Сообщений в теме: 2565

[skazki-na-noch]

Всем привет!  Девочки посмотрите пожалуйста такая программа тренировок нормальная  для новичка? занимаюсь в зале около 3 месяцев. программу писал мне перс.тренер, от которого впечатления остались не очень.  пришлось отказаться от его услуг.

пн. - дорожка - 5-10 мин. гиперэкстензия - 4/20

ноги - выпады с гантелькой 4кг. 4/30, отведение бедра в тр. (махи) 21 кг 4/30, разгибание ног в тр. 21 кг 4/25-30, + сама добавила ягодичный мостик с гантелькой 2кг 4/30

трицепс  - разгибание сидя с гантелькой 2 кг 4/25, еще одно упр. стоя тянешь блок, локти прижаты к бокам  (не помню название тренажера) 15кг 4/30

бицепс  -  изолир. 3 кг. 4/25, стоя попеременно сгибание рук 3кг 4/40-50

пресс - 2 упр.

ходьба на дорожка с подъемом12%  25-30 мин.

 

ср. – дорожка 5-10 мин., гиперэкстензия - 4/15

спина - тяга верхнего блока к груди- 21 кг 4/25, горизонт.тяга к животу - 15 кг 4/25, тяга гантели к поясу одной рукой - 4кг, 4/25

грудь - разведение гантелей на накл.скамье - 4 кг 4/25, сведения рук в "бабочке" - 15кг 4/25, горизонт.жим от груди в тр.15 кг 4/25

сама опять  добавила отжимания от пола 4 по 5-10. хочу добавить становую тягу пока с гантельками (наверно 3 кг 4/20??)

пресс 2 упр, ходьба  - 25-30 мин

 

субб. - дор.5-10 мин, гиперэкстензия 4/20

ноги -  жим ногами лежа 4/25, присед с гантелькой (сумо) 4 кг. 4/25, разгибания ног в тр. 21кг, 4/25, сгибание ног лежа в тр.15-20 кг, 4/25 + хочу добавить приседания пока без веса 4/25

плечи - махи вперед попеременно гантели по 4 кг. 4/25, разводка стоя 4 кг.4/25

пресс-2уп, ходьба 25-30 мин.

 

цель тренировок у меня похудение) рост 163, вес 64, возраст 36,тип фигуры яблочко, хочу дойти до 58-57 кг. Еще я занимаюсь танцами 3 раза в неделю по 2 часа.

посмотрите пожалуйста что добавить-убрать. Спасибо

[_dragonflaya_]

Девчи, че вместо стевии можно взять чтобы не химичило на вкус?

 

Гала ты эритритол не пробовала?

 

ЗЫ я из дома утащила сковородку на которой получаются гениальные овсяноблины без масла. готовлюсь сделать на выхах ПП-шный тортик  

Сообщение отредактировал _dragonflaya_: 30.07.2014, 15:26:11

[_dragonflaya_]

Всем привет!  Девочки посмотрите пожалуйста такая программа тренировок нормальная  для новичка? занимаюсь в зале около 3 месяцев. программу писал мне перс.тренер, от которого впечатления остались не очень.  пришлось отказаться от его услуг. пн. - дорожка - 5-10 мин. гиперэкстензия - 4/20 ноги - выпады с гантелькой 4кг. 4/30, отведение бедра в тр. (махи) 21 кг 4/30, разгибание ног в тр. 21 кг 4/25-30, + сама добавила ягодичный мостик с гантелькой 2кг 4/30 трицепс  - разгибание сидя с гантелькой 2 кг 4/25, еще одно упр. стоя тянешь блок, локти прижаты к бокам  (не помню название тренажера) 15кг 4/30 бицепс  -  изолир. 3 кг. 4/25, стоя попеременно сгибание рук 3кг 4/40-50 пресс - 2 упр. ходьба на дорожка с подъемом12%  25-30 мин.   ср. – дорожка 5-10 мин., гиперэкстензия - 4/15 спина - тяга верхнего блока к груди- 21 кг 4/25, горизонт.тяга к животу - 15 кг 4/25, тяга гантели к поясу одной рукой - 4кг, 4/25 грудь - разведение гантелей на накл.скамье - 4 кг 4/25, сведения рук в "бабочке" - 15кг 4/25, горизонт.жим от груди в тр.15 кг 4/25 сама опять  добавила отжимания от пола 4 по 5-10. хочу добавить становую тягу пока с гантельками (наверно 3 кг 4/20??) пресс 2 упр, ходьба  - 25-30 мин   субб. - дор.5-10 мин, гиперэкстензия 4/20 ноги -  жим ногами лежа 4/25, присед с гантелькой (сумо) 4 кг. 4/25, разгибания ног в тр. 21кг, 4/25, сгибание ног лежа в тр.15-20 кг, 4/25 + хочу добавить приседания пока без веса 4/25 плечи - махи вперед попеременно гантели по 4 кг. 4/25, разводка стоя 4 кг.4/25 пресс-2уп, ходьба 25-30 мин.   цель тренировок у меня похудение) рост 163, вес 64, возраст 36,тип фигуры яблочко, хочу дойти до 58-57 кг. Еще я занимаюсь танцами 3 раза в неделю по 2 часа. посмотрите пожалуйста что добавить-убрать. Спасибо

 

Мне все нравится, для новичка нормально , но я б правда еще нагрузку добавила на становую или жопный мостик или те же сумо и выпады. Гиперэкстензию тоже можно вес взять побольше.

