Я чувствую, что тему плавно перерастает в более обширное обсуждение правильного питания в горах. Так что вот вам информация для размышления и обсуждения. Когда-то давно один мой знакомый дал мне переведенную им статью известного альпиниста, ходящего в стиле "фаст анд лайт", Марка Твайта.
Марк Твайт, Питание в горах, перевод В.Белоусова.
Правильное питание заряжает тело. Оно увеличивает энергию, замедляя разрушительный процесс распада клеток, и оно снабжает тело энергией для восстановления, как во время тренировки, так и в горах.
Многие люди, даже элитные спортсмены, считают, что им достаточно питаться три раза в день, чтобы достигнуть своих спортивных возможностей и потенциалов. Это смешно. Тело это точный инструмент, и из-за того что большинство людей не чувствует эффекта от съеденного, они и не знают как сильно еда действует на результат. Множество книг предлагает информацию по питанию, большинство из которой верно – но наука развивается ежедневно, и это значит, что популярная пять лет назад формула может оказаться неверной сейчас. Эта глава рассматривает еду и питье, и как они связаны с подготовкой для восхождений. (Для более глубокой и детальной информации, смотрите книги, перечисленные в приложении 2, Дополнительное чтение).
Так же как один тип лазания подходит для определенного типа людей больше чем другой, как одно множество физических способностей подходит для определенного стиля восхождений, так и индивидуальная биохимия каждого человека по-разному реагирует на питательные вещества. Окружающая среда и стиль жизни сказываются на потребностях в питании в том числе.
Источники энергии
Большой объем работы, требуемый для технически сложных альпинистских восхождений, сжигает огромные запасы энергии – калории. Каждый из трех особых типов пищи – углеводы, жиры и белки – дают специфичное для каждого типа количество калорий на грамм. Углеводы – 4 калории на грамм, жиры – 9 калорий и белок – 4 калории.
Несмотря на то, что тело имеет тенденцию использовать каждый из этих типов пищи для определенных функций, каждый тип может стать важным источником энергии в определенный момент. Если посмотреть на цифры, то сжигание грамма жиров даст больше энергии, чем сжигание грамма углеводов или белка. Но это не совсем верно, потому как во время вырабатывания энергии, углеводы – в форме глюкозы крови или гликогенов мышц – выделяют ее менее затратно чем жиры. Метаболизм одного грамма жира за достаточное для этого время выделяет 9 калорий – но эти калории от жиров в результате содержат только половину энергии выделенной углеводами.
В то время как углеводы являются главным источником энергии для спортивной производительности, научные эксперименты показали, что тело подготовленного спортсмена может содержать/хранить необходимое количество гликогена, для того чтобы пробежать всего лишь 20 миль. В то же время у среднего спортсмена имеется в запасе достаточное количество жиров, для того чтобы пробежать несколько марафонов. И так, каким образом вы можете запрограммировать свое тело для эффективного доступа к этим огромным запасам энергии от жиров и углеводов.
Ответ – диета, скомбинированная с правильными тренировками и совершенствованием, которые сбалансируют сжигание жиров и углеводов. Затем, подготавливая объем работы (темп и тепловые потери) вы не превысите свои способности подпитки и восстановления и вы сможете двигаться «вечно». Стратегия питания альпиниста должна удовлетворять этой цели.
Белок
Спортсмены, чей спорт требует максимального соотношения силы к весу, часто пренебрегают белком; некоторые считают, что слишком много белка заставить их пополнеть. Но адекватное употребление белка необходимо для увеличения силы и ускорения восстановления. Никто в точности не знает, сколько белка необходимо телу. Рекомендованная правительством США дневная норма белка с 1943 года изменялась больше десяти раз. Настоящая рекомендация – 0,8 грамма на килограмм веса тела в день – неверна для интенсивно двигающегося спортсмена, который может нуждаться в количестве белка в два с половиной раза превышающее рекомендованное.
В течение первого часа физической активности тело начинает расщеплять так называемые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) в крови. Как только эти аминокислоты перестают быть доступными в крови, тело начинает сжигать белок в мышцах чтобы получить доступ к кислотам, которые составляют примерно 20 процентов белка в мышцах и необходимы как для выносливости, так и для силовых упражнений. Если коротко, то тело начинает съедать свои собственные мышцы для выделения энергии. Ох.
Поскольку глюкозы и жировых кислот недостаточно для достаточного количества энергии, то белковый каннибализм растет и в какой-то момент тело начинает получать свою энергию только за счет него. Это разрушительное расщепление белка для доступа к аминокислотам способствует образованию аммиака, что очень токсично для клеток. Присутствие большого количества аммиака в теле спортсмена приводит к сильному снижению физических способностей и способностей мышления. И это блин еще и воняет. Все задаются вопросом, почему в конце сезона в горах ваша майка/куртка/штаны благоухают и пахнут именно аммиаком? Аммиак это биологический продукт тела, поглощающего свои мышцы для энергии.
