2Арт,
Ваше уязвленное самолюбие не позволяет Вам писать без под*ба? Мое мнение вызывает у Вас излишнее выделение желчи и Вы никак не можете успокоиться..Уважаемый Арт, все давно уже поняли, что Вы не согласны с моим мнением, каждый остался при своем мнении, так чего Вам неймется?
статья Ю.Спасокукоцкого в сокращенном виде, его сайт: www.biceps.com.ua, информативен и интересен.
Силовые тренировки
Основного прогресса в росте мышечных групп мы добиваемся,
увеличивая силовые показатели в упражнениях для этих мышечных групп, накачка же
мышц кровью является вспомогательной составляющей тренинга. Так называемый
«пампинг» выполняется уже после выполнения достаточно объема работы в силовом
стиле (для максимального наполнения мышц и достижения состояния мощной.
мотивации) в качестве «десерта» к вашей тренировки. Вы можете нарастить массу, не
прибегая к пампингу, просто наращивая веса, но никак не станете большим и
мускулистым наполняя мышцы кровью с пустым грифом.
Силовой бодибилдинг это не пауэрлифтинг!Силу следует увеличивать не в популярных
упражнениях (жим, становая, приседания), а в упражнениях, которые наилучшим
образом развивают целевые
мышцы. Увеличение силы в приседаниях сумо, становой тяге и пауэрлифтерских жимах
лежа это неплохая база для спортсменов среднего уровня. Но прогресс в увеличении
силы в жимах на наклонной скамье, жимов и приседаний для квадрицепсов (а это совсем другие упражнения), разведениях с гантелями в стороны и различных тягах для широчайших мышц это основная цель. Не зацикливаемся на популярных упражнениях, и помним что занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом малосовместимы.
Эффективное количество повторений
3-7 повторений в рабочих сетах (разумеется после тщательной разминки в нескольких сетах по 10-20 повторений с легкими весами). Начинающим нужно вначале поработать в диапазоне 8-10 повторений, и уже отработав технику и подготовив тело к мощным тренировкам переходить на более эффективный диапазон посторенний.
Сеты
Для развития каждой группы мышц я рекомендую выполнять 2-3 упражнения по 2-3 рабочих сета в каждом упражнении. При этом обязательно выполняется также 2-3 разогревающих, разминочных сета для подготовки к рабочим, тяжелым сетам и периодически 2-3 «забивочных сета» как дополнительная проработка мышц с помощью пампинга. Таким образом, выполняется от 4 до 9 сетов в упражнении в зависимости от используемых весов и подготовленности спортсмена. При тренировке спины нужно выполнять большее количество сетов (порядка 10-12 , или столько сколько можно успеть за 60 минут силовой тренировки) так как мы имеем дело с большим мышечным массивом.
Выбор наиболее эффективных упражнений
Хотите иметь потрясающую фигуру и выглядеть как Геркулес? Мало увеличивать
силу и результаты, нужно быть уверенным, что ваш выбор упражнений верен, и результатом тяжелой работы будет рост именно тех мышц, которые сделают вашу фигуру эффектной.
Я рекомендую выполнять именно те упражнения, которые описаны в разделе «техника выполнения упражнений», внимательно читая примечания и рекомендации.
Превращение изолирующих упражнений в базовые
Первым идею такой удивительной трансформации озвучил известный бодибилдер Насер Эль Сонбати. Махи в стороны и разгибания рук у верхнего блока это изолирующие упражнения. Но, если вы разгибаете руки у верхнего блока с весом в 150 килограммов, картина в корне меняется. Вам приходится просить напарников, чтобы они наступили вам на ноги (чтобы выполнение упражнения стало возможным, так как вы весите меньше чем груз на блоке) то в работу кроме трицепсов активно включаются мышцы живота, и другие мышцы верхней части тела.
Вначале я мог достичь роста мышц, только выполняя базовые упражнения, но со временем я заметил, что изолирующие упражнения также дают массу, если вам удается выполнять их со значительным весом. Что приятно, в таком случае растут именно целевые мышцы, и ваше тело становится гораздо более убедительным. Например, вначале я тренировал дельты жимами гантелей сидя, но даже с гантелями по 50 килограммов средние дельты не росли, так как большую часть нагрузки съедали трицепсы, передние дельты и верхняя грудь. Тогда я начал увеличивать силу в махах гантелей, и почувствовал рост, так как большая часть нагрузки все- таки ложилась на средние дельты. Так что вот еще один интересный тренировочный принцип – силовой тренинг в изолирующих упражнениях.
Войти
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
