Сообщений в теме: 13955

[566KBM]

отягощения насколько я знаю дают рост.. только в этом случае чего именно, я хз))) короче чтобы сжечь липиды надо просто делать упражнения без веса дополнительного..

[ШАРАН]

а при низкоуглеводки мышечная масса тоже уменьшается? резульаты падают?
кто на низкоуглеводки ваще сидел? сколько нужно сидеть чтоб скинуть.. скажем 5 кило? Расчеты по опыту есть какие нить?

Да с диетой все на мази, пузо утекло уже на 5 см. Просто да, пресс слабый. Особенно меня интересует передне-боковые части, это где ребра и солнечное сплетение.
Недавно встретил двоюродного брата, он боксер, не виделись года два. Тот меня по пузу постучал, типа, как растет фонд стрессовых активов? Ну я ему в ответ тоже постучал. Реально ощущение было, как-будто ладошкой по чугунному казану прошелся. Разве что звона не было.
Обзавидовался.

расскажи как 5 см. согнал?

[ArtArt]

а при низкоуглеводки мышечная масса тоже уменьшается? резульаты падают

мышечную массу можно сохранить, если она уже не малая, то небольшая потеря в замен на прорисовку и рельеф будет не так страшна..
результаты падают..

[tunder]

расскажи как 5 см. согнал?

Все гораздо проще, чем кажется: я просто не ем после шести вечера. За 3 недели - минус 5 кг и 5 см на пузе.
Когда брюки одеваешь, реально ощущается. Раньше со старыми штанами каждый раз как лотерея: влезу-не влезу. А щас со свистом

[Воин]

timokvey
ты раньше спортом не занимался кажется? я легче тя на 10 кило но поднимаю больше. балин как бы вес набрать а?

[Creep]

почему?

Потому что пресс будет расти, а не прорисовываться. Ну и соответственно живот тоже больше станет.

балин как бы вес набрать а?

Углеводами на ночь грузись. Гейнер перед сном очень хорошо в этом помогает

[ArtArt]

+1 согласен где то вроде писалось уже в другой ветке... тут речь идет об общей масе а не о мышечной..

[timokvey]

Потому что пресс будет расти, а не прорисовываться. Ну и соответственно живот тоже больше станет.

Ну, мне это не помешает Я хочу чтобы мышца сильнее была...

timokvey
ты раньше спортом не занимался кажется? я легче тя на 10 кило но поднимаю больше. балин как бы вес набрать а?

Я в школе в классе 8 ходил около 2 лет занимался, и занимался довольно успешно, ходил 2 раза в неделю в субботу и воскресенье, по другому никак было, в конце своего марафона я жал жим лежа 60 кг, так что догоняю школьный результат

Сообщение отредактировал timokvey: 20.02.2009, 19:33:10

[Воин]

лана я пшел тягать. у мну становая ща по плану. в прошлый раз было 85 вроде. добил до конца. сейчас наверное тоже буду 85 делать. хочу чтобы организм привык окончательно к такому весу. ну а на следующей недельке мона и на 90 переходить. спешить думаю не стоит

мляяя ну када я буду весить 90-100кг а?

[TimSan]

2Art Art, можешьпоказать ошибки и составить правильно мою программу,сам не могу догнаться ,на данный момент она такова

пн
жим штанги стоя,за голову 4х8
тяга штанги к подбородку 4х8
развод гантелей в стороны (2 по 5 кг) 4х18
шраги 4х15-20
жим штанги обратным хватом(предьплечье) 4х8
бицепс 4х8

вт
приседы
отжимания
становая
икры

чт
подтягивания 15х3
отжимания
бицепс
предбплечье
французский жим стоя

пт
приседы
отжимания
становая
икры

занимаюсь дома,штанга 70 кг

[ArtArt]

2: TimSan777
ок, напишу так как бы делал я, оговорюсь что раз сплит создан по такому принцепу 4 тренировки в неделю, значит тебе он удобен и приносит результат, если нет, пиши, координально поменяем..
в понедельник добавить проработку заднего пучка дельт. советую включить разводку гантелей в наклоне и тягу гантели в наклоне (очень напоминает упражнение для широчайших, с той лишь разницей что тянешь не спиной а задним пучком дельт, локоть при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО отводишь от корпуса на 90 градусов). Так же советую каждый понедельник делать ротацию упражнений т.е. изменять их порядок и изменять положение 5 точки.. )) вобщем что делал сегодня стоя, в следующий раз сделай сидя. У тебя получится постоянное разнообразие.

