Сообщений в теме: 3834

[Катара]

гипер-ю делаю по разному 1 - 20 кг на загривок, 25 р*4 подхода. желательно со статикой, но это получается или первые 2 подхода или первые 10 раз в 4 подходах. решила что первые 10 раз в каждом будет получше. 2 вариант - гантельки по 5 кг в руки и пр сгибании поясницы руки к плечам, локти в стороны, при подъеме одновременно руки выпрямляем от груди вперед. ну те же 25р в 4 подхода. гипер-я вообще суперская вещь - если с позвоночником или поясницей проблемы, лучше упр нет.. кстати и попа там тоже качается, кроме нижней спины.. сказала блин)
и еще раз скажу что все упры оч индивидуальны.. например, выпады с 30-40 кг на загривке мне как мертвому припарки, а вот отведение подсогнутой в колене ноги назад на скамье - вес тянет вперед, меня конкретно пробивает. и вот как раз на этом упре не задействуется передняя мышца бедра, а задняя и попа после серии аж горят.. со скамьи я сползаю, подвывая.. результаты тоже видны, и это именно то что я хотела получить.. а от приседаний и выпадов у меня рельефилась передняя часть бедра.. так что от становой и выпадов ухожу нафиг в другие упры...

[Galadriel]

Вчера измеряла рост детей, и заодно свой решила проверить ... ужас я стала ниже на 1 см ! Всю жизнь была 164, а теперь 163... Когда это интересно произошло?
Муж говорит - ты же прыгаешь постоянно на своем фитнесе, вот и укоротилась
Что можно еще сделать кроме висения на перекладине, чтобы растянуть позвоночник?

Сообщение отредактировал Galadriel: 10.11.2011, 09:48:56

[Asa bianco]

я утром всегда выше на 1- 1,5 см. чем вечером, так что может Вы вечером мерялись
у меня привычка после бега и прыжков висеть хотя бы 10-15 сек на перекладине
и вот в последнее время страшно кружится голова во время таких висений

Катара, да, бывает такое, чо одно и тоже упр на всех действует по-разному

а вот отведение подсогнутой в колене ноги назад на скамье - вес тянет вперед,

можно подробнее, мне кажется это то что мне нужно

[Galadriel]

Да, получается разные мышцы задействованы
Выпады

Скрытый текст

Отведение ног назад - это то упражнение? я правильно поняла?

Скрытый текст

Сообщение отредактировал Galadriel: 11.11.2011, 09:44:25

[Aritmos]

Да, получается разные мышцы задействованы

Не забывайте, что выпады, становая и приседы относятся к базовым упр., то бишь при их выполнении задействуется наибольшее кол-во крупных мышц,сгибание ног в тренажере - изолирующее упр., задействована лишь опр.группа мышц..

Можно совмещать базу и изоляты, например 2 базовых упр. и 1 изолят, все зависит от кол-ва повторов - при кол-ве повторов больше 15 масса расти не будет, будет работа на рельеф..

Вчера делала все на 50 повторов, было весело ..

[Катара]

немного не то.лавочку ставишь под рамку лицом к тяжам. на щиколотку манжеты. ИП - одна нога на колено на лавке, вторая согнута в колене опущена вниз и пристегнула к 27 кг груза на рамке. упор на локти, прогиб в спине. попа получается выше головы. немного согнутую в колене ногу тянем назад, колено НЕ выпрямляем, выносим бедро назад до паралельности пола. не машем, темп ближе к медленному со статикой на 3 сек в верхней точке. 25 раз на одну и 25 раз на другую. 4 подхода. задница горит уже на 20 разе...

[Asa bianco]

Спс, Гала
я вообще выпады делать не буду, сильно развивается квадрицепс
Катара, я такая тяжелая в понимании описания
покажешь потом лучше как-нить, мне как раз надо ягодицы изолированно

[Galadriel]

Че-то я такую картинку не могу найти даже... Получается вес тянет ногу вперед?
Принцип наверно такое же, только на скамейке, да в коленно-локтевой, и нога еще согнута...

Скрытый текст

А спина потом не болит из за прогиба ? Я насколько помню в коленно-локтевых обычно рекомендуют спину прямо, без прогиба.

