Войти
Регистрация
Тема закрыта
я так понимаю имеется ввиду дыра между лопаток, есть кое-что:Мужики кто посоветует реальное упражнение на эти мышцы, желательно как можно более изолированное, чтобы задние дельты не включались, с меня пиво
"Как известно, одной из самых сложно-доступных областей является верхняя часть спины, низ трапеций, ромбовидная, круглые, и прочая мелочь. У многих людей с этой областью проблема, назвать её можно – "дырка между лопаток"
Дело даже не в том, что эта область плохо отзывается на тренинг, как икры у некоторых. Просто в силу своего расположения, трудно прочувствовать и прокачать её банальными упражнениями из энциклопедии Вейдера. Поэтому, хотелось бы ещё раз заняться популяризацией упражнения, про которое не так давно писал Алико. А именно, тяга гантели на скамье с обратным наклоном. В этом случае гантель надо тянуть не вдоль себя и не к поясу, а, наоборот, к голове (угол плечо-локоть – острый). Все выше перечисленные мышцы получают бомбовую базовую нагрузку. Выполняется она следующим образом. Делаем угол наклона скамейки 30 или 45 градусов, но располагаемся на ней наоборот. То есть ногу наверх (там, где обычно держимся рукой), а голову и опорную руку вниз, при этом нога, которая в обычном случае на полу, теперь должна покоится на высоте (или деревянный брусок, или валик, в случае со скамьей для жима на обратнонаклонной скамье). Единственно, поскольку скамейки не приспособлены для этого упражнения, придется попыхтеть, чтобы удобно расположится.Далее, после проделанной работы неплохо бы подзабить и оформить только что тренированную область. Для этого есть хорошее упражнение – тяга верхнего блока широким хватом стоя к верху груди. Здесь для равновесия необходимо будет упереться одной ногой в валики.
Если так получилось, что у вас в зале нет верхнего блока, или верхний блок уже вас достал, могу посоветовать подобное упражнение на кроссовере. Встаете посередине кроссовера, на одно колено (как при глубоком выпаде) цепляете D-образные рукоятки сверху, хватаетесь за них, поворачиваете ладонью кверху (параллельный хват рулит), и тянем, как и в верхнем блоке, только здесь руки расставлены сильнее в стороны (будут вовлекаться в работу несколько другие волокна), и, во-вторых, поскольку упражнение более подвижно, можно сильнее сводить лопатки и получать более качественную прокачку спины, так же сделав шаг вперед, получается упражнение, сходное с тягой за голову.
И ещё один прием, который поможет лучше сосредоточиться на прокачке спины. В первой части движения делаем читинг, чтобы выключить из работы руки, а во второй сводим лопатки. Таким образом максимально включается в работу спина.
Во время выполнения различных тяг и разводок в наклоне, шею, во избежание травмы, лучше держать не поднятой наверх как могут посоветовать некоторые специалисты (дескать спина прямее), а в одну линию с остальным позвоночником, но и наклонять вниз не надо (иначе спина все таки скривится), выбираем средний вариант.
Для ширины спины:
* подтягивания широким хватом
* тяга верхнего блока широким хватом
Для толщины спины:
* тяга гантели в наклоне
* тяга штанги в наклоне
Для середины спины:
* тяга Т-грифа
* тяга нижнего блока узким хватом
Отдельная песня – низ трапеций:
* тяга гантели в обратном наклоне
* тяга верхнего блока за голову
* шраги в наклоне
* шраги за спиной
* тяга нижнего блока широким хватом к верху груди
И ещё супероригинальная фишка от меня: если в тягах руки трутся о корпус и это вызывает дискомфорт, намажьте подмышки водой с мылом, помогает. "
полная версия статьи:
http://www.athlete.r...ivnye_mysli.htm
Наверх