Резюмируя рекомендации нескольких источников, получается, что типичному выносливому спортсмену требуется около 1,4 грамма белков на килограмм веса тела в день (примерно 98 грамм на 70 кг спортсмена). Сильному спортсмену требуется гораздо больше. Но простое поедание дополнительного белка не улучшает способности, потому что тело знает точно, сколько белка ему нужно для любого уровня интенсивности, и любой излишек преобразуется в жиры или углеводы, либо выделяется без всякой переработки экскрементами.
Эксперты спорят, что наиболее эффективно для тела: животный или растительный белок. Я говорю – «бери его там, где найдешь» - неважно, от коровы, от курицы, от фасоли, от рыбы, от тофу, или их тертых смесей. Тем ни менее молочный и яичный белок более эффективен чем растительный, и телу необходимо меньшее его количество для наращивания мышц. Создавайте запас белка с помощью тренировки и совершенствования, и в дальнейшем, поддерживайте и пополняйте его. Балансируйте потребность и прием белка чтоб не допускать дефицита.
Углеводы и жиры
Спортсмены, участвующие в кратковременных этапах типа марафона или тренировочных сессиях слишком коротких для полного исчерпания гликогена в мышцах, редко беспокоятся о метаболизме жиров, потому что их мышцы могут получить всю необходимую энергию от гликогена, выделенного углеводами. Для таких спортсменов, жиры это совершенно не эффективный источник энергии. Аэробные упражнения с высоким процентом индивидуального анаэробного порога сжигают в основном углеводы. Анаэробные упражнения (силовая активность, штанга) используют для энергии почти эксклюзивно углеводы.
Однако, при длительных нагрузках среднего уровня – сфера альпинизма – для получения энергии мы полагаемся больше на запасы жира, чем на запасы углеводов. Это не значит, что запасы углеводов уже не столь критичны. Успешное расщепление жировых кислот требует постоянной параллельной поддержки гликогена и глюкозы крови получаемой с помощью углеводов. Когда весь гликоген использован полностью и уровень глюкозы в крови пониженный, метаболизм жиров сильно замедляется.
Объем работы, требуемый для осуществления эффективного метаболизма жиров, для каждого индивидуален и кроме того зависит от вида активности. В конце тренировочного цикла необходимо ставить акцент на повышении сердечно-сосудистой выносливости. До этого момента в цикле, в основном практикуется тренировка силы и силовой выносливости, два типа тренировки которые в основном используют углеводы для получения энергии.
Фаза сердечно-сосудистой выносливости, в свою очередь, полагаясь больше на жировой метаболизм для получения энергии, готовит тело для действия, которое длится в течении всего восхождения. Аэробные упражнения при пульсе, меньшем, чем 75 процентов анаэробного порога улучшают эффективность процесса метаболизма жиров в организме. Это упражнение обучает ваш организм стремиться использовать жиры как источник энергии. Процент энергии, полученный при метаболизме жиров во время продолжительной нагрузки – как восхождение на гору – может достигать от 70 до 80 процентов для тренированного спортсмена.
Короткий период максимальной нагрузки – например, лазание по сильно нависающему участку – переключает организм обратно на использование углеводов. Тренированный организм способен быстро переключиться между различными энергетическими системами. Следует остерегаться максимальных нагрузок, резко понижающих уровень гликогенов в крови, вначале маршрута. Как только закончится гликоген в мышцах, он закончится до тех пор, пока его не удастся восстановить, что в свою очередь, невозможно сделать во время движения на маршруте. А этот гликоген вам необходим не только в период максимальной нагрузки, но и в момент метаболизма жиров, выступая в качестве помощника.
Длительные нагрузки в горах требуют всесторонней стратегии питания. Во-первых, старайтесь поддерживать интенсивность и объем нагрузок таким, который позволил бы максимально использовать жировые кислоты для получения энергии, сохраняя гликоген и используя его только для метаболизма жиров. Далее, обратите внимание на особые питательные вещества. Употребляйте достаточно быстрые углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови. Принимайте достаточно аминокислот для поддержания высочайшего их уровня в крови, что предотвратит разрушение мышечного белка. Добавьте к еде очиститель аммиака для того чтобы беречь ваши мышцы и противостоять его разрушающим действиям. Принимайте противоокислительные добавки во время и после тренировок, чтобы предотвратить разрушение клеток, происходящее при окислении (это процесс переработки сахара и жира в энергию).
Рабочее питание
Употребление