. Если вы остаетесь достаточно сухой круглый год, вдвое больше времени вы думаете, что нужно для подготовки. Я бы сказал, что 20 недель (да, это почти 5 месяцев) медленной и стабильной диеты является необходимостью, если вы хотите получить действительно хороший результат. Тогда вам не придется убиваться на безуглеводной диете (в основном овощи и белок, и больше ничего) и 2 часами кардио сессий, потому что вы не прогрессируте так быстро, как вы думали бы. В первой половине диеты может показаться, что все идет отлично - верхняя часть тела обычно очень быстро прорисовывается и расстается с жиром, но эти упрямые жировые отложения на ягодицах, бедрах и ногах могут отнять у вас 8 - 10 недель времени, чтобы они достигли нужной кондиции,стали жесткими.

Я не буду вдаваться в большие подробности насчет выбора продуктов, но стандартное меню должно состоять из курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, риса, картофеля / сладкий картофель, немного овсянки - и мясо.Я считаю, люди биологически запрограммированы на то, чтобы поесть мяса. Женщины в целом должны есть больше белков животного происхождения, мяса диких животных или говядины. Да, если это пушистое и дышит кислородом - его нужно съесть! Я не поклонник растительного масла, и я думаю, * излишества * (курсив добавлен) в виде овощей и сладких фруктов будут засорять ваш пищеварительный тракт. Я видел как женщины едят 3-4 фунта овощей только потому, что они очень голодные все время, а затем постоянно жалуются на вздутие живота и запоры. Используйте здравый смысл. Знаю, я просто разозлился немного на вегетарианцев / веганов, но я чувствую себя в безопасности зная, что мясо кормит мои ноги и я могу обогнать вас в любой день недели. Для некоторых женщин 30ти лет, небольшое количество соевого молока или соевого белка и его фитоэстрогенов предоставят некоторые дополнительные бонусы в сжигании жира, и их следует рассматривать в качестве ежедневного применения в диете.


Обычно я рекомендую 14-17калорий * вес в фунтах(вес в кг умножить на 2,2) в зависимости от уровня активности, что приводит к 1700-2000 килокалорий для девушки весом в 120 фунтов(55кг), и отталкиваться нужно от этого. Большинство,как правило теряют фунт или два лишь почиситив свое питание от мусора
Теперь поговорим о макронутриентах. Я знаю, низкоуглеводные диеты пользуются популярностью у женщин, но по моему опыту,они не подходят для длительного использования. Я успешно "перепрограммировал" несколько девушек от потребляения низкого количества углеводов до высокого, и подготовка к соревнованиям стала намного проще - или, по крайней мере, более предсказуема. Минусом может быть более разнообразные уровни голода и энергии, но если девушки становятся стройнее - это стоит того.

Несмотря на чувствительность к инсулину, как правило,она ниже у женщин, и у вас углеводы усваиваются не так хорошо,как у парней, тем меньше калорий приходится для девушки весом 46-55кг,нужно автоматически позаботиться о подсчете. Я не думаю, что белок должен быть установлен выше, чем, 2,85 г на кг веса тела, и я начинаю с 2g на кг в то время как углеводы и калории все еще высоки. Это чисто из моих наблюдений, но слишком много белка в диапазоне часто назначаемого для потери жира (3,3/кг +),может привести к ухудшению пищеварения, вздутию живота и задержке жидкости, а также ставит под угрозу потребления углеводов.

Для первой части диеты, когда процент жира еще не так мал, я считаю,что низкоуглеводная диета (в моем мире это ниже 80г в день) приемлема для того,чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Я могу порекомендовать тренировки с большими весами для проработки дельт, спины и ягодиц / бицепса бедра в этой фазе (наиболее важные группы мышц для женских соревнований) и отказ от кардио(оставить можно низконитенсивное в виде ходьбы). Примечание: никаких интервальных тренировок или 2часовой аэробики. Углеводы едят после тренировки и последним приемом пищи в день (не удивляйтесь,а прочтите мою статью Biorhythm Diet,чтобы понять почему так). Один или два высокоуглвеодных дня(150гр) или около того сосредоточены вокруг тренировочных дней.

