Войти
Регистрация
Тема закрыта
Erka, столько свободного времени! Завидую белой завестью.
Тоже считаю, что если выкладываться на каждой тренировке то и на "мокрую" я б так не протянул долго.
БодибилдингОбмен опытом и советами.
Автор rockON, 29.06.2004, 10:21
Наверх
#9242
Отправлено 21.07.2010, 18:16:01
Erka
-
- В доску свой
- 2 237 сообщений
можно вытянуть, у мну просто база за плечам большая, токо гейнер пил, и ел очень много, 5 раз в день, даже на ночь нажирался, если тренироваться нормально, никакого жира не наберешь... правда на еду очень много денег ушло за 2 месяца. Так тренироваться больше 3х месяцев незя... потом в такой стоп можно встать.
#9243
Отправлено 22.07.2010, 13:50:56
Anvariwe
-
- Завсегдатай
- 142 сообщений
прога с упором на спину и руки
день 1 грудь плечи
жим лежа в низ головой 2-10,2-8
разводка под углом 45
жим лежа гор. 10,8,6,4
бабочка 2-10,2-8
полуразводка сидя 3-10
разводка стоя 3/4 амплит. 3-10
шраги со штангой шир. хватом
пресс
день 2 спина
тяга блока к груди 3-12
пулловер под углом 20 3-15
тяга блока за голову 3-8
пулловер вниз головой 3-15
тяга гантели в наклоне 3-8
пулловер горизонтально 3-15
тяго блока к поясу 3-10
голень-горка
день 3 руки
лари скот штангой прямой гриф 10-10
француский жим лежа прямой гриф 10-10
бицепс стоя штангой z 5,20,8,15
трицеп. жим на тренажере 10п-20повт
сжигания 200
день 4 ноги
выпады смит 3п-(8+8)
сгибания ног лежа попеременно 3п-(8+8)
разгибания ног сидя попеременно 4п-(10+10)
горка 20,15,10,5
ст. на прямых ногах 3-15
голенб смит поперменно 4-15
день 1 грудь плечи
жим лежа в низ головой 2-10,2-8
разводка под углом 45
жим лежа гор. 10,8,6,4
бабочка 2-10,2-8
полуразводка сидя 3-10
разводка стоя 3/4 амплит. 3-10
шраги со штангой шир. хватом
пресс
день 2 спина
тяга блока к груди 3-12
пулловер под углом 20 3-15
тяга блока за голову 3-8
пулловер вниз головой 3-15
тяга гантели в наклоне 3-8
пулловер горизонтально 3-15
тяго блока к поясу 3-10
голень-горка
день 3 руки
лари скот штангой прямой гриф 10-10
француский жим лежа прямой гриф 10-10
бицепс стоя штангой z 5,20,8,15
трицеп. жим на тренажере 10п-20повт
сжигания 200
день 4 ноги
выпады смит 3п-(8+8)
сгибания ног лежа попеременно 3п-(8+8)
разгибания ног сидя попеременно 4п-(10+10)
горка 20,15,10,5
ст. на прямых ногах 3-15
голенб смит поперменно 4-15
#9246
Отправлено 22.07.2010, 17:27:44
Тохан
-
- Свой человек
- 954 сообщений
выпады смит 3п-(8+8)
Это наверное не выпады а приседания в ножницы. Как в Смите выпады делать?
А вообще ИМХО сильньо замудренно. Похоже на прогу из какого-нибудь новомодного журнала.
И как успехи?
Сколько вы жмете на горизонтальной скамье на 6 раз?
Какой вес стоя со штангой на бицепс и в "выпады смит 3п-(8+8)"?
Давно по этой программе занимаетесь?
#9249
Отправлено 22.07.2010, 18:02:33
Erka
-
- В доску свой
- 2 237 сообщений
кста, у кого времени мало на тренировку... у мну обычно хватало в день по часу заниматься.
Я использовал предварительное утомление, суперсеты и двусеты.
суперсеты в основном делал когда руки, а двусеты когда качал крупные группы мышц.
ноги я делал 5 упр, но урезал паузу отдых между подходами до 20-30 сек. Тяжело, зато быстро и продуктивно.