Сообщение отредактировал Galadriel: 11.11.2011, 10:55:27

[Asa bianco]

ааа, кажись поняла, только мне такое упр можно делать с натяжителем, какие там 27 кг, итак будет гореть

[Asa bianco]

вобщем я так поняла мне нужны любые упр, где ногу поднимаешь назад, она слегка согнута и "зацементирована"

[Asa bianco]

и еще мне сказали укреплять глубокие мышцы путем сведения ребер и втягиванием пупка
и мелкие мышца стабилизаторы

[Катара]

Че-то я такую картинку не могу найти даже... Получается вес тянет ногу вперед?
Принцип наверно такое же, только на скамейке, да в коленно-локтевой, и нога еще согнута...

Скрытый текст

А спина потом не болит из за прогиба ? Я насколько помню в коленно-локтевых обычно рекомендуют спину прямо, без прогиба.

примерно так, но на лавочке и поза колени-локти. там прогиб не получиться), там надо спину кошкой не выгибать, поэтому пишу - с прогибом. вес тянет ногу вперед, согнутое колено не дает работать передней части бедра - оно у меня расслаблено, а вот задняя часть бедра и ягодицы прорабатываются суперски. попробуйте. меня выпады и приседы не цепляют, но это для меня упр-зверь)

Сообщение отредактировал Катара: 11.11.2011, 11:09:30

[Asa bianco]

я не поняла как пить карнитин, и вообще надо ли?
одни грят за 30 мин до треньки, там написано утром натощак
не подскажете?

[Aritmos]

я вообще выпады делать не буду, сильно развивается квадрицепс

у меня квадрицепс сильно не развивается, хотя я выпады делала с 9 кг гантелями по 30 повторов..Отказываться от выпадов не стоит, делай выпады,потом добивай изолирующими..

Л-карнитин пьется и натощак, и за 30-40 мин. до тренировки...

Сообщение отредактировал Aritmos: 11.11.2011, 11:15:24

[Mrs. Infinity]

Спс, Гала
я вообще выпады делать не буду, сильно развивается квадрицепс

Нагрузка на квадры идет в том случае, если данное упражнение делать не совсем правильно.
Если при выпаде колено (сгибаемой ноги) выходит за носок стопы, нагрузка идет на квадрицепс, а если не допускать выхода колена за носок, большая нагрузка идет на ягодичную мышцу.
Просто попробуйте сделать сам выпад шире и колено не должно выйти за носок.
На следующий день сразу почувствуете!

[Asa bianco]

спс, а что делать с этим бедром растущим

[Катара]

Юль, физиология разная у всех.. начиная с размеров сисек и кончая предрасположенностью к набору мыш.массы. кстати перс мне сказал, что моему мелкому передалось генетически быстренько рельефится и массу набирать.. его бы еще ходить хотя бы по дорожке заставить...я выпады оставлю для растяжки и со своим весом, бо со штангой объем передней бедра я уже качнула, по замерам даже видно. таку красоту, при наличии своих плотных ног, нам не нать..
че заметила - предтреник+СЛА и ЖЖ+жидкий карнитин штырит гораздо лучше, чем просто предтреник+СЛА и ЖЖ.

[Asa bianco]

Нагрузка на квадры идет в том случае, если данное упражнение делать не совсем правильно.
Если при выпаде колено (сгибаемой ноги) выходит за носок стопы, нагрузка идет на квадрицепс, а если не допускать выхода колена за носок, большая нагрузка идет на ягодичную мышцу.
Просто попробуйте сделать сам выпад шире и колено не должно выйти за носок.

тренер сказал правильная техника, я сама чувствую напряж задней поверхности бедра и ягодицы, опора на пятку выдвинутой ноги
и все равно че то нето

[Катара]

спс, а что делать с этим бедром растущим

1. сесть на жесткую диетку
2. работать со своим весом или 5-7 кг гантельками, но по 50 раз
3. больше бегать

Сообщение отредактировал Катара: 11.11.2011, 11:25:49

[Aritmos]

спс, а что делать с этим бедром растущим

Аса, давай определимся бедро у тебя растет в объеме или же у тебя появляется рельеф? Если растет в объеме -нужно пересматривать питание и программу, если появляется рельеф - значит ты пока на верном пути и у тебя снижается п/к жировая прослойка..