Сообщений в теме: 2565

[7280211]

у нас заканчивается первый месяц совместной работы. у меня даже мысли не возникало  отказываться от тренера. думаю  это на долго..

[High]

у нас заканчивается первый месяц совместной работы. у меня даже мысли не возникало  отказываться от тренера. думаю  это на долго..

У меня первый месяц также было, такая мотивация к тренировкам была благодаря тренеру, потом то ли тренеру стало неинтересно со мной, то ли мне с тренером, перестала получать тот самый кайф

Сообщение отредактировал High: 28.07.2014, 16:03:07

[Termit]

 

С ккал немного сложнее. Если верить калькулятору, который я нашла в сети то 2200 в день в среднем, это если никаких макДонадсов и шоколадок. БЖУ Белки 16%, Жиры 34%, Углеводы 50%. Сразу скажу что я новичек в этом деле и мне это не очем не говорит.  . С октября планирую увеличить количество тренеровок, поэтому мне нужно разобраться с питанием  .

 

Я бы белка увеличила, до 2 гр на килограмм.  А почему тренировки именно плавание?  Нагрузка в основном на верхнюю часть  тела и развитие мышц будет преимущественно там...

 

 . Спасибо за ответ. 

Плавание, потому что этот спорт максимально мне подходит. Я впринципе не ставлю задачу увеличить мышечную массу, если она увеличится то хорошо, если нет то и ладно. У меня задача не потерять то что есть. При увеличении тренеровок боюсь, что мне не будет хватать ккал. Но так как я никогда над этим не задумывалась, то сейчас в голове у меня каша.

Не совсем поняла что значит увеличить белок на 2г. Уж простите я вообще в этом ничего не понимаю. Можете пример привести, если не тяжело?

Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть? И какое количество ккал нао употреблять в день, если за тренеровку (веря википедии) я трачу 500ккал?

Простите за такие глупые вопросы.

[Aritmos]

у нас заканчивается первый месяц совместной работы. у меня даже мысли не возникало  отказываться от тренера. думаю  это на долго..

У меня заканчивается пятилетка совместной работы с тренером), тренер стал мне почти родственником...

[Galadriel]

Не совсем поняла что значит увеличить белок на 2г.

То есть 2 гр белка на 1 кг вашего веса.

Ну вот смотрите, ваш вес 63 кг, то есть рассчитываем белок как 63 х 2 =126 гр. И далее смотрим по таблице продуктов сколько  и чего можно съесть на эту сумму, чтобы еще по жирам не перебрать.

Яйца - 11 гр белка на 100 гр (1 яйцо -50-60-70 гр в зависимости от категории), кура (филе) - рыба - примерно 19-23 гр на 100 гр, творог нежирный 18 гр на 100 гр,

ну и остальные продукты по  таблице ккал. Норму жира берем как 1 гр на кг вашего веса  - 65 гр примерно  и остальную калорийность добираем углеводами.

Белок и углеводы примерно дают нам по 4 ккал за грамм, жир - 9 ккал. Вот и считаем далее :

Белок 126г х 4 ккал = 504ккал, жир например  65 гр х 9 = 585, 2200 - 585-504 = 1111/4= 277 гр, процентное  сооотношение БЖУ  у нас получилось 22-26-50 ну то есть ваше соотношение  Белки 16%, Жиры 34%, Углеводы 50% - мы немного в сторону белка сместили.

Сообщение отредактировал Galadriel: 29.07.2014, 08:58:11

[7280211]

То есть 2 гр белка на 1 кг вашего веса.ь белок на 2г.

 

Гала, подскажите пожалуйста..  если нужно уменьшить вес, для расчета берется не  исходный вес, к примеру 68, а желаемый, 60???

[Galadriel]

Гала, подскажите пожалуйста..  если нужно уменьшить вес, для расчета берется не  исходный вес, к примеру 68, а желаемый, 60???

 Обычно берется текущий вес, на него считаются белки и жиры  и потом делается дефицит за счет углеводов. Ну то есть доля белка (2 г на кг) и  не урезается.

