Сообщений в теме: 13955

[ArtArt]

я вообще нашел для себя "золотой ключик" в приседах. на самом деле ничего нового я не изобрел, но почему то не сразу пришел к этому..
первые 3 сета выполняю с малым весом в спокойном стиле - хорошая подготовка к работе.
следующие 2 сета выполняю с отягощением, позволяющим выполнить не более 15 повторений. причем постановку ног делаю обычной.
затем все с той же постановкой ног выполняю 2 сета в которых я могу одолеть не больше 5 повторений.
затем подкладываю под пятки блины и выполняю еще 3 сета с узкой постановкой ног в очень медленном стиле с весом с которым могу выполнить так же от 10 до 15 повторений.
приседаю всегда глубоко
все на этом приседы заканчиваются.. обычно через день на протяжении всей недели чувствуется и боль и хороший памп в целевых мышцах.
простой принцип пирамиды но только изменяется все и количество повторений и вес и угол атаки.

[djF]

Классная схема приседов, ArtArt, только не болят ли у тебя колени после того как блин под пятки ложишь? Ведь присед то глубокий?

[Creep]

10 подходов на приседы, не надоедает их делать-то?

[djF]

Зато от 10 подходов ноги убиваются гарантированно.
Я так делал 10*35, 10*55, 10*75, 8*90, 8*105, 30*120. Шесть подходов, один рабочий до отказа. Раньше, когда делал рабочий на 20 раз добивал 15*100 седьмым подходом, сейчас не могу, сил нет после 30 повторений.

Сообщение отредактировал djF: 21.07.2009, 14:58:32

[ArtArt]

нет, тьфу тьфу колени в норме, потому как после тяжелых подходов сил нет с большим весом приседать с блинами под пятками, поэтому веса небольшие, да и техника хорошая при медленном выполнении.
2 Creep: неа.. потому что постоянно меняю характер нагрузки, если бы все 10 с одим весом и в одном режиме то наверно бы поднадоело..

[djF]

ArtArt
ты продолжаешь делать жим лежа на горизонтальной скамье?

[Erka]

с приседами много экспериментировал. бывший конькобежец. Ноги развиты сильно.
Хех припомнил делали, выпады начиная с 30, потом 35 и заканчивали 40 килограммами, с каждым весом по 300-400 выпадов вперед и в сторону. И добивали с 60 килограммовой штангой - 4 по 20-25.
Сейчас делаю пирамиду, примерно как Арт тоже.
разминочный с грифом.
2 сета с малыми весами
2 сета с весом который могу сделать 8-10
2 сета на 6
один сет на 4-5 раз.
потом скидываю и взрывной сет с 60-70% процентами от максимального веса на 15 раз.

[ArtArt]

2 djF: да, тоже пирамидой компаную в стиле отдых пауза. иногда заменяю дропп сетами. и один раз в месяц - полтора выполняю жим лежа с весом в 100 кг. с максимальным количеством повторений 8 подходов.
ну и про гантели и про отжимания на брусьях тоже не забываю..
2 Erka: иногда тоже делаю самый последний во взрывном стиле.. когда медленно приседать уже морально становится невыносимо..

[djF]

2 ArtArt
Почему спросил про жим горизонтальный, я делал год жим грудь, растет низ и внешняя часть. Сейчас делаю только наклонный жим (головой вверх), верх груди начал расти.

[ArtArt]

у меня наоборот с низом была проблема.. хотя считается что горизонтальный хорошо низ цепляет. вобщем отжимания решают проблему и это видно. по поводу верха, раньше всегда прорабатывал жим наклонный, теперь когда "воротничек" виден налегаю на внутренню и нижнюю часть - узкий жим, и отжимания на брусьях, ну а горизонтальный жим не отменяю так как он дает мне общую массу и силу плечевого пояса.