Ближе к соревнованиям, 90% времени я рекомендую потреблять больше углеводов, но при этом понизить жиры в диете. В данной отправной точке я добавляю интервальные кардио. Рекомендую потреблять углеводов 120г минимум в день, омега-3 и 6 жирные кислоты, поскольку они являются незаменимыми, то есть ваш организм не может вырабатывать их, вы должны их включить в свою диету. Это будет только в течение короткого периода времени,так как жиры являются жизненно важными для нормального функционирования гормонов и общего состояния здоровья. Я редко делаю углеводные рефиды, поскольку они могут оказаться непредсказуемым для женщин. Иногда они прекрасно работают, иногда для этого требуется около недели, чтобы вода ушла и вес пришел в норму, и вам кажется что результата в похудении нет . Я увеличиваю углеводы если вы очень устали или чувствуете,что впали в анабиоз, в диапазоне от 50-100г дополнительно за 1 или 2 дня,но затем резко сокращаю до нужного уровня снова. Медленные, постепенные корректировки - вот ключ. Если вы резко сократите калории,то прогресс придет рано или поздно к неизбежной остановке. Попробуйте сделать что-то необычное что-то типа зиг-загов , и прогресс будет медленным расстроит меня и судей. Терпение будет вашим лучшим другом во время диеты,стремитесь к такой скорости,чтобы терять только 1 фунт - или 2 мм среднем, если вы используете калипер - каждые 10-14 дней. Вместо того, чтобы беспокоиться о ежедневных колебаниях веса, а они не только неизбежны, но и нормальны - расчитайте среднее значение веса. Возьмите сумму за последние 5-7 ежедневных взвешиваний и разделите на количество дней, чтобы получить среднее.Сделайте то же самое через неделю и сравните - такой способ более точный и сглаживает суточные колебания

Чтобы вы ясно поняли, скоращайте калории не более чем на 150-200kcals в неделю и чаще всего 100kcals. В зависимости от того, сколько силовых и кардио делается, я добавлю больше тренировок вместо удаления калорий в следующий раз,чтобы сокращения рациона не требовалось

Все еще боитесь поднимать углеводы, когда безуглеводки так хорошо работали в прошлый раз? паранойя приведения себя в форму не позволяет большинству экспериментировать с альтернативными подходами, и я, конечно, это понимаю, так что смотрите сами, в какие из следующих категорий вы вписываетесь.



Это - то, что я замечаю, распространено у девочек, которые добиваются большего успеха с более высоким уровнем углеводов

Как правило,у них очень частые и объемные тренировки,для того чтобы сжечь больше калорий. Они хотят делать 1час + кардио сессий, но я предпочитаю,чтобы они уделяли больше внимания силовым тренировкам в зале - не на беговой дорожке. Чуть позже я затрону тему кардио.

девушки,сидящие на низкоуглеводках, наоборот: испытывают приливы. если дать им углеводы, то они становятся сонными и залитыми(от воды). Они любят интервальные тренировки и поднятие тяжестей, обычно более непринужденны, и предпочитают разнообразие. Будут следовать программе, которую вы им посоветуете, но быстро теряют интерес, если вы не предлагаете изменения в программе каждую неделю. просто перемещайте углеводы и белки или выбор пищи вокруг их тренировки , то и дело,нужно менять несколько упражнений, здесь и там, чтобы держать их достаточно мотивированным. Углеводы должны быть сосредоточены вокруг тренировок и / или в последний прием пищи в день, но дайте им есть углеводы целый день или несколько последовательных дней, и они, похоже, теряют голову почти каждую минуту. Некоторые из них снова возвращаются к безуглеводкам с течением времени, однако, именно поэтому я обычно увеличиваю углеводы в рационе, поскольку они становятся слишком тощими(сожгли много мышц).

Одна из восходящих фитнес-звезд, с которой Я работал почти 3 года по настоящее время ,была поклонницей низкоуглеводной диеты, и ее заливало , даже если она съедала маленькую тарелку риса.В последних ее подготовках к соревнованиям ее углеводы находятся диапазоне 150-200г большую часть времени, 130г за 3-4недели до соревнований. Она была в лучшей форме в ее жизни, и это без использования жиросжигателей,гормонов щитовидной железы и прочего


Теперь о тренировках.
Большинство женщин, как правило, думают,что тренировки в стиле памп с маленькими весами, помогут им не стать слишком мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона 1/50 -й одного парня, и это еще менее вероятно, на диете. Вы делаете кардио, так долго,как будто бежите марафон, потому что вы хотите, сжечь больше жира, как это возможно. Есть еще пилатес и йога,которые якобы удлиняют ваши мышцы. Конечно. То, что вы действительно делаете посылает противоречивые сигналы к мышцам, и хотя журнал типа Shape или ваш личный тренер говорит вам, что удивление мышц хорошая вещь, эта стратегия пожжет ваши мышцы, а целлюлит станет вашим лучшим другом навсегда.

Да, выполняя длительное кардио вы разовьете хорошую выносливость, но почему тогда марафонцы выглядят хуже спринтеров. Потому что первый говорит своим мышцам стать более энергетически эффективными, то есть с меньшей и с повышенной окислительной мощностью, т. е. усиление "аэробные двигатель". Последний требует от мышц мощной и взрывной работы, с высоко развитой ATP-CP и гликолитической системы, которая по сути - фантастическая раковина для входящих углеводов. Типичная тренировка для спринтера составляет 10-15 повторов от 10-100 метров с полным восстановлением (ходьба) на 2-3 минут между ними. Общее расстояние 2000-3000m/1.5miles. Они даже не придерживаются диеты(тем более низкоуглеводной) и многие из них, вероятно, могут побороться на фитнес-соревнованиях и попасть в пятерку лучших. Посмотри на тех,кто делает низкоинтенсивное кардио больше часа или скачет на степе, и покажи хоть одну с достойной фигурой.

