![Фотография](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/profile/default_large.png)
Бодибилдинг-2Обмен опытом и советами.
#2066
Отправлено 09.05.2014, 22:07:37
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
181см, давление не мерю не хочу на нем заморачиваться если кровь из носа жахнет тогда только чуть нагрузку сбавляю, ориентируюсь в основном на пульс когда вес растет частота ударов тоже повышается, и тогда приходится интенсивнее включать кардио, постоянно с пульсометром на треньках хожу
Ну как знаешь, потом пачками каптоприл и рибоксин жрать как то тоже не есть хорошо
Сообщение отредактировал ZZZZZZZZZZ: 09.05.2014, 22:08:05
#2069
Отправлено 11.05.2014, 16:49:39
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
Редко тут отписываюсь.
Мои скромные результаты, за 5 лет. 3 года пахал на своих двоих и за последние 2 года 2 курса по 100т метана с перерывом в 8 месяцев. Не вижу смысла ставить эфиры или другие более тяжелые препы. И метан принимал из-за опасения дальнейших выпячивание межпозвоночных дисков, когда выходил на предельные веса.
Силовые не супер 200 присед, 250 становая, 170 жим. Все в соревновательном режиме, на соревнованиях не участвовал, позор с такими весами. Хочу выйти на жим 200 кг, и уже выступить по жиму и попробовать выполнить мастера. Учитывая, что я бывший конькобежец думаю нормально . Рост 196, вес 110 на данный момент, а да весил я 90 кг.
В приседе больше не лезу, т.к. от профессионально-тупого прошлого имеется 2 грыжы и 3 протрузии. Приходится работать очень аккуратно когда веса за 150.
http://vk.com/video6141595_168785294 - один из последних жимов 150 4х5, крайний подход.
Сообщение отредактировал Erka: 11.05.2014, 16:59:46
#2071
Отправлено 11.05.2014, 17:06:12
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
В приседе больше не лезу, т.к. от профессионально-тупого прошлого имеется 2 грыжы и 3 протрузии.А с какого веса начинали? Просто у меня тоже протрузия в поясничном отделе врачи говорят нельзя вообще, но без приседов и становой совсем нето. Сам после перерыва начал с 40кг.
#2072
Отправлено 11.05.2014, 17:27:13
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
В приседе больше не лезу, т.к. от профессионально-тупого прошлого имеется 2 грыжы и 3 протрузии.А с какого веса начинали? Просто у меня тоже протрузия в поясничном отделе врачи говорят нельзя вообще, но без приседов и становой совсем нето. Сам после перерыва начал с 40кг.
Я работал в обычном режиме. Меня они не сильно беспокоят. Бывает легкий дискомфорт в спине после тяжелой становой или приседа. В одну из последних тренировок делал присед 150 4х6, потом обычно отдыхаю недели 2, прежде, чем работаю со становой или приседом опять. Спину закачиваю почти каждую тренировку, обязательно тяга в наклоне присутствует 2 раза в неделю. В дни отдыха подтягивания. Блоки чередую каждую тренировки либо верхний либо средний. Всегда 2 упражнения на спину. Стараюсь ее держать всегда в тонусе. Мой макроцикл выглядит следующим образом: 1 месяц на развитие ММВ в диапазоне 15-25 повторений, далее 3 недели интенсивных тренировок от 12 до 16 повторений. Далее идет масса наборный на 3 месяца 1-й месяц: 8-10, второй: 6-8, 3-й все до отказа. между ними всегда неделя отдыха. 3 месяца уходит на силовые 1 месяц на 5х5, второй месяца на тройках и месяц на синглах, после каждого месяца неделя физкультуры. На весах свыше 87.5% убираю всю подсобку. Упор в основном на жим лежа. Последний раз работал по программе Ивана Абаджиева. Буду работать по нему на силовом. Рассчитываю все от 1ПМ, не от личного, а от последнего выполненного цикла.
#2074
Отправлено 11.05.2014, 22:10:06
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
Крип, а где проводить будут?
Ребята помогите, скажу даже так, предложите, пожалуйста, хороший, нет, даже так, отличный 4х дневный сплит) , май и июнь отзанимаюсь по 3х дневному сплиту а в июле хочу переходить на 4х дневный
Сообщение отредактировал kyr4avi: 11.05.2014, 22:13:53
#2075
Отправлено 11.05.2014, 23:24:45
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
Применение четырех тренировок в неделю без фармподдержки не считаю целесообразным. В крайнем случае программу нужно строить так, чтобы большие группы мышц могли отдыхать не менее 6-7 дней. Логично будет использовать чередование легкой и тяжелой недели. И в связи с увеличением нагрузок, пересмотреть рацион питания.
#2077
Отправлено 12.05.2014, 01:54:09
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
так и планирую, думал пн - грудь, вт - ноги, бицепс, чт - плечи и уставший трицепс), пт - спина или даже так, пн - грудь, вт - ноги, чт - спина, пт - плечи, сб - руки. Думаю подключать кардио, с утра нет возможности бегать, крутить педали или юзать эллипс, буду делать в конце каждой тренировки. Большого выбора тренажеров в зале нет, приходится делать одно и тоже, что уже поднадоело( вот и хочется хоть как то поменять режим тренировок, порядок упражнений, количество подходов и повторений.программу нужно строить так, чтобы большие группы мышц могли отдыхать не менее 6-7 дней
Сообщение отредактировал kyr4avi: 12.05.2014, 01:57:11
#2078
Отправлено 12.05.2014, 09:59:43
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
Честно говоря от сплитов толку вообще нету...