 

а чем тренер не угодил если не секрет? 

[_dragonflaya_]

ходьба на дорожка с подъемом12%  25-30 мин.

вместо обычной ходьбы лучше сделайте интервальное кардио со сменой наклона и скорости. а если совсем скучно будет, добавьте в руки пару гантель (я делаю всякие разводки руками) .  Не будет скучно и потеется круче

 

[skazki-na-noch]

 

Мне все нравится, для новичка нормально , но я б правда еще нагрузку добавила на становую или жопный мостик или те же сумо и выпады. Гиперэкстензию тоже можно вес взять побольше.

 

а чем тренер не угодил если не секрет? 

 

тренер совсем не требовательный, и как здесь писали уткнется в тел. и ищи его по залу, еще и в мое время мог уходить-отпрашиваться (не у меня конечно, у руководства зала )

Спасибо за ответ! буду нагрузку добавлять.. единственно у меня старый перелом коленной чашечки и остеохондроз((

[Termit]

 

2200 ккал это нормально в день или надо больше/меньше?

 

Ну я лично на такой калорийности  точно набираю понемногу    У вас может быть по другому, если цель -  набор веса, и при этом калораже он не увеличивается или даже уменьшается, то можно даже постепенно поднимать. 

 

 ... я всегда думала что норма для взрослого человека 2000 ккал/день. Я и до плавания так ела и не набирала правда ходила по 6-8км каждый день. Как увеличить кол-во белка и сместить % в его сторону не пойму. Мяса больше употреблять?

Еще помогите пожалуйста советом. Если тренеровка в 11 утра то когда и что есть?

[Galadriel]

 я всегда думала что норма для взрослого человека 2000 ккал/день. Я и до плавания так ела и не набирала правда ходила по 6-8км каждый день. Как увеличить кол-во белка и сместить % в его сторону не пойму. Мяса больше употреблять? Еще помогите пожалуйста советом. Если тренеровка в 11 утра то когда и что есть?

Не может быть норма для всех одинаковая, для женщины 50-60 кг и мужчины 80-90   ...

Количество калорий  при котором идет набор или похудение - дело такое, во-первых сугубо индивидуальное (кто то на 3000 худеет а кто-то на 1500 набирает), а во-вторых, даже у одного и того же человека может меняться в зависимости от гормонального фона, образа жизни, количества затрат. Поэтому в любом случае берется какая то изначальная точка отсчета, а потом она корректируется в зависимости от динамики и целей. Есть определенные формулы, а есть средние прикидки на кг веса - для набора это 35 ккал на кг веса, у вас кстати так и получилось 63х35= 2205. 

Для увеличения белка - да, мясо в том числе,  но не обязательно именно только мясо, еще есть птица-рыба, яйца, молочные продукты. 

 

Если тренировка в 11 часов, в 7-8-9 можно позавтракать, белки+ углеводы, например   каша +яйца/или только белки яиц

Сообщение отредактировал Galadriel: 31.07.2014, 09:47:40

[dancer_ak]

Девочки, посоветуйте пожалуйста персонального тренера в разумных ценах. Нужно прописать питание и тренировку )) Нашла зарубежом, но онлайн консультацию проходить немного напряжно, думаю может и у нас смогу найти. Спасибо заранее

[Медовая]

Девочки, посоветуйте пожалуйста персонального тренера в разумных ценах. Нужно прописать питание и тренировку )) Нашла зарубежом, но онлайн консультацию проходить немного напряжно, думаю может и у нас смогу найти. Спасибо заранее

я не поняла вы в зал будете ходить?  потому что хороший тренер пишет прогу ориентируюсь на ваши физиологические особенности скажем так. Для этого он должен какое то время понаблюдать за Вами.  Мой тренер совсем недорого стоит , всего 10 000 тг за 12 занятии )

Просто мой тренер постоянно  меняет программу, когда видит  что где то надо по другому работать

[dancer_ak]

я не поняла вы в зал будете ходить?  потому что хороший тренер пишет прогу ориентируюсь на ваши физиологические особенности скажем так. Для этого он должен какое то время понаблюдать за Вами.  Мой тренер совсем недорого стоит , всего 10 000 тг за 12 занятии )

Просто мой тренер постоянно  меняет программу, когда видит  что где то надо по другому работать

 

В зал буду ходить, только в простую качалку ) Фитнесс центра типо ВК и Фиделити не надо, где за абонемент 300-500к отдавать и тренеру за каждую тренировку дополнительно 10к платить.