Исследования показали,что низкоинтенсивные продолжительные кардио-сессии неээфективны для женщин. Жир хорошо будет гореть с верхней части тела,но в нижней так и оставаться.

Конечно, вы можете сжечь больше жира во время самой сессии, делая низкой или средней интенсивности кардио, но то что произойдет, оставшиеся 22-23 часа, имеет гораздо большее значение, не так ли? есть причина, почему высокоинтенсивные интервалы эффективнее в борьбе с жиром. Такие тренировки в основном сжигают гликоген и меньше калорий за тренировку, но они будут давать сигналы телу пополнить запасы гликогена из углеводов,которые вы едите, а когда будете отдыхать и восстанавливаться,то будет происходить сжигание жира. Можно,понять,куда я веду - мне нравятся интервалы на основе кардио, и особенно для женщин.

С оговоркой, и позвольте повторить то, что я сказал ранее, женское тело является сложной машиной выживания. Слишком сильное урезание калорий, или перебор с тренировками остановит ваш процесс похудения, так что не переусердствуйте с кардио. Вы, скорее всего уже делаете интенсивные силовые тренировки 3-4 дня в неделю +, которые имеют очень похожие неврологические и биологические воздействия и сигнальный эффект, как интервалы, так что оставайтесь на стороне консерваторов и постепенно вводите кардио.



Мои любимые кардио для женщин:

1. Sprint интервалами. 5-10минут разминки. Далее интервалы: около 5-15 минут (начать с 5): высокая интенсивность(90-100% усилий) в течение 5-15 секунд, низкая интенсивность 45-60 секунд(это один круг) . Заканчивайте 10-15 минутами заминки (ходьба или легкая пробежка) и растяжка. Общее время для всей сессии будет находиться в диапазоне 20-30 минут.Начните с 1-2 раз в неделю и увеличьте до максимума 2-3 раза. И нет, я не рекомендую Табата интервалы для большинства людей. Есть более интересные способы убить себя. Рекомендуемые мероприятия для интервалов спринт: бег по лестнице,эллипс,велотренажер и т.д.
2. Tempo интервалы, они выполняются с меньшей интенсивностью (около 70-80% от максимального) в течение 30-60 секунд, легко в течение 90-120 секунд(круг). Это популярный тип тренировки для спринтеров, чтобы добавить тренировочный объем, без перенапряжения быстрого и взрывного типа II мышечных волокон. Я ограничиваю общую продолжительность до 20-30 минут здесь. Гири,велотренажер,скакалка,дорожка,плавание и т.д.
3. Длительное умеренной интенсивности кардио, то что я рекомендую использовать в меру, как вы, вероятно, поняли ранее. Кроме того, низкоинтенсивное кардио не затрагивает лактатный порог, придерживайтесь меньшей интенсивности, если вы так хотите длительных кардиотренировок.В целях восстановления или при сидячей работе в течение дня - быстрая ходьба в течение 30-60 минут, велик, и это может быть сделано на ежедневной основе до тех пор, пока вы не превышете частоту сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Я иногда рекомендую эту опцию исключительно, то есть без интервалов, если вы уже делаете 4-5 тяжелых силовык тренировок в неделю. Добавление к таким тренировкам интервалов губительно для мышечной массы
По силовым: объем - 5-8повторов в подходе, от 1-3 тяжелых подходов на упражнение

Понедельник:

Утро: Tempo интервалы, 5 минут разминки, 30secs высокой интенсивности, 90secs низкой интенсивности в течение 20 минут, 5 минут заминка. Общая продолжительность 30 мин. .

Вторая половина дня: силовая на плечи+трицепс

Вторник:

Утренняя прогулка / пробежка в течение 15-20 минут. День / вечер: Sprint промежутки времени - 5 минут разминка, 10 интервалов высокой интенсивности (10 секунд), легко в течение 40 секунд. Заминка за 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.

Среда:

Утро: 30 минут быстрой ходьбы

Вторая половина дня: штанга или гантели: круговая,состоящая из
8 взрывных повторений тяги штанги в наклоне, фронтальных приседаний, жим гантелей(дельты), приседаний, гуд монингы(или румныка) - непосредственно переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Это составляет один круг. После каждого круга отдыхайте в течение 1 минуты.Повторите схему 6 раз.

Четверг:

40 минут быстрой ходьбы с утра.

Вторая половина дня: широчайшие и бицепсы, можно добавить упражнения на дельты

Пятница:

Утро: Tempo интервалы, так же как и в понедельник

Вторая половина дня: грудь, спина - горизонтальные тяги , дополнительно ягодичные мышцы/бицепсы бедра.