Нельзя разделять мышцы на группы, организм одно целое. Базовые упражнения и назвали базовыми, т.к. они вовлекают большое кол-во мышечных групп. Присед, жим и становая - должно быть ваших хлеб и маслом. Но в то же время нельзя забывать про подсобку.
Если рассматривать по теории Ганса Селье, влияние стресса и его адаптации к нему.
То нам необходимо нарушить равновесие организма. Вывести его из гомеостаза. У новичка похрен, любая тренировка будет накладывать стресс. И суперкомпенсация будет наступать после каждой тренировки, то есть фактически интенсивность можно увеличивать каждую тренировку. Это и называется линейный прогресс. Интенсивность увеличивается каждые 48 часов после того как организм восстановился. С повышением уровня подготовленности. Необходимо уже более комплексное решение для того, чтобы прогресс не останавливался. Стресс - это и есть тренировка. Внешний фактор к которому необходимо адаптироваться. Базовое упражнение вовлекает большую часть мышц в работу, что выводит организм из равновесия, свое рода перегрузка всего организма. После нее организм за счет выброса гормон и синтеза белка, пытается адаптироваться к данному стрессу путем восстановления. Если 3 варианта исхода.
Тренировочный стресс:
1) Слишком мало стресса - Без нарушения клеточного и системного равновесия - Нет необходимости адаптации - Нет изменений тренированности.
2) Адекватное кол-во стресса - Нарушение клеточного и системного равновесия - Необходимый ответ и адаптация - Повышение тренированности
3) Черезмерное кол-во стресса - Нарушение клеточного и системного равновесия - Ресурсы организма истощены - Потеря тренированности и перетренировка
Я на своем личном опыте убедился, что тренировать каждую группу в отдельный день бессмысленно.
Одной тренировки не достаточно для того чтобы получить адекватный стресс. Да вы будете прогрессировать како-то кол-во времени, но со временем все результаты встанут. Сколько таких людей? Которые месяцами занимаются и стоят на одном и том же результате? Сколько ребят получают травмы весами которые даже не превышают 100 кг.
Если упор идет на вверх, то жим должен быть минимум 2 раза в неделю.
Что касается приседа и становой, их нельзя делать более 2х раз в неделю в тяжелом варианте.
Процент всегда считается от вашего 1ПМ. Не ваш личный рекорд, который вы выполнили 2 года назад, а который сделали несколько месяцев назад или недавно.
Каждое упражнение должно выполнятся с идеальной техникой. Если ее нету веса должны быть 30%-40% и 1 месяц работать в режиме 15-25 повторений пока не доведете всю технику до автоматизма.
1 неделя- 70%
2- неделя 75%
3- неделя 80%
4- неделя 82.5%
отдых 1 неделя
1- неделя уже 72.5%
2-неделя 77.5%
3 - неделя 82.5%
4 неделя 85%.
После переходить на силовые трерировки
5х3 или 3х3 вес будет уже свыше 85%
Вот примерный план тренировок
Понедельник
Жим лежа - тяжело 5х6-10. вес от 75% до 85%.
Присед - средне 4х6 вес от 65% до 75%
Жим гантелей под углом 4х10
Тяга блока 4х10
Трицепс 4х12
Среда
Жим стоя 4х6-10
Становая тяга - 4х6 тяжело 75%-85%.
жим уз. хватом 4х5 -легко
отведение в наклоне 4х12
бицепс 4х10
Пятница
Присед - тяжело 4х6-10 вес 75% до 85%.
Жим лежа - средне 5х6 вес 70%
Присед в ножницах
Тяга в наклоне 4х10
Трицепс.
Следующая неделя
Понедельник
Жим стоя 4х6-10
Становая тяга - 4х6 - легко 60%
жим уз. хватом 4х5 -средне
отведение в наклоне 4х12
бицепс 4х10
Среда
Жим лежа - тяжело 5х6-10. вес от 75% до 85%.
Присед - средне 4х6 вес от 65% до 75%
Жим гантелей под углом 4х10
Тяга блока 4х10
Трицепс 4х12
Пятница
Становая тяга - 4х6 - тяжело
Жим стоя 4х6-10
Тяга в наклоне 4х10
жим уз. хватом 4х5 -средне.
бицепс 4х10
Сообщение отредактировал Erka: 12.05.2014, 10:10:18
#2079
Отправлено 12.05.2014, 10:03:18
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
так и планирую
Можно еще плечи раскидать по дням. Переднюю дельту к груди, заднюю к спине, среднюю в день ног.
У тебя вт.-ноги, а чт-спина. Если во вторник убить ноги, то становую тягу(если она есть в программе) в четверг, не особо хорошо делать. Ноги могут не успеть отдохнуть. Конечно все зависит от особенностей выполнения упражнений.
Плечи-руки то же не есть хорошая комбинация. Если в один день хорошо поработать над дельтами, то на следующий день с руками халтура скорей всего получится.
#2080
Отправлено 12.05.2014, 10:20:51
![](https://vse.kz/public/style_images/osnovnoi34/post_offline.png)
Я на своем личном опыте убедился, что тренировать каждую группу в отдельный день бессмысленно.
Как сказать...Кто то прогрессирует больше от микса, у кого то рост идет от прокачке соло группы. Люди все разные, разная генетика. База всегда останется базой, но это не мешает выполнять одну группу мышц в день. Тут конкретно себя понять надо, что тебе лучше подходит.
Количество пользователей, читающих эту тему: 2
пользователей: 0, неизвестных прохожих: 2, скрытых пользователей: 0