[skazki-na-noch]

вместо обычной ходьбы лучше сделайте интервальное кардио со сменой наклона и скорости. а если совсем скучно будет, добавьте в руки пару гантель (я делаю всякие разводки руками) .  Не будет скучно и потеется круче

 

попробовала  вчера взять гантельки в руки и помахать ими на дорожке. действительно потеется лучше, и сегодня ручки чувствуются сильнее, правда взяла всего лишь по 1кг, я слабак      

 

Девочки, еще вопрос можно? для жиросжигания лучше делать упражнения медленно, вдумчиво,  с задержкой на секунды в начале и конце движения, или делать быстрым темпом?

[Galadriel]

Девочки, еще вопрос можно? для жиросжигания лучше делать упражнения медленно, вдумчиво,  с задержкой на секунды в начале и конце движения, или делать быстрым темпом?

 Скорее имеет значение общее количество нагрузки и ваш баланс калорий. 

[Медовая]

 

я не поняла вы в зал будете ходить?  потому что хороший тренер пишет прогу ориентируюсь на ваши физиологические особенности скажем так. Для этого он должен какое то время понаблюдать за Вами.  Мой тренер совсем недорого стоит , всего 10 000 тг за 12 занятии )

Просто мой тренер постоянно  меняет программу, когда видит  что где то надо по другому работать

 

В зал буду ходить, только в простую качалку ) Фитнесс центра типо ВК и Фиделити не надо, где за абонемент 300-500к отдавать и тренеру за каждую тренировку дополнительно 10к платить.

 

FitnessBlitz народная и простая качалка. Посмотрите их сайт.  в любом случае мы все здесь говорим, в первые месяцы тренер просто необходим! 

[dancer_ak]

FitnessBlitz народная и простая качалка. Посмотрите их сайт.  в любом случае мы все здесь говорим, в первые месяцы тренер просто необходим! 

 

Это я поняла, ходила в год в Фиделити без тренера, результата нет ))) В Фидели ходила на групповые тренировки, только вес набрала с 43 до 48, но процент жира упал с 36 до 23. Теперь решила серьезно поискать тренера, но не хотелось бы наращивать мыщцы, просто подтянутое,жилистое тело. А кого из тренеров рекомендуете? зал не проблема, надо найти грамотного тренера.

Сообщение отредактировал dancer_ak: 31.07.2014, 17:22:24

[Galadriel]

только вес набрала с 43 до 48,

 А рост у вас какой?

но не хотелось бы наращивать мыщцы, просто подтянутое,жилистое тело.

Ну если от групповых мышцы наросли, то явно был недостаток мышечной массы.

[dancer_ak]

А рост у вас какой?

Ну если от групповых мышцы наросли, то явно был недостаток мышечной массы.

Рост 164-165, недостаток мышщ есть и сейчас )) Просто я хочу похудеть визуально, но с мышцами, то есть худое мускултстое тело, без попы стульчика и широких ног.

[Galadriel]

Просто я хочу похудеть визуально, но с мышцами,

на 164 см роста 48 кг веса процент жира 23, т.е. 11 кг жира. Куда вам еще худеть? Вот если нарастите еще мышц, то процент жира еще  снизится и выглядеть будете мускулисто.

  А какой тип фигуры?  Можно фото где то посмотреть? Возможно вы слишком к себе критично относитесь. 

Сообщение отредактировал Galadriel: 31.07.2014, 16:46:49

[dancer_ak]

на 164 см роста 48 кг веса процент жира 23, т.е. 11 кг жира. Куда вам еще худеть? Вот если нарастите еще мышц, то процент жира еще  снизится и выглядеть будете мускулисто.

  А какой тип фигуры?  Можно фото где то посмотреть? Возможно вы слишком к себе критично относитесь. 

 

Тип фигуры яблочко, все худое, кроме живота и боков, живот торчит. Обьемы 84-63-92, как то так, живот при этом втянут. Фото вечером скину. Вот мой идеал, конечно таких длинных ног я не нарощу, но такое тело мне нравится ))

 

[Galadriel]

Тип фигуры яблочко, все худое, кроме живота и боков, живот торчит.

 

Ну тогда я бы  не переживала за перекачанные попу и ноги, обычно у яблочек с наращиванием мяса там наоборот, проблемы. 

[dancer_ak]

Ну тогда я бы  не переживала за перекачанные попу и ноги, обычно у яблочек с наращиванием мяса там наоборот, проблемы. 

Мышцы на попе и ногах быстро наращиваются, я занималась 7 лет бальными танцами. Ноги у меня не тонкие спички, как хотелось ( И попа мне кажется большеватая, вечером скину фотку. Но в основном жир накапливается на животе и боках.