Суббота:

20-30 минут ходьбы или отдых

Воскресенье:

20-30мин оживленная прогулка утром

Вторая половина дня: Ноги


Последняя неделя

Я не играю слишком много с углеводами в этой точке. Судьи обычно предпочитают сухой вид, а не надустость как у культуристов - так что не пытайтесь делать углеводный загруз, как культурист. Что обычно работает лучше всего, просто опускаем кардио до минимума и увеличиваем кол-во углеводов чуть-чуть в течение нескольких дней в начале последней недели. В зависимости от кондиций, урежьте угли за последние пару дней, чтобы избавиться от любых удержания воды под кожей. Если вам нужно иметь более аппетитный вид на соревновательный день, добавьте несколько блюд из углеводов, жиров и соли до самого события, и вы должны в таком случае хорошо выступить.

Просто продолжайте потреблять воду и соль в ​​течение всей недели (5-8 литров хороший диапазон - это будет трудно первые пару дней, после чего вы адаптирутесь), и сокращение соли (не исключайте ее совсем) для первого блюда в пятницу, затем верните ее в последний прием пищи или первое блюда в субботу, в зависимости от того, когда предварительное судейство начинается.В субботу потребляйте воду мелкими глотками только между приемами пищи,если испытываете жажду.Остальное индивидуальный процесс регулировки, так что я не могу дать вам точные рекомендации здесь - это будет зависеть от того, как вы следовали диете и насколько высок процент жира

[Dementia]

Гала, спасибо за статью. Все-таки все ведет к тому, что поднимать угли? Постепенно, конечно, никак я в прошлый раз  С другой стороны интенсивность моих тренировок из-за проблем со здоровьем упала. Про кроссфит вообще пришлось забыть, оставили только силовые и то полностью выложиться не получается. Ладно, что гадать надо проверить в действии. 

[Galadriel]

 Все-таки все ведет к тому, что поднимать угли? 

Ага, вот это я на себе опробовала и никак не могу успокоится, глядя на мучения девушек после низкоуглеводных диет - "залило", "от углей вес растет"... Медленно ,но  верно можно выйти на адекватное потребление углеводов      Медленно - это примерно  +10 гр углеводов в неделю -  времени такая стратегия займет много, но оно стоит того.   Угли и калории срезать можно всегда, но есть разница с каких цифр стартовать.

Еще хорошая книжка на эту тему - Теория  и практика жиросжигания -

http://www.s-body.co...d=352&Itemid=88

Сообщение отредактировал Galadriel: 12.08.2013, 16:52:48

[Galadriel]

 Dementia, а что там у вас с аллергией- выяснилось на что? И еще хотела спросить - сколько времени вы в целом уже худеете?

[Dementia]

Все пробы на аллергены отрицательны   В анализе крови есть отклонения буду у врача в субботу консультироваться. Пока мне все не нравится ибо по рекомендациям врача я мерю пульс и давление каждый день, так вот пульс в состоянии покоя от 80-90, а на треньках зашкаливает так что по 3 минуты приходится приходить в себя. И это просто силовые без адского кроссфита. Худею с января месяца. С февраля начала домашние тренировки, с марта хожу в зал. 

апд и это без кофе и предтреников. в смысле я про пульс)

Сообщение отредактировал Dementia: 12.08.2013, 17:33:28

[- 합기 -]

MODERATORIAL (Автоматическое сообщение от - 합기 -)

Пользователю Galadriel вынесено замечание за нарушение пункта 2.2.12 Правил в данном сообщении.

Скрытый текст

Подготовка к женским соревнованиям по фитнесу. Автор Борж Фагерли 

перевод нашла здесь - http://dazdik.livejo...l.com/1335.html

Скрытый текст

Стандартная подготовка к мужским фитнес-соревнованиям обычно длится в диапазоне 10-12 недель - но если вы имеете достаточно низкий процент жира круглый год (то, что я рекомендую), вы, вероятно, можете ограничиться половиной этого срока. Это достаточно просто. Снижение количества углеводов, повышение белка и низкоинтенсивное ежденевное кардио 30-60 минут или круговые.
Возможно,это не так легко все время, но давайте поговорим о женщинах. Если они пытаются действовать подобным образом, обычно у них это работает не так эффективно. С первобытных времен мужчины - охотники, которые преуспевают на более высоких уровнях активности, женщины - собиратели и тут нужен другой подход. Женское тело базируется на выживании благодаря их гормональному и нейробилогическому фону , имеет расширенный набор защитных механизмов против голода и слишком большой активности. Оно обворожительно и я потратил много лет, чтобы выяснить, как прекрасной половине оставаться с низким процентом жира, сохраняя при этом мышечную массу,насколько возможно. И еще приятно находиться рядом в качестве дополнительного бонуса во время подготовки спортсменок.
Решим головоломку с составлением диеты перед соревнованиями.
Прежде всего запаситесь терпением! Не торопитесь. Это касается подготовки,как к первым так и к последующим соревнованиям. Если вы остаетесь достаточно сухой круглый год, вдвое больше времени вы думаете, что нужно для подготовки. Я бы сказал, что 20 недель (да, это почти 5 месяцев) медленной и стабильной диеты является необходимостью, если вы хотите получить действительно хороший результат. Тогда вам не придется убиваться на безуглеводной диете (в основном овощи и белок, и больше ничего) и 2 часами кардио сессий, потому что вы не прогрессируте так быстро, как вы думали бы. В первой половине диеты может показаться, что все идет отлично - верхняя часть тела обычно очень быстро прорисовывается и расстается с жиром, но эти упрямые жировые отложения на ягодицах, бедрах и ногах могут отнять у вас 8 - 10 недель времени, чтобы они достигли нужной кондиции,стали жесткими.

