Сообщений в теме: 13955

[Janile]

кто-то просил программки.
вот с чего я начинала
программа 1
понедельник
приседания с грифом 2х20
становая тяга 1х15
жим лежа 2х10
тяга на верхнем блоке (до груди) 2х12
Икры стоя 1х20 (вес неизменный)
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

среда
жим на наклонной скамье (45 градусов) 2х10
жим с гантелями сидя (90 градусов) 2х12
разведение гантелей в стороны 2х10
тяга гантели одной руки 2х10 (на каждую руку)
шраги со штангой 1х10
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

пятница
приседания с грифом 1х20
французский жим с гантелями 3х10
бицепс стоя со штангой 3х10
икры сидя (вес неизменный)
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

примечания:
По этой начальной программке я тренировалась 3 месяца. Приседания мне очень тяжело давались и реально 20 раз делала я очень редко На все был вес минимальный. Отрабатывала технику. Чтобы все правильно было. Каждую тренировку старалась добавлять по одному повторению. так же поняла, что не могу делать упражнение на спину (тяга гантели одной руки 2х10 (на каждую руку)). прям не чувствовала спину в этом упражнении. нужна была замена

Сообщение отредактировал Janile: 22.01.2010, 16:46:17

[Aritmos]

Исходная позиция ноги шире плечь - стопы повернуты носками в стороно как бы подиагонали. Присед глубокий. И работаем с минимальнои амплитудой в подьеме на 10 см и обратно.

Мое мнение - такая техника подойдет для ну очень продвинутого билдера,с отлично поставленной техникой..Для новичков - ни в коем разе, слишком большой риск сорвать спину- причин две: глубокий присед и минимальная амплитуда..

[Janile]

Программа 2

понедельник
приседания с грифом 2х20
становая тяга 1х15
жим лежа с грифом 2х10
жим на наклонной скамье (45 градусов) 2х10
Икры стоя 1х20 (вес неизменный)
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

среда
тяга на верхнем блоке (до груди) 2х12
тяга блока сидя (к поясу) 2х12
жим с гантелями сидя (90 градусов) 2х12
разведение гантелей в стороны 2х10
шраги со штангой 1х10
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

пятница
французский жим с гантелями 2х10
разгибание в тренажере стоя 2х10
бицепс стоя со штангой 2х10
бицепс стоя со штангой обратным хватом 2х8
икры сидя 1х20 (вес неизменный)
Пресс нижний 2, боковой 1, верхний 2

примечания:
со временем по понедельникам стала добавлять выпады с гантелями, либо сгибание/разгибание, сведение/разведение ног в тренажере. А по средам стала делать 2 подхода гиперэкстензии. в этой программке так же каждый раз добавляю по одному повторению, и дойдя до 20 повторений увеличиваю не намного вес, потом опять добавляю по повторению и дойдя до 20 раз снова увеличиваю вес. икры в идеале делаю раз в неделю, потому как достаточно они у меня от каблуков качаются (как мне кажется). некоторые упражнения мне прям очень хорошо даются. все-таки дневник качковый-нужная вещь

[Janile]

Программа 3 (олимпийская )
понедельник
ноги
приседания 2х12
выпады 2х20
становая 2х20
сгибание ног в тренажере 2х20
разгибание ног в тренажере 2х20
спина
подтягивание 3х10
верхний блок 3х10
гантель в наклоне к поясу 3х10
быка за рога 3х10
трицепс 1 упражнение
бицепс 1 упражнение

среда
ноги
махи на ягодицы 3х20
сведение ног в тренажере 3х20
разведение ног в тренажере 3х20
становая тяга в тренажере 3х20
грудь
жим штанга 3х10
разводка гантели 3х10
жим гантели 3х10
бабочка 3х10
плечи
жим в тренажере 3х10
разведение гантелей в стороны 3х10
тяга к подбородку 3х10
гиперэкстензия

пятница
ноги
приседания 3х10
пресс-машина 3х10
сгибание 3х10
разгибание 3х10
становая тяга с грифом 3х15
руки
трицепс гантель из-за головы сидя 3х10
трицепс в наклоне одной рукой 3х10
трицепс веревка 3х10
бицепс со штангой 3х8
бицепс с гантелями 3х10

примечания:
пресс каждпую тренировку делала. потренировалась я по этой проге недели 2, потом поплохело. буквально после 3ей тренировки уже совсем не хотелось в зал идти.