жим штанги обратным хватом(предьплечье) 4х8

это я так понимаю подъем штанги стоя обратным хватом. если так, то тут не только предплечье, и бицепс и брахиалис работают и нагружаются очень сильно. по ним вопросов нет, так же чередуй, делай подчеркнуто медленно, особенно негативную фазу движения жжение и боль на след день я тебе гарантирую)).. (по возможности включить работу с гантелями, если таковые имеются, хотябы с легким весом в последнем подходе на пампинг)
вт. присяды - без вопросов, по мере накопления опыта, попробуй изменить положение грифа, с плечь на грудь.
Отжимания - с отягощением? или просто свой вес гоняешь?
одно из лучших упражнений для всего плечевого пояса да и для вего верха тела - жим лежа под разными углами и отжимания на брусьях.. не выполняя эти 2 упражнения теряешь очень многое.. приложи максимум усилий чтобы включить эти упражнения в свою программу.
Становая. У тебя после присядов остались силы на становую ? если так то тут без вопросов. упражнение нужное, мясонаборное и тд. и тп. про нее оч много писалось , вобщем из разряда Маст Хав! хотя я бы разделил приседы от становой как минимум одним днем..
икры - без вопросов - подчеркнуто медленно в негативной фазе.
чт.
подтягивания - гуд
отжимания - опять?
бицепс? - какие уроажнения те же что и в понедельник?
предплечье ?
французский жим стоя - ок, но для трицепса этого очень мало. добавить франзузский жим лежа, разгибание в локте с гантелью над головой, разгибание руки с гантелью в упоре, обратные отжимания с упором на скамью.
по пятнице все понятно.

[ArtArt]

напиши что еще есть у тебя из инвентрая и по ск. кг., что на твой взгляд у тебя отстает и какую цель ставишь на ближайшее время (6 мес).. давай поменяем твой сплит..
PS: прицельной работы на пресс и низа спины не увидел.. вобщем пиши что есть и что хочешь.. составим другой сплит..

Сообщение отредактировал ArtArt: 21.02.2009, 09:29:50

[TimSan]

2Art Art.Четырехдневка у меня потому,что после приседв и становой уже не могу ничего делать,но мои ноги отстают по развитию от туловища,поетому делаю 2р в неделю и верх надо проработать,поэтому еще два дня добавляются на проработку верха, а по отделности становую и приседы не представляю,они же хорошо дополняют дру друга, может это стереотип такой во мне заложенн.Если как то можно совместить до 3х дней буду только рад, каждую неделю хоть одну тренировку, но пропускаю. из за их большего количества.
Теперь по порядку:
отжимания делаю без отягощения,ноги на кровти 20-25 раз-я думал масса расти будет,после твоего вопроса засомневался.
жимы обратным хватом делаю 27 кг, 4х8, эти мышцы любят вес или большое кол-во. подходов? болей после этого упражнения не наблюдалось никогда,как их чередовать?
икры наобоот всегда делал быстро 20-25р, думал на беге хорошо отразится,но взял во внимание.
жимы и брусья-нет никакой возможности
Цель До лета прошлого года занимался просто так,из превычки, не плодотворно но стабильно в основе были подтягивания,ногами вообще не занимался. С лета прошлого года стал заниматься более серьезно,пил протеины за 3 мес набрал 13 кг, с 63 до 76, но так как брал сам на свой страх и риск половина из этого веса жир,пил первый раз,не зная как правильно заниматься и тд,занимался дома.
Ну так вот, хочу сжечь жир, но не хочу сушиться, цель набрать до 90 кг.веса! Чтоб футболки рвались

[ArtArt]

Отличная цель!.. )) давай разбираться.. ноги отстают не потому что ты их слабо или плохо нагружаешь, а потому что не тренировал их.. так написано выше.. . При классической становой ноги оч хорошо грузяться.. пусть и в неполной аплитуде.. так что предлагаю всетаки раскидать эти упражнения по дням.. например сегодня делаешь приседания а завтра или через день будешь делать станову, так у тебя ноги будут постоянно в тонусе и не будет хронической усталости и как следствия недоработки в дни тренировки этих мышц. Согласись что когда у тебя в голове сидит мысль что приседаний на этой недели у тебя уже не будет, но сейчас тебе нужно выложиться по максимум дает хороший стимул чтобы действительно выложится, а не сфилонить и не пообещать самому себе что через 2 дня у тебя опять присед и вот там то ты действительно выложишься.. а сейчас поработаешь с комфортными весами.. и что происходит ?? следующая тренировка на ноги просто пропадает как ты сам говорил из-за большого количества тренировок в неделю и из-за того что приседать тяжело и ты вроде бы и так грузил на этой недели уже ноги, так что можно и пропустить одну тренировку.. )) ну это все из личного ... если у тебя подругому.. то все ок.. ))

[ArtArt]