Я не буду вдаваться в большие подробности насчет выбора продуктов, но стандартное меню должно состоять из курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, риса, картофеля / сладкий картофель, немного овсянки - и мясо.Я считаю, люди биологически запрограммированы на то, чтобы поесть мяса. Женщины в целом должны есть больше белков животного происхождения, мяса диких животных или говядины. Да, если это пушистое и дышит кислородом - его нужно съесть! Я не поклонник растительного масла, и я думаю, * излишества * (курсив добавлен) в виде овощей и сладких фруктов будут засорять ваш пищеварительный тракт. Я видел как женщины едят 3-4 фунта овощей только потому, что они очень голодные все время, а затем постоянно жалуются на вздутие живота и запоры. Используйте здравый смысл. Знаю, я просто разозлился немного на вегетарианцев / веганов, но я чувствую себя в безопасности зная, что мясо кормит мои ноги и я могу обогнать вас в любой день недели. Для некоторых женщин 30ти лет, небольшое количество соевого молока или соевого белка и его фитоэстрогенов предоставят некоторые дополнительные бонусы в сжигании жира, и их следует рассматривать в качестве ежедневного применения в диете.


Обычно я рекомендую 14-17калорий * вес в фунтах(вес в кг умножить на 2,2) в зависимости от уровня активности, что приводит к 1700-2000 килокалорий для девушки весом в 120 фунтов(55кг), и отталкиваться нужно от этого. Большинство,как правило теряют фунт или два лишь почиситив свое питание от мусора
Теперь поговорим о макронутриентах. Я знаю, низкоуглеводные диеты пользуются популярностью у женщин, но по моему опыту,они не подходят для длительного использования. Я успешно "перепрограммировал" несколько девушек от потребляения низкого количества углеводов до высокого, и подготовка к соревнованиям стала намного проще - или, по крайней мере, более предсказуема. Минусом может быть более разнообразные уровни голода и энергии, но если девушки становятся стройнее - это стоит того.

Несмотря на чувствительность к инсулину, как правило,она ниже у женщин, и у вас углеводы усваиваются не так хорошо,как у парней, тем меньше калорий приходится для девушки весом 46-55кг,нужно автоматически позаботиться о подсчете. Я не думаю, что белок должен быть установлен выше, чем, 2,85 г на кг веса тела, и я начинаю с 2g на кг в то время как углеводы и калории все еще высоки. Это чисто из моих наблюдений, но слишком много белка в диапазоне часто назначаемого для потери жира (3,3/кг +),может привести к ухудшению пищеварения, вздутию живота и задержке жидкости, а также ставит под угрозу потребления углеводов.

Для первой части диеты, когда процент жира еще не так мал, я считаю,что низкоуглеводная диета (в моем мире это ниже 80г в день) приемлема для того,чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Я могу порекомендовать тренировки с большими весами для проработки дельт, спины и ягодиц / бицепса бедра в этой фазе (наиболее важные группы мышц для женских соревнований) и отказ от кардио(оставить можно низконитенсивное в виде ходьбы). Примечание: никаких интервальных тренировок или 2часовой аэробики. Углеводы едят после тренировки и последним приемом пищи в день (не удивляйтесь,а прочтите мою статью Biorhythm Diet,чтобы понять почему так). Один или два высокоуглвеодных дня(150гр) или около того сосредоточены вокруг тренировочных дней.

Ближе к соревнованиям, 90% времени я рекомендую потреблять больше углеводов, но при этом понизить жиры в диете. В данной отправной точке я добавляю интервальные кардио. Рекомендую потреблять углеводов 120г минимум в день, омега-3 и 6 жирные кислоты, поскольку они являются незаменимыми, то есть ваш организм не может вырабатывать их, вы должны их включить в свою диету. Это будет только в течение короткого периода времени,так как жиры являются жизненно важными для нормального функционирования гормонов и общего состояния здоровья. Я редко делаю углеводные рефиды, поскольку они могут оказаться непредсказуемым для женщин. Иногда они прекрасно работают, иногда для этого требуется около недели, чтобы вода ушла и вес пришел в норму, и вам кажется что результата в похудении нет . Я увеличиваю углеводы если вы очень устали или чувствуете,что впали в анабиоз, в диапазоне от 50-100г дополнительно за 1 или 2 дня,но затем резко сокращаю до нужного уровня снова. Медленные, постепенные корректировки - вот ключ. Если вы резко сократите калории,то прогресс придет рано или поздно к неизбежной остановке. Попробуйте сделать что-то необычное что-то типа зиг-загов , и прогресс будет медленным расстроит меня и судей. Терпение будет вашим лучшим другом во время диеты,стремитесь к такой скорости,чтобы терять только 1 фунт - или 2 мм среднем, если вы используете калипер - каждые 10-14 дней. Вместо того, чтобы беспокоиться о ежедневных колебаниях веса, а они не только неизбежны, но и нормальны - расчитайте среднее значение веса. Возьмите сумму за последние 5-7 ежедневных взвешиваний и разделите на количество дней, чтобы получить среднее.Сделайте то же самое через неделю и сравните - такой способ более точный и сглаживает суточные колебания