По мере уменьшения веса норма белка и жира пересчитывается, но 2 гр обычно всегда берется на текущий вес. Если вес слишком большой (ожирение), тогда там методика расчета немного другая, берется нужная калорийность и по ней исходя из процентов вычисляется доля белков и жиров, оставшиеся ккал приходятся на углеводы.  В принципе обычно то на то и выходит,  20 % калорийности на белок это и будет примерно 1,5-2 гр на кг веса, если конечно калорийность адекватная, не 600 и не 4000 ккал. Нижнюю границу белка я бы обозначила как 1 гр на кг веса, меньше уже опускать не стоит (опять же не в случае большого избыточного веса).

Есть методики расчета на безжировую массу, но в этом случае надо знать сколько в тебе жира, а сколько остального добра 

 

Калорийность по примерным прикидкам берется как 22-25 ккал на кг веса при похудении, 30 ккал  для поддержания веса, от 35 - набор.

Сообщение отредактировал Galadriel: 29.07.2014, 10:34:17

[7280211]

 

Гала, подскажите пожалуйста..  если нужно уменьшить вес, для расчета берется не  исходный вес, к примеру 68, а желаемый, 60???

 Обычно берется текущий вес, на него считаются белки и жиры  и потом делается дефицит за счет углеводов. Ну то есть доля белка не урезается.

По мере уменьшения веса норма белка и жира пересчитывается, но 2 гр обычно всегда берется на текущий вес. Если вес слишком большой (ожирение), тогда там методика расчета немного другая, берется нужная калорийность и по ней исходя из процентов вычисляется доля белков и жиров, оставшиеся ккал приходятся на углеводы. 

 

спасибо огромное!!   вообще замечательно!!   от углей отказаться  запросто... а вот от мсяо.... мне однако сложнее.

[High]

А можете привести примеры, например ваш вес 60 кг, вам нужно 120 г белка, как в течении дня набираете, по сколько грамм мяса кушаете?

И 1 г жира на 1 кг веса, это для похудения или поддержания веса?

Сообщение отредактировал High: 29.07.2014, 10:35:03

[Galadriel]

спасибо огромное!!   вообще замечательно!!   от углей отказаться  запросто... а вот от мсяо.... мне однако сложнее.

 

Эм я не говорила что от углей отказываться надо  , просто дефицит делается за счет углеводов, но и в дефиците все равно 1,5-2 гр углей выходит на кг веса , никак не низкоуглеводка.

А можете привести примеры, например ваш вес 60 кг, вам нужно 120 г белка, как в течении дня набираете, по сколько грамм мяса кушаете?

ну вот например пара яиц, пара порций куриного филе по 150 гр сырого веса, 100 гр 0% творога и 150 гр сухого веса гречки  вам дадут

Белки 122.9 г Жиры 23.4 г Углеводы 105 г 1121 ккал

далее дополнить жирами (орехи, масло) до 1 гр на кг  и углеводами до нужной калорийности. 

 

И 1 г жира на 1 кг веса, это для похудения или поддержания веса?

 

в обоих случаях, да и в наборе лучше особо жирами не увлекаться     

Сообщение отредактировал Galadriel: 29.07.2014, 10:54:40

[Diana_G]

Я по началу придерживалась классического соотношения БЖУ для похудения 30/20/50 ,при калорийности 1200, стартовый вес был 58~59 при росте 162 (середина мая)потом начала прислушиваться к своим ощущениям,наблюдать за прогрессом, да такая формула работает 100прц,при этом не было физ нагрузок вообще .В июне я возобновила тренировки (только силовые,из кардио только 15~20 минут быстрой ходьбы до зала и обратно) решила поварьировать с соотношениями,сделала бжу 35/25/40 соответственно, и в таком варианте мне нааамного комфортнее, калории в районе 1200~1400, и все еще теряю вес,не супер быстро,но организм доволен,а я довольна телом. Сейчас вес 51-52. Скоро доведу вес до устойчивого 50, для поддержки веса подниму жиры до 1:1 к весу,оттуда буду высчитывать Б и У в таком же соотношении. 35/25/40. Посмотрю как отреагирует тело,если начну жиреть,соотношение сделаю 40/20/40.
И да,по выходным ничего не считаю, разрешаю себе отходить от графика
А вообще девчонки,все так просто если посмотреть объективно, нужно не загоняться,а слушать свой организм, знать меру. пп+спорт+соблюдение бжук = единственная здоровая формула

Сообщение отредактировал Diana_G: 29.07.2014, 11:12:34

[High]

ну вот например пара яиц, пара порций куриного филе по 150 гр сырого веса, 100 гр 0% творога и 150 гр сухого веса гречки  вам дадут Белки 122.9 г Жиры 23.4 г Углеводы 105 г 1121 ккал далее дополнить жирами (орехи, масло) до 1 гр на кг  и углеводами до нужной калорийности. 