отжимания.. сам раньше до одури отжимался но массы на одних только отжиманиях не набрал, спору нет отличное упражнение, возможно оно дало мне рост силовых показателей в жиме лежа, но массу недает.. сгибания прямым и обратным хватом - возможно не попадаешь в целевую мышцу.. попробуй убавить вес и сделать 12, или даже 15 повторений в подконтрольно строгом стиле .. должно быть нестерпимое жжение в мышце.. вобщем твоя цель в этом упражнении попасть именно в цель.. больше эксперементируй.. попробуй сделать одно за другим(обратный хват/прямой) без отдыха, попробуй сделать упражнение "21" по Л.Скотту, тоже кк вариант чтобы расшевелить твои руки.
про икры как говорилось в медленном режиме.
По поводу питания: думаю мало кто будет сидеть с листком бумаги и записывать склько белков, углеводо в и жиров он употребил за день. В общих чертах так.: хочешь силовые показатели, кушай все, часто и много, много углеводов, даже вечером. Хочешь чтобы без лишнего жира, тогда больше белков, яйца, творог. От порошковых добавок есть большой плюс в наборе общей массы, потом будешь убирать лишнее.

[TimSan]

2Art Art По поводу откоса от тренировок попал в точку.
У прожнение Л.Скотта21 нашел,если честно я не одного изестного качка не знаю и их книги не читал, хорошее упражнение:
Оригинал упражнения по Л.Скотту.

Исходное положение . Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий -15-20 см, локти прижаты к туловищу), голова приподнята (подбородок касается груди).

1. Опустить голову до ее соприкосновения с опорой,переместив гриф штанги до уровня глаз. Локти при этом перемещаются в вертикальное положение (фото 2).

2. Усилием мышц-разгибателей рук (трицепсов) поднять штангу вверх до полного выпрямления рук - выполнить «пулловер».
Положение спортсмена ( в том числе его локтей ) при этом не меняется, перемещаются только предплечья и штанга.

3. Штанга опускается в исходное положение путем выполнения негативной фазы жима лёжа узким хватом .

Один из ведущих культуристов - профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Л.Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».

Это я для читателей разместил,ты про это упражнение?
Дома имеется штанга спортивная 67 кг, две гантели по 5 кг.Насчет протеинов, я уже жирку набрал много,больше будет уже черезчур.
Давай составим мою программу и я начну с понедельника

[ArtArt]

Принцип Платуна или принцип 21
А вот как Л.Скотт применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. Исходное положение 1:
- Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах;
- Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2:
- Стоя, штанга в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов;
- Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах;
- Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 3 :
- Такое же,как в исходном положении 1:
- Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма - «принцип 21». При реализации «принципа 21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.



тебе помочь на 3 дня составить или на 4 ?

[TimSan]

Упражнение тема! На 3 давай.

[ArtArt]

программа на 2 недели на первой недели делаешь упражнение №1 на следующей №2 в программе отличаются вот таким вот слешом "/"
пн
спина:
1). наклоны вперед со штангой в руках / плечах. (для разогрева)
2). Тяга штанги к поясу / тяга гантели в наклоне 1 рукой поочередно
3). Становая классика
4). /Подятгивания/
5). Шраги со штангой/гантелями
Бицепсы
1). Подьемы со штангой стоя в стиле отдых - пауза (чередовать широкий и узкий хват) / 21
2). Подтягивания (узким хватом к себе)
ПРЕСС

вт. Отдых

ср.
Грудные
1.) отжимания от пола под разными угламии (желательно с отягощением)
2.) Армейский жим стоя/ пуловеры со штангой лежа/с гантелями
Трицепсы
1.) Французский жим лежа/стоя
2.) Разгибание руки с гантелью в наклоне/из-за головы
Плечи
1.) Жим штанги из-за головы/от груди
2.) Махи гантелей в стороны/тяга штанги к подбородку
3.) Махи гантелей в наклоне/тяга гантели в наклоне (на задний пучек)

чт. ОТДЫХ

пт.
Ноги
1.) Приседания со штаной на плечах / приседания со сштангой на груди
2.) Наклоны со штангой на прямых ногах
3.) Подьем на носок с отягощением
ПРЕСС

как видешь у тебя на проработку ног будет понедельник со спиной и вся пятница.
можно передвинуть часть упражнений например плчи прокачивать так: в день работы над грудными передний пучек и средний, в день работы на спину - задний.

[TimSan]

2Art Art спасибо большее, блин молодец!!!
На есть и вопросы)).
1 Наклоны со щтангой на плечах ясно ,я как это со штангой в руках? Где штанга находится?
2 Тяга штанги к поясу, нужно ее с земли поднять и разогнуться на выпрямленых ногах?
3 Разгибание руки сгантелью в наклоне, это одно колено на стул да? гантель 5 подойдет?
пока все