Чтобы вы ясно поняли, скоращайте калории не более чем на 150-200kcals в неделю и чаще всего 100kcals. В зависимости от того, сколько силовых и кардио делается, я добавлю больше тренировок вместо удаления калорий в следующий раз,чтобы сокращения рациона не требовалось

Все еще боитесь поднимать углеводы, когда безуглеводки так хорошо работали в прошлый раз? паранойя приведения себя в форму не позволяет большинству экспериментировать с альтернативными подходами, и я, конечно, это понимаю, так что смотрите сами, в какие из следующих категорий вы вписываетесь.



Это - то, что я замечаю, распространено у девочек, которые добиваются большего успеха с более высоким уровнем углеводов

Как правило,у них очень частые и объемные тренировки,для того чтобы сжечь больше калорий. Они хотят делать 1час + кардио сессий, но я предпочитаю,чтобы они уделяли больше внимания силовым тренировкам в зале - не на беговой дорожке. Чуть позже я затрону тему кардио.

девушки,сидящие на низкоуглеводках, наоборот: испытывают приливы. если дать им углеводы, то они становятся сонными и залитыми(от воды). Они любят интервальные тренировки и поднятие тяжестей, обычно более непринужденны, и предпочитают разнообразие. Будут следовать программе, которую вы им посоветуете, но быстро теряют интерес, если вы не предлагаете изменения в программе каждую неделю. просто перемещайте углеводы и белки или выбор пищи вокруг их тренировки , то и дело,нужно менять несколько упражнений, здесь и там, чтобы держать их достаточно мотивированным. Углеводы должны быть сосредоточены вокруг тренировок и / или в последний прием пищи в день, но дайте им есть углеводы целый день или несколько последовательных дней, и они, похоже, теряют голову почти каждую минуту. Некоторые из них снова возвращаются к безуглеводкам с течением времени, однако, именно поэтому я обычно увеличиваю углеводы в рационе, поскольку они становятся слишком тощими(сожгли много мышц).

Одна из восходящих фитнес-звезд, с которой Я работал почти 3 года по настоящее время ,была поклонницей низкоуглеводной диеты, и ее заливало , даже если она съедала маленькую тарелку риса.В последних ее подготовках к соревнованиям ее углеводы находятся диапазоне 150-200г большую часть времени, 130г за 3-4недели до соревнований. Она была в лучшей форме в ее жизни, и это без использования жиросжигателей,гормонов щитовидной железы и прочего


Теперь о тренировках.
Большинство женщин, как правило, думают,что тренировки в стиле памп с маленькими весами, помогут им не стать слишком мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона 1/50 -й одного парня, и это еще менее вероятно, на диете. Вы делаете кардио, так долго,как будто бежите марафон, потому что вы хотите, сжечь больше жира, как это возможно. Есть еще пилатес и йога,которые якобы удлиняют ваши мышцы. Конечно. То, что вы действительно делаете посылает противоречивые сигналы к мышцам, и хотя журнал типа Shape или ваш личный тренер говорит вам, что удивление мышц хорошая вещь, эта стратегия пожжет ваши мышцы, а целлюлит станет вашим лучшим другом навсегда.

Да, выполняя длительное кардио вы разовьете хорошую выносливость, но почему тогда марафонцы выглядят хуже спринтеров. Потому что первый говорит своим мышцам стать более энергетически эффективными, то есть с меньшей и с повышенной окислительной мощностью, т. е. усиление "аэробные двигатель". Последний требует от мышц мощной и взрывной работы, с высоко развитой ATP-CP и гликолитической системы, которая по сути - фантастическая раковина для входящих углеводов. Типичная тренировка для спринтера составляет 10-15 повторов от 10-100 метров с полным восстановлением (ходьба) на 2-3 минут между ними. Общее расстояние 2000-3000m/1.5miles. Они даже не придерживаются диеты(тем более низкоуглеводной) и многие из них, вероятно, могут побороться на фитнес-соревнованиях и попасть в пятерку лучших. Посмотри на тех,кто делает низкоинтенсивное кардио больше часа или скачет на степе, и покажи хоть одну с достойной фигурой.

Исследования показали,что низкоинтенсивные продолжительные кардио-сессии неээфективны для женщин. Жир хорошо будет гореть с верхней части тела,но в нижней так и оставаться.

