Сообщений в теме: 13955

[djF]

по Ментцеру говорите ?
Цитата из "Супертренинг" Майк Ментцер:

Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение, лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.

Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда Начало нового цикла

[Da-Da]

по Ментцеру говорите ?
Цитата из "Супертренинг" Майк Ментцер:

Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение, лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.

Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда Начало нового цикла

Да все же разные такие! За основу взял его прогу и переделал под себя.
Вот и все!
Главное я строго соблюдаю принцип одного похода на упражнение. Икры и предплечья оч. выносливые мышци, поэтому на них в виде исключения я делаю 2 подхода.

[djF]

еще чуток о Ментцере (цитаты Клестова М.)

Ментцер (да будет ему пухом земля) ни когда в жизни ни хрена на понимал в медицине. Любой врач, прочитав его демагогию на медицинские темы просто обоссытся со смеху. Все просто только для умников и идиотов(не прими на свой счет, это аллегория). Ментцер(да будет ему пухом земля) ни когда в жизни ни хрена на понимал в медицине. Любой врач, прочитав его демагогию на медицинские темы просто обоссытся со смеху.

Супертренинг годится только тем кто может 200кг раз на 12 лежа пожать или присесть 280х25. Тут и так больше одного такого подхода не сделаешь. Но такой вес без разминки не поднимешь, поэтому 3-4 разминочных подхода требуются. А новичкам от него вообще никакого толку нет, так как они не в состоянии развивать такую интенсивность, что бы мышечную группу за 1рабочий подход в 2-4 упражнениях проработать да еще так, что бы потом неделю или больше отдыхать надо было. А система Ментцера, это типичный Гербалайф, который он(Ментцер) успешно продавал,хотя сам всю свою массу нарастил на обычной мультисетовой системе и перешел на ВИТ. уже перед завершением карьеры.

[Da-Da]

Из проги видно, что я использую принцип предварительного утомления, т.е. перед базой один подход на станке с весом 60% от макс. И только потом , когда мышцы прокачены и утомлены я делаю базовое упражнение. на 80% от макс. Лично я оч. чутко чувствую свои мышцы(22года в зале) и и они говорят что с интенсивностью всё Ок.

[Erka]

я делаю 4х дневную программу.
бегаю круга 3-4, общефизическая разминка.
Пон.
присед
жим
брусья
жим, на наклонной скамье или разводка.
если силы остаются еще трицепс делаю
Втр.
становая
спина
подтягивания
плечи
бицепс
Чтв.
фронатльные приседания.
жим лежа в обратном наклоне.
жим с гантелями или разводка(чередую с понедельником) или отжимания с блином на спине.
брусья
подъем на икры
Пят.
становая на прямых ногах.
спина
подтягивания
плечи
бицепс.
ну и как всегда растяжка после тренировки
или если совсем плохо чувствую, то делаю только базовые упр.

[Da-Da]

я делаю 4х дневную программу.
бегаю круга 3-4, общефизическая разминка.
Пон.
присед
жим
брусья
жим, на наклонной скамье или разводка.
если силы остаются еще трицепс делаю
Втр.
становая
спина
подтягивания
плечи
бицепс
Чтв.
фронатльные приседания.
жим лежа в обратном наклоне.
жим с гантелями или разводка(чередую с понедельником) или отжимания с блином на спине.
брусья
подъем на икры
Пят.
становая на прямых ногах.
спина
подтягивания
плечи
бицепс.
ну и как всегда растяжка после тренировки
или если совсем плохо чувствую, то делаю только базовые упр.

Все оч. хорошо! Но сделай 3 дня отдыха между трениров. днями( если конечно ты не на химии)
Перетренированности не будет! А она оч. сильно тормозит развитие!

[Da-Da]

Еще раз повторюсь об необходимости совмещения тренинга бицепса и спины\трицепса и плеч в одной тренировке. Для продвинутого качка это архиважно! Таким образом убирается перетренировка рук.
Я это понял после постоян. ноющих болей бицух. Ведь на руки выпадает огромная нагрузка во время прокачки спины, груди и плеч. Фактически это мини тренировка рук и к след. тренировке биц.\триц. - ещё не востановленны. Это и тормозит их рост.

[Brunker]

объясните - что значит один подход? подошел, размялся, выжал 80% на max и все?

разве такая такая схема даст мышцам поработать нормально?

[ArtArt]

объясните - что значит один подход? подошел, размялся, выжал 80% на max и все?

разве такая такая схема даст мышцам поработать нормально?

обычно это выглядит так. 2 - 3 разминочных с весом 50-70%, потом один рабочий.
лично меня это не вставляет.. стараюсь выполнять не меньше 12 сетов на целевую мышцу..

[Воин]

ноги кажется прошли. сегодня о5 буду приседать и лягушатничать

[ZZZZZZZZZZ]

Имею 44см в холодн.

тогда надо уточнить рост, вес, возарст, стаж занятий.
тут один товарищ хвастал что у него биц 42, при весе далеко за 100. как оказалось соотношение было 50/50 (жир/мышцы).