Спасибо, с белками у меня примерно тоже самое, 4 приема пищи белковых. А вот с углеводами, 150 г крупы не съедаю))) 

[Galadriel]

А вот с углеводами, 150 г крупы не съедаю))) 

 а в чем проблема? гречка например компактнее чем овсянка, можно съесть больше, про хлебцы тут речь тоже шла что 100 гр и за раз можно слопать легко   + фруктов сейчас раздолье.  У меня никогда не стояла проблема что либо набрать,калории или бжу,  скорее наоборот, как бы не перебрать    

[High]

Гречку я уже ненавижу, утром еле съела)))) А пачку хлебцев съесть действительно легко, но один раз после того как я съела пачку хлебцев, не по себе стало, мне кажется в них очень много грубых пищевых волокон, то есть в 100 граммах слишком много.  Я сейчас делаю на перекусы бутерброды из хлебцев, творога с добавлением соли и воды, и сверху помидоры-огурцы.

[Galadriel]

Гречку я уже ненавижу, утром еле съела))))

 Ну 150 гр за раз гречки или 100 гр хлебцов действительно не стоит съедать, по мне так 50-60 гр гречки  + кура/рыба + салат  - вполне такая нормальная порцайка 

потом есть другие вкусные крупы -пшеничная например, рис всякий дикий/бурый, из овсянки печенюхи-сырники-запеканки ....

Я сейчас делаю на перекусы бутерброды из хлебцев, творога с добавлением соли и воды, и сверху помидоры-огурцы.

ну тоже вариант

Сообщение отредактировал Galadriel: 29.07.2014, 12:12:53

[High]

А тренер должен измерять пульс периодически?

[Termit]

 

То есть 2 гр белка на 1 кг вашего веса.совсем поняла что значит увеличить белок на 2г.

Ну вот смотрите, ваш вес 63 кг, то есть рассчитываем белок как 63 х 2 =126 гр. И далее смотрим по таблице продуктов сколько  и чего можно съесть на эту сумму, чтобы еще по жирам не перебрать.

Яйца - 11 гр белка на 100 гр (1 яйцо -50-60-70 гр в зависимости от категории), кура (филе) - рыба - примерно 19-23 гр на 100 гр, творог нежирный 18 гр на 100 гр,

ну и остальные продукты по  таблице ккал. Норму жира берем как 1 гр на кг вашего веса  - 65 гр примерно  и остальную калорийность добираем углеводами.

Белок и углеводы примерно дают нам по 4 ккал за грамм, жир - 9 ккал. Вот и считаем далее :

Белок 126г х 4 ккал = 504ккал, жир например  65 гр х 9 = 585, 2200 - 585-504 = 1111/4= 277 гр, процентное  сооотношение БЖУ  у нас получилось 22-26-50 ну то есть ваше соотношение  Белки 16%, Жиры 34%, Углеводы 50% - мы немного в сторону белка сместили.

 

Спасибо, теперь вроде про гр на кг веса понятно понятно.  Пойду таблицы искать.

2200 ккал это нормально в день или надо больше/меньше?

[Galadriel]

2200 ккал это нормально в день или надо больше/меньше?

 

Ну я лично на такой калорийности  точно набираю понемногу    У вас может быть по другому, если цель -  набор веса, и при этом калораже он не увеличивается или даже уменьшается, то можно даже постепенно поднимать. 

[_dragonflaya_]

Девчи, а я вообще бжук разленилась считать.

в принципе рацион у меня практически не меняется. я примерно знаю что и на сколько ем, поэтому совсем перестала считать.

и вес держится.

 

ЗЫ. пока была в ате, умудрилась подвернуть ногу.((( такие планы были наполеонские.

вот думаю. наплевать на все и пойти сегодня или поберечь ножку

соскучилась я по залу.

[Galadriel]

вот думаю. наплевать на все и пойти сегодня или поберечь ножку соскучилась я по залу.

можно сделать треню на верхнюю часть тела, ногу бы я поберегла до полного восстановления.