Конечно, вы можете сжечь больше жира во время самой сессии, делая низкой или средней интенсивности кардио, но то что произойдет, оставшиеся 22-23 часа, имеет гораздо большее значение, не так ли? есть причина, почему высокоинтенсивные интервалы эффективнее в борьбе с жиром. Такие тренировки в основном сжигают гликоген и меньше калорий за тренировку, но они будут давать сигналы телу пополнить запасы гликогена из углеводов,которые вы едите, а когда будете отдыхать и восстанавливаться,то будет происходить сжигание жира. Можно,понять,куда я веду - мне нравятся интервалы на основе кардио, и особенно для женщин.

С оговоркой, и позвольте повторить то, что я сказал ранее, женское тело является сложной машиной выживания. Слишком сильное урезание калорий, или перебор с тренировками остановит ваш процесс похудения, так что не переусердствуйте с кардио. Вы, скорее всего уже делаете интенсивные силовые тренировки 3-4 дня в неделю +, которые имеют очень похожие неврологические и биологические воздействия и сигнальный эффект, как интервалы, так что оставайтесь на стороне консерваторов и постепенно вводите кардио.



Мои любимые кардио для женщин:

1. Sprint интервалами. 5-10минут разминки. Далее интервалы: около 5-15 минут (начать с 5): высокая интенсивность(90-100% усилий) в течение 5-15 секунд, низкая интенсивность 45-60 секунд(это один круг) . Заканчивайте 10-15 минутами заминки (ходьба или легкая пробежка) и растяжка. Общее время для всей сессии будет находиться в диапазоне 20-30 минут.Начните с 1-2 раз в неделю и увеличьте до максимума 2-3 раза. И нет, я не рекомендую Табата интервалы для большинства людей. Есть более интересные способы убить себя. Рекомендуемые мероприятия для интервалов спринт: бег по лестнице,эллипс,велотренажер и т.д.
2. Tempo интервалы, они выполняются с меньшей интенсивностью (около 70-80% от максимального) в течение 30-60 секунд, легко в течение 90-120 секунд(круг). Это популярный тип тренировки для спринтеров, чтобы добавить тренировочный объем, без перенапряжения быстрого и взрывного типа II мышечных волокон. Я ограничиваю общую продолжительность до 20-30 минут здесь. Гири,велотренажер,скакалка,дорожка,плавание и т.д.
3. Длительное умеренной интенсивности кардио, то что я рекомендую использовать в меру, как вы, вероятно, поняли ранее. Кроме того, низкоинтенсивное кардио не затрагивает лактатный порог, придерживайтесь меньшей интенсивности, если вы так хотите длительных кардиотренировок.В целях восстановления или при сидячей работе в течение дня - быстрая ходьба в течение 30-60 минут, велик, и это может быть сделано на ежедневной основе до тех пор, пока вы не превышете частоту сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Я иногда рекомендую эту опцию исключительно, то есть без интервалов, если вы уже делаете 4-5 тяжелых силовык тренировок в неделю. Добавление к таким тренировкам интервалов губительно для мышечной массы
По силовым: объем - 5-8повторов в подходе, от 1-3 тяжелых подходов на упражнение

Понедельник:

Утро: Tempo интервалы, 5 минут разминки, 30secs высокой интенсивности, 90secs низкой интенсивности в течение 20 минут, 5 минут заминка. Общая продолжительность 30 мин. .

Вторая половина дня: силовая на плечи+трицепс

Вторник:

Утренняя прогулка / пробежка в течение 15-20 минут. День / вечер: Sprint промежутки времени - 5 минут разминка, 10 интервалов высокой интенсивности (10 секунд), легко в течение 40 секунд. Заминка за 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.

Среда:

Утро: 30 минут быстрой ходьбы

Вторая половина дня: штанга или гантели: круговая,состоящая из
8 взрывных повторений тяги штанги в наклоне, фронтальных приседаний, жим гантелей(дельты), приседаний, гуд монингы(или румныка) - непосредственно переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Это составляет один круг. После каждого круга отдыхайте в течение 1 минуты.Повторите схему 6 раз.

Четверг:

40 минут быстрой ходьбы с утра.

Вторая половина дня: широчайшие и бицепсы, можно добавить упражнения на дельты

Пятница:

Утро: Tempo интервалы, так же как и в понедельник

Вторая половина дня: грудь, спина - горизонтальные тяги , дополнительно ягодичные мышцы/бицепсы бедра.

Суббота:

20-30 минут ходьбы или отдых

Воскресенье:

20-30мин оживленная прогулка утром

Вторая половина дня: Ноги


Последняя неделя

Я не играю слишком много с углеводами в этой точке. Судьи обычно предпочитают сухой вид, а не надустость как у культуристов - так что не пытайтесь делать углеводный загруз, как культурист. Что обычно работает лучше всего, просто опускаем кардио до минимума и увеличиваем кол-во углеводов чуть-чуть в течение нескольких дней в начале последней недели. В зависимости от кондиций, урежьте угли за последние пару дней, чтобы избавиться от любых удержания воды под кожей. Если вам нужно иметь более аппетитный вид на соревновательный день, добавьте несколько блюд из углеводов, жиров и соли до самого события, и вы должны в таком случае хорошо выступить.