Сообщение отредактировал Janile: 22.01.2010, 17:02:31

[Janile]

во вторник ноги покачала и мышца верхняя дергается. я нервничаю из-за этих подергиваний. кто как это устраняет?

[Creep]

быка за рога 3х10

Стесняюсь спросить
Это что, на ферме что ли? По 10 быков?

[Janile]

быка за рога 3х10

Стесняюсь спросить
Это что, на ферме что ли? По 10 быков?

ну ладно уж
понял жеть
тренажер такой это
быка тянешь так на себя
чем толще бык, тем тяжелей натягивается на себя

Сообщение отредактировал Janile: 22.01.2010, 17:08:39

[Creep]

Не, правда не знаю. Что за тренажер?
Это типа тяги блока? Или что-то другое?

[Janile]

вот такую фоточку яндекс выдал

[djF]

Программа 3 (олимпийская )

хорошая программа. Есть фотки до и после занятий?

[djF]

вот такую фоточку яндекс выдал

кстати помнится кто-то на форуме спрашивал на убрать "дыру" между лопаток. Этот тренажер как раз пробивает те мышцы.

[Janile]

хорошая программа. Есть фотки до и после занятий?

вот надо было сфотать себя во всех ракурсах. что-то не додумалась раньше. фоток нет

недавно обнаружила у себя трицепс. только чур не смеяться. так долго никаких сдвигов не было с этой мышечкой. и тут в зеркало смотрю, а там такой рельефчик. я и в щенячем восторге)))

[djF]

смеяцо не будем, обещаю.
Ну может только Aritmos покритикует чуток ...

[Aritmos]

смеяцо не будем, обещаю.
Ну может только Aritmos покритикует чуток ...

от ведь злыдни собрались ..между прочим, моя не критикует, моя просто хорошо видит

Сдала анализы, подтвердился высокий уровень свободного инсулина, прописали Сиофор 500...не знаю, как теперь тренироваться - лишний раз боюсь кашлянуть, не говоря уже про поднятие тяжестей

[ZZZZZZZZZZ]

кстати помнится кто-то на форуме спрашивал на убрать "дыру" между лопаток. Этот тренажер как раз пробивает те мышцы.

тяга в наклоне обратным хватом, можно т-образным грифом спокойно всё это достать

Сообщение отредактировал ZZZZZZZZZZ: 22.01.2010, 18:42:58

[djF]

кстати помнится кто-то на форуме спрашивал на убрать "дыру" между лопаток. Этот тренажер как раз пробивает те мышцы.

тяга в наклоне обратным хватом, можно т-образным грифом спокойно всё это достать

неа, не достать...
тягу в наклоне гантели на обратно наклонной скамье или вышеуказанный тренажер...

[djF]

смеяцо не будем, обещаю.
Ну может только Aritmos покритикует чуток ...

от ведь злыдни собрались ..между прочим, моя не критикует, моя просто хорошо видит

Сдала анализы, подтвердился высокий уровень свободного инсулина, прописали Сиофор 500...не знаю, как теперь тренироваться - лишний раз боюсь кашлянуть, не говоря уже про поднятие тяжестей

ничего себе... а тренироваться врачи запретили?

[ZZZZZZZZZZ]

неа, не достать...
тягу в наклоне гантели на обратно наклонной скамье или вышеуказанный тренажер...

Можно турник подключить, а вообще я как то не очень к тренажёрам

[ZZZZZZZZZZ]

Сдала анализы, подтвердился высокий уровень свободного инсулина, прописали Сиофор 500...не знаю, как теперь тренироваться - лишний раз боюсь кашлянуть, не говоря уже про поднятие тяжестей

ничего себе... а тренироваться врачи запретили?

я так понимаю цель поддерживание в тонусе биомассы, тогда если есть ограничения в поднятии тяжести-карате кёкусинкай ваш выбор, совместите приятное с полезным.

Сообщение отредактировал ZZZZZZZZZZ: 22.01.2010, 20:52:18

[Creep]

я так понимаю цель поддерживание в тонусе биомассы

"Мышечная масса" как-то больше подходит к тому, что собирается поддерживать в тонусе Аритмос