всем привет
снова я )))
14 февраля исполнилось ровно год как я пошел в зал...
До этого никакого опыта тренировок не было. Когда я пошел в зал, мой вес составлял 104 (!) кг при росте 182 см.
Помимо тренировок (это только с опытом приходит) очень большой моей ошибкой стала неправильная диета - за 6 - 7 месяцев я скинул 25 (!) кг до 79 кг, и, конечно, погорел не только жир, но и мышцы, которых и так не было
Долго держал калораж на 1 600 при недостатке жиров и углеводов. В итоге унылое зрелище - из жиробаса превратился в жиродрыща - тонкие руки и ноги, узкие плечи и пузо )))
Осенью решил что то менять - поднял калораж, начал пытаться наращивать рабочие веса... но тут пушной зверек подкрался незаметно.
После одной субботней тренировки (были ноги и плечи) я выползал из раздевалки на четвереньках - прихватило спину, диагноз - протрузии, грыжа L4-L5. С трудом добрался до дома. Первые сутки вообще двигаться не мог, больно было даже повернуться на бок. Первую неделю ходил с палочкой, очень медленно. На ноги встал благодаря специальной гимнастике и 3-х недельному курсу мануальной терапии у кинезиолога. Где-то месяц держался сколиоз из за спазма мышц спины. Сейчас до сих пор иногда неприятные ощущения в пояснице после долгого сидения на стуле или за рулем...
Через полтора месяца после новогодних праздников вернулся в зал. В течение месяца каждую тренировку начинал с гиперэкстензий и подьема ног на пресс на брусьях. Сейчас гиперэкстензии делаю только один раз в неделю в день спины, а пресс - в день груди. Врачи и кинезиолог запретили любые вертикальные нагрузки. Становую я и до этого не делал, но и от приседов со штангой пришлось отказаться, заменил их жимом платформы... Но ради плечей и бицепсов пришлось поступиться с запретом врачей - жму штангу в смите (недавно превысил вес, который был до травмы), а подъем штанги на бицепс делаю в поясе (но чувствую, что здесь наращивать вес проблематично - руки уже готовы больше тягать, но спине очень тяжело)...
За полтора месяца без тренировок и в питании дал себе послабления - в результате + 5 кг набрал.
Что удивительно - после возврата к тренировкам и строгой диете (2000 кк) за следующие полтора месяца набрал еще +5 кг... В итоге уже +10 кг от осеннего минимума, уже 89 кг.
Конечно, не все из 10 кг это жир, но большая часть.
Сейчас все рабочие веса больше, чем до травмы, но для реальных занимающихся мужиков они, конечно, смешные )))
Но раз пошла такая пляска, решил перейти на массонабор (жиробилдинг )))
В связи с этим решил перейти с 3-х дневного сплита на 2 тренировки в неделю, увеличив время на восстановление.
1-я тренировка - вторник - пресс, грудь, бицепсы и трицепсы
2-я тренировка - субботу - ноги, спина, плечи
ноги и спину специально поставил на субботу, так как более тяжелую тренировку мне легче делать в субботу с утра, чем во вторник после работы...
Целевой вес - 90 кг (сейчас 87 - 88 кг)
По питанию цель ставлю, исходя из целевого веса 90 кг и БЖУ 2 - 0,5 - 3 / 180 - 45 - 270, выходит 2 265 кк (больше сьесть тяжело)
Программа тренировок на картинке.
Покритикуйте, пожалуйста.