Просто продолжайте потреблять воду и соль в ​​течение всей недели (5-8 литров хороший диапазон - это будет трудно первые пару дней, после чего вы адаптирутесь), и сокращение соли (не исключайте ее совсем) для первого блюда в пятницу, затем верните ее в последний прием пищи или первое блюда в субботу, в зависимости от того, когда предварительное судейство начинается.В субботу потребляйте воду мелкими глотками только между приемами пищи,если испытываете жажду.Остальное индивидуальный процесс регулировки, так что я не могу дать вам точные рекомендации здесь - это будет зависеть от того, как вы следовали диете и насколько высок процент жира

 Вы не обязаны совершенствоваться, выживание - дело добровольное.

2.2. Не разрешена отправка сообщений, которые содержат:
2.2.12. В авторском тексте сообщения ТОЛЬКО ЗАГЛАВНЫЕ БУКВЫ или БоЛЬШОе ИХ КОлИЧЕСТВО. Уважайте своих собеседников, у них может сложиться мнение, что Вы на них кричите.

[Nasy]

Девочки, расскажите кто что больше всего любит делать из базы! Я обожаю становую, прямо скучаю по ней

[Dementia]

Если что-то одно, то присед, люблю когда попец болит В прошлый раз пришлось делать присед с гантелями ибо все штанги были заняты, представляете

[Октя]

Девочки, расскажите кто что больше всего любит делать из базы! Я обожаю становую, прямо скучаю по ней

вообще люблю все, что связано с железом

но больше всего люблю приседы )) особенно плие )))

[Nasy]

Если что-то одно, то присед, люблю когда попец болит В прошлый раз пришлось делать присед с гантелями ибо все штанги были заняты, представляете

Ого) приседать я тоже люблю)

вообще люблю все, что связано с железом
но больше всего люблю приседы )) особенно плие )))

Ну ты меня поняла, да?))

[Galadriel]

Приседания форева! на втором месте становая. 

[Октя]

вообще люблю все, что связано с железом
но больше всего люблю приседы )) особенно плие )))

Ну ты меня поняла, да?))

 

 

мне пипец

 

Сожрала в обед 2 куска торта "Наполеон".. да-да.. срыв.. )))

Обещаю, что с завтрашнего дня я на БУЧе с большим количеством животного белка в виде рыбы и прочих морепродуктов и яиц

[Nasy]

 
мне пипец
 
Сожрала в обед 2 куска торта "Наполеон".. да-да.. срыв.. )))
Обещаю, что с завтрашнего дня я на БУЧе с большим количеством животного белка в виде рыбы и прочих морепродуктов и яиц

Клево тебе, тортики жрёшь

Приседания форева! на втором месте становая. 

Вот тоже вроде люблю приседания, но как вспомню фронтальные.....буэээ((( какие они противные, ваще(

[Galadriel]

Сожрала в обед 2 куска торта "Наполеон".. да-да.. срыв.. )))

Гхм...     ИМХО, на что сорвало , того и не хватает - а значит  углеводов и жиров     неудивительно, с такими то нагрузками... Октя, давай ешь нормально, помимо белка добавь медленных углеводов и правильных жиров.   

Вот тоже вроде люблю приседания, но как вспомню фронтальные.....буэээ((( какие они противные, ваще(

 Фронтальные не делаю, не люблю переразвитый квадрик (мои тараканы   )  Делаю приседания сумо.

[Nasy]

 Фронтальные не делаю, не люблю переразвитый квадрик (мои тараканы Делаю приседания сумо.

Разве фронтальные приседания особенно развивают квадры? Особенней чем обычные?
В кроссфите в большинстве случаев вся база делается в классике, сумо встречается только в отдельных упрах.
Я не парюсь по квадрам. Тут генетика мне кажется рулит в основном.

[Galadriel]

Разве фронтальные приседания особенно развивают квадры? Особенней чем обычные?

 

Я и обычные не делаю (с весом имеется в виду)    А зачем тогда фронтальные если не для акцента на  квадрик? 

 

 

Тут генетика мне кажется рулит в основном.

 

Я ж говорю, это мои тараканы, вот не нравятся эстетически. И вижу что они у меня и не прогрессируют особо, ну в объеме... а в выпадах и приседаниях сумо по любому задействуются конечно.

Сообщение отредактировал Galadriel: 13.08.2013, 16:31:36

[Nasy]

При фронтальных приседаниях положение тела меняется совершенно - становится практически вертикальным, соответственно нагрузка на спину меняется. Укрепляются плечи, растягиваются кисти. Отлично прорабатывается верхняя часть квадрицепса ну и попец
А ведь есть еще и приседания со штангой над головой. Эти по мне получше, чем фронтальные

UPD Поняла зачем
Это элементы для развития навыков, которые нужны в тяжелоатлетических упражнениях.

Сообщение отредактировал Nasy: 13.08.2013, 16:49:41