1
пара слов о фигуре
Опубликовал: Радуга:),
21 Октябрь 2015
·
9 783 Просмотров
жизнь позитив
вот уже 5 лет делаю зарядку "Око возрождения": 5 упражнений, 21 повтор
наиболее близкий к оригиналу вариант:
*** пара дополнений:
- в каждом упражнении в макс напряжении и расслаблении можно задержаться. Я делаю упражнения со счетом - на 4 счета выполняю движение, на 3 счета задежриваюсь
- в 1-м упражнении в женском варианте носки смотрят вверх, т.е. в небо
- в 3-м упражнении пятки соединены, носки разведены
- в 5-м упражнении в женском варианте голова тянется вверх, а не запрокидывается назад (как у мужчин)
сейчас, в карусели дел, выполняю 11 повторов, для спины хватает, а вот для живота нужны другие варианты)))
мои сумасшедшие подруги, кроссфит-атлеты, показали, как делать планку.
Планка - это просто идеальное в моем случае упражнение. Прыгать не надо. Железо и прочие убийственные тяжести поднимать не надо. Лежи, дыши и напрягай мышцы... живот при этом подтягивается)))
Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут
насчет 5 минут у меня большие сомнения, все же, неподготовленному человеку за месяц дойти до 5 минут вряд ли удастся
но мне важно не количество минут, а результат. Результат мне нравится - за полмесяца живот ощутимо подтянулся
так что теперь мы с сыном занимаемся спортом вместе: он ползает назад, упираясь руками в пол, а я стою в планке: дышу, напрягаю мышцы и тренирую пресс
наиболее близкий к оригиналу вариант:
*** пара дополнений:
- в каждом упражнении в макс напряжении и расслаблении можно задержаться. Я делаю упражнения со счетом - на 4 счета выполняю движение, на 3 счета задежриваюсь
- в 1-м упражнении в женском варианте носки смотрят вверх, т.е. в небо
- в 3-м упражнении пятки соединены, носки разведены
- в 5-м упражнении в женском варианте голова тянется вверх, а не запрокидывается назад (как у мужчин)
сейчас, в карусели дел, выполняю 11 повторов, для спины хватает, а вот для живота нужны другие варианты)))
мои сумасшедшие подруги, кроссфит-атлеты, показали, как делать планку.
Планка - это просто идеальное в моем случае упражнение. Прыгать не надо. Железо и прочие убийственные тяжести поднимать не надо. Лежи, дыши и напрягай мышцы... живот при этом подтягивается)))
Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут
насчет 5 минут у меня большие сомнения, все же, неподготовленному человеку за месяц дойти до 5 минут вряд ли удастся
но мне важно не количество минут, а результат. Результат мне нравится - за полмесяца живот ощутимо подтянулся
так что теперь мы с сыном занимаемся спортом вместе: он ползает назад, упираясь руками в пол, а я стою в планке: дышу, напрягаю мышцы и тренирую пресс
я око начинала. но на постоянку так и не перешла. они пишут что бросать нельзя. но ничего со мной не случилось. просто перешла на йогу, она разнообразней) разные группы мышц работают, и я их чувствую. кстати планка прикольная, тоже походу из йоги. но там есть несколько переходящих вариантов, поищите. классные упражнения, особенно на руки. так готовятся к стойке на голове.