[зэгиншнак]

Народ, подскажите плз, можно ли с помощью турника и брусьев накачать трапеции (между шеей и плечами), дельту (плечи), широчайшие (крылья), грудь, бицепс, трицепс, предплечья? Т.к. бёдра, икры, пресс, спину, шею можно в домашних условиях без железа (принципиально не хочу пользоваться железом, т.к. 1) его у меня нет и 2) слышал, что работая со своим весом помимо рельефа нарабатывается и реальная сила) и подскажите плз как чередовать турник с брусьями если всего свободн времени в день макс 2 часа и каким хватом и как чё качать, сколько подходов по сколько раз, сколько отдыхать в перерывах, как добавлять разы/подходы (по сколько в день) и т.д. и т.п.? подтянуться без раскачки могу макс 3 раза, на брусьях ваще не разу не могу (но хочу и со временем смогу). Вес: 75 кг, Рост: 178, ноги на вид крепкие а всё что выше пояса худое (по ходу кости тяжелые). Заранее спасибо тому кто не поленится мне помочь подробными ответами на мои вопросы как настоящий ЧЕЛОВЕК!

[ArtArt]

прям сильно накачать - незнаю.. а хорошо укрепить - однозначно можно.
по поводу чередования и количества подходов и повторений.. мое мнение: максимально возможное количество раз пока есть свободное время и силы.. но! по мне так отягощения при тех же подтягиваниях и отжиманиях (когда число подтягиваний со своим весом перевалит за 10-15 и отжиманий за столько же) просто необходимо.. решай сам..

[djF]

да не ArtArt, чел может реально накачаться дома с турником и брусьями. Только нужно железное терпение в течении двух лет.
Делать надо по 10 подходов на каждом снаряде, по очереди, отдыхать между подходами не более 2 минут. Укладываться в 30-40 мин, заниматься через день.
Норматив через полгода:
подтягивания средним хватом 12-14 раз
отжимания средним хватом 35-40 раз.

Через год должен подтягиваться больше 20 раз, отжиматься более 60 раз. Фигура изменится в лучшую сторону, гарантировано.

[Любитель отдыха]

видео в тему о турниках и брусьях

Сообщение отредактировал Любитель отдыха: 23.07.2009, 13:25:29

[ArtArt]

да не ArtArt, чел может реально накачаться дома с турником и брусьями. Только нужно железное терпение в течении двух лет.

ну раз может так может.. я ж написал незнаю.. )) не пробовал я только с турником и брусьями.. ))

[зэгиншнак]

Народ, а может кто-нибудь знает литературу, специализирующуюся на брусьях, отжиманиях и турниках

[Любитель отдыха]

да на видео погляди чего мужики творят и делай тоже самое ))))

[зэгиншнак]

1) на любом видео показывают процесс, что в принципе и дураку понятно, а мне нужны подробные инструкции например, чтоб накачать крылья на турнике делаешь столько то по столько то с такими то перерывами с такими то нарастаниями, а чтоб накачать трицепс на брусьях делаешь..., чередуешь так то так то, в понед делаешь...на брусьях, вторник-турник, среда-отжимания... 2) Кстати, если на брусьях работаешь, обязательно ли отжиматься, ведь принцип работы рук вроде одинаковый, ну в чём отличия брусьев от отжиманий, разве что при отжиманиях становится сильнее спина?

[Любитель отдыха]

крылья на турнике растут если при подтягивания прижимать локти к туловищу (узкий хват)

при отведении локтей - широчайшая мышца (широкий хват)

при отжимании за голову - включается трапеция

при узком хвате сильно задействуются бицепс.

опять же, в зависимости от хвата, включаеются в работу лучевая и плелучевая мышцы.

при отжимании на брусьях при наклоне вперед больше задействована верхняя часть груди, в то время как при строгом вертикальном отжимании работают трицепсы рук.

короче, начните подтягиваться и отжиматься и сами все поймете )))

Сообщение отредактировал Любитель отдыха: 23.07.2009, 15:55:35

[djF]

Правильно говорит вышестоящий оратор, просто нужно отжиматься и подтягиваться. Только единственно, сомневаюсь, что хватит терпения хотя бы полгода поделать