[ZZZZZZZZZZ]

ноги кажется прошли. сегодня о5 буду приседать и лягушатничать

я на прошлой тренеровки чуть коньки не отбросил от приседов, потом становой на прямых ногах добил, ноги забил до дерявянного состояния.на след день слегонца побаливал только биц бедра... хоть молотком теперь бей что б болели , ато как то не интересно

[Воин]

ноги кажется прошли. сегодня о5 буду приседать и лягушатничать

я на прошлой тренеровки чуть коньки не отбросил от приседов, потом становой на прямых ногах добил, ноги забил до дерявянного состояния.на след день слегонца побаливал только биц бедра... хоть молотком теперь бей что б болели , ато как то не интересно

дело в том что я сейчас делаю только присед плюс лягушку. и то на третий день. может изза этого. хотя тоже раньше не болели. вот и думаю что лягушка так и влияет. т.к. когда прыгаешь как раз таки работают белые волокна. прыгать то надо быстро. максимально вверх и без остановки. на 10 прыг у меня ноги не работали уже )

[Da-Da]

объясните - что значит один подход? подошел, размялся, выжал 80% на max и все?

разве такая такая схема даст мышцам поработать нормально?

Значит делаю сначало 2 размин. подхода. На ноги например: приседания с пустом грифом в быстром темпе
раз 20-25. Потом с 25-30% от макс. 20-25 раз. Это полностью разогревает бёдра и суставы и они готовы к работе.
Потом делаю разгибания на станке сидя-60% от макс. до отказа. После этого бёдра конкретно утомлены и раскачены. Отдыхаю до полного востановления дыханияи мысленно настраиваюсь на сл. упражнение.Это оч. важно! Надо внушить себе, что это единственный подход, другого не будет!И надо выложится на все 100%! Настрой- оч. важная штука! И только после этого начинаю приседания. Оч. важно что бы кто-нибудь стоял рядом и в 2-3 посл. повторения помог выйти из самой трудной фазы подъёма. Беру 75-80% от макс.
Это будет примерно 10-12 повторов. Их кстати я не считаю.( их считает про себя тот кто страхует), потому как думаю, что, считая повторения мы, сами себе ставим ограничитель; типа сделал 12- и хватает, в прошл. раз было 10, а ведь могли бы сейчас сделать как мин. ещё один повтор.
И это все. Сначала кажется недоработанность бёдер, так и подмывает сделать ещё один подход. Но ощущения на сл. день говорят об обратном.
Моё имхо: это подойдёт тем у кого крайне низкая скорость востановления, ну например для меня.

[djF]

Da-Da
о каких рабочих весах идет речь?

[Da-Da]

Da-Da
о каких рабочих весах идет речь?

У каждого они разные. Каждый же знает сколько он макс. жмёт или приседают или поднимает на бицепс.
Просто берётся 75-80% от этого веса. Это и есть оптимальный тренировочный вес.
Мои же личные достижения слишком скромны что бы о них писать.


Через 3 цикла буду работать с макс. весами. Посмотрю как вырастет сила. А вот масса сечас реально растёт!
Тока увы жира ни грамма не скинул, хотя в принцыпе это не есть приоретет на данный момент. Будет приличная масса, буду другую прогу делать.

[ZZZZZZZZZZ]

У каждого они разные. Каждый же знает сколько он макс. жмёт или приседают или поднимает на бицепс.
Просто берётся 75-80% от этого веса. Это и есть оптимальный тренировочный вес.
Мои же личные достижения слишком скромны что бы о них писать.

Я например незнаю сколько максимум жму, поднимаю на биц, или приседаю.Это ж подразумеваеться сколько максимально можешь поднять на 1 раз?

[djF]

Da-Da
о каких рабочих весах идет речь?

У каждого они разные. Каждый же знает сколько он макс. жмёт или приседают или поднимает на бицепс.
Просто берётся 75-80% от этого веса. Это и есть оптимальный тренировочный вес.
Мои же личные достижения слишком скромны что бы о них писать.


Через 3 цикла буду работать с макс. весами. Посмотрю как вырастет сила. А вот масса сечас реально растёт!
Тока увы жира ни грамма не скинул, хотя в принцыпе это не есть приоретет на данный момент. Будет приличная масса, буду другую прогу делать.

Я знаю, что такое рабочий вес. Я просил, если не затруднит, указать с какими весами Вы работаете сейчас.

Сообщение отредактировал djF: 16.07.2009, 14:02:35

[djF]

Вчера сделал часовую круговую тренировку:
1. Подтягивания на перекладине, хват на себя, на бицепс
2. Отжимания на брусьях, хват широкий, глубина максимальная
3. Приседания в гакк-машине (по 20 раз)

Упражнения идут друг за другом по кругу (турник, брусья, присед), перерыв между упражнениями 1 мин, 10 подходов. На первый подход 14 подтягиваний, 30 отжиманий в чистой технике, на 10-й еле-еле 4 подтягивания, 10 отжиманий ...
Вспотел, как будто аэробную нагрузку дал Майку отжимал после тренировки.
Сегодня страшно болят все мышцы

Эффективная, надо сказать, тренировочка вышла