грудь и плечи, предварительно утомлял. Эффект хороший, и травматичность меньше. Сила и масса растет неплохо, но главное не прежрать с тренировками, а то потом восстанавливаться долго...
Я использовал предварительное утомление, суперсеты и двусеты.
суперсеты в основном делал когда руки, а двусеты когда качал крупные группы мышц.
ноги я делал 5 упр, но урезал паузу отдых между подходами до 20-30 сек. Тяжело, зато быстро и продуктивно.
грудь и плечи, предварительно утомлял. Эффект хороший, и травматичность меньше. Сила и масса растет неплохо, но главное не прежрать с тренировками, а то потом восстанавливаться долго...
#9253
Отправлено 26.07.2010, 00:04:54
Сириус
-
- Постоялец
- 418 сообщений
к тому что после того как я сорвал спину мне написали эту прогу спец под меня
Кстати, от становой, побаливает позвоночник на уровне, примерно, по нижнему срезу лопаток. Острых болей нет, но постоянно хочется выпрямится выгнуть спину и т.п. это не опасно? Или может для начинающих это норма?
#9254
Отправлено 26.07.2010, 09:46:35
Тохан
-
- Свой человек
- 954 сообщений
к тому что после того как я сорвал спину мне написали эту прогу спец под меня
Кстати, от становой, побаливает позвоночник на уровне, примерно, по нижнему срезу лопаток. Острых болей нет, но постоянно хочется выпрямится выгнуть спину и т.п. это не опасно? Или может для начинающих это норма?
Если болят не мышцы то это точно не норма. Обысно когда становую делаешь, наоборот отпускает, т.к. кровообращение усиливается.
Может небольшое смещение, надо просто вправить, хз. Хотя может с техникой выполнения проблема
#9260
unknown_mcr_
Отправлено 27.07.2010, 21:31:39
unknown_mcr_
unknown_mcr_
-
- никто
Тохан правильно говорит, в зависимости от поставленных целей каждый выбирает сам, что ему ближе.
как и обещал выкладываю любимую программу, которую мне составил тренер еще во время обучения в штатах. с различной периодичностью возвращаюсь к ней вот уже почти 3 года.
День 1 (Понедельник)
Пресс
- Подъем ног в висе до отказа 4 подхода до отказа
- Кранчи 4 х 30
Икры
- Подъем на носки стоя 5 подходов до отказа
- Подъем на носки сидя 5 подходов до отказа
Бицепсы бедер
- Сгибания 5 х 10-15
- Становая на прямых ногах 4 х 6-8
Квадрицепсы
- Разгибания 2 х 20
- Приседания 5 х 6-10
- Жим ногами лежа 5 х 10-15
День 2 (Вторник)
Грудь
- Жим лежа 5 х 8-10
- Разводка 5 х 10-12
- Наклонный жим 6 х 6-10
- Наклонная разводка 4 х 8
Спина
- Подтягивания 5 подходов до отказа
- Тяга Т-штанги 5 х 6-8
- Тяга блока к животу 5 х 8-10
Дельты
- Жим гантелей сидя 4 х 8-12
- Подъем гантелей в стороны 4 х 10-12
- Подъемы в наклоне 4 х 12-15
- Тяга штанги к подбородку 4 х 8-10
Бицепсы
- Подъем на бицепс с опорой спины 5 х 8-10
- Подъем на пицепс в скамье Скотта с "кривой" штангой 4 x 10-15
Трицепсы
- Французский жим лежа 5 х 8-10
- Жим блока вниз 4 х 15-20
День 3 (Среда)
Кардио, шея, предплечья
День 4 (Четверг)
Пресс
- Кранч 5 х 30
- Подъем коленей к груди в висе 4 х до отказа
Бицепсы бедер
- Сгибания 5 х 10-15
- Сгибания одной ногой 4 х 12-20
Икры
- Жим носками 5 х 25
- Подъем на носки без веса 4 х 25-50
Квадрицепсы
- Разгибания 2х20
- Приседания 5 х 8-12
- Гакк-приседания 4 х 10-20
День 5 (Пятница)
Спина
- Тяга блока к груди обратным хватом 4 х 8-12
- Тяга гантелей в наклоне 4 х 8
- Тяга блока к животу сидя 4 х 8-12
Грудь
- Жим гантелей лежа 4 х 10-12
- Разводка гантелей 4 х 12-20
- Наклонный жим гантелей 4 х 6-10
- Наклонная разводка 4 х 12-20
Дельты
- Жим с груди в тренажере 4 х 15-20
- Подъем гантелей через стороны 4 х 10-15
- Разведение рук в наклоне 4 х 15-20
- Шраги 4 х 5-10
Трицепсы
- Жим блока вниз обратным хватом 5 х 12-20
- Французский жим сидя 4 х 10-15
Бицепсы
- Подъем на бицепс 5 х 5-10
- Молоток 4 х 10-15
День 6 (Суббота)
Кардио, шея, предплечья
День 7 (Воскресенье) выходной
как и обещал выкладываю любимую программу, которую мне составил тренер еще во время обучения в штатах. с различной периодичностью возвращаюсь к ней вот уже почти 3 года.
День 1 (Понедельник)
Пресс
- Подъем ног в висе до отказа 4 подхода до отказа
- Кранчи 4 х 30
Икры
- Подъем на носки стоя 5 подходов до отказа
- Подъем на носки сидя 5 подходов до отказа
Бицепсы бедер
- Сгибания 5 х 10-15
- Становая на прямых ногах 4 х 6-8
Квадрицепсы
- Разгибания 2 х 20
- Приседания 5 х 6-10
- Жим ногами лежа 5 х 10-15
День 2 (Вторник)
Грудь
- Жим лежа 5 х 8-10
- Разводка 5 х 10-12
- Наклонный жим 6 х 6-10
- Наклонная разводка 4 х 8
Спина
- Подтягивания 5 подходов до отказа
- Тяга Т-штанги 5 х 6-8
- Тяга блока к животу 5 х 8-10
Дельты
- Жим гантелей сидя 4 х 8-12
- Подъем гантелей в стороны 4 х 10-12
- Подъемы в наклоне 4 х 12-15
- Тяга штанги к подбородку 4 х 8-10
Бицепсы
- Подъем на бицепс с опорой спины 5 х 8-10
- Подъем на пицепс в скамье Скотта с "кривой" штангой 4 x 10-15
Трицепсы
- Французский жим лежа 5 х 8-10
- Жим блока вниз 4 х 15-20
День 3 (Среда)
Кардио, шея, предплечья
День 4 (Четверг)
Пресс
- Кранч 5 х 30
- Подъем коленей к груди в висе 4 х до отказа
Бицепсы бедер
- Сгибания 5 х 10-15
- Сгибания одной ногой 4 х 12-20
Икры
- Жим носками 5 х 25
- Подъем на носки без веса 4 х 25-50
Квадрицепсы
- Разгибания 2х20
- Приседания 5 х 8-12
- Гакк-приседания 4 х 10-20
День 5 (Пятница)
Спина
- Тяга блока к груди обратным хватом 4 х 8-12
- Тяга гантелей в наклоне 4 х 8
- Тяга блока к животу сидя 4 х 8-12
Грудь
- Жим гантелей лежа 4 х 10-12
- Разводка гантелей 4 х 12-20
- Наклонный жим гантелей 4 х 6-10
- Наклонная разводка 4 х 12-20
Дельты
- Жим с груди в тренажере 4 х 15-20
- Подъем гантелей через стороны 4 х 10-15
- Разведение рук в наклоне 4 х 15-20
- Шраги 4 х 5-10
Трицепсы
- Жим блока вниз обратным хватом 5 х 12-20
- Французский жим сидя 4 х 10-15
Бицепсы
- Подъем на бицепс 5 х 5-10
- Молоток 4 х 10-15
День 6 (Суббота)
Кардио, шея, предплечья
День 7 (Воскресенье) выходной
Количество пользователей, читающих эту тему: 1
пользователей: 0, неизвестных прохожих: 1, скрытых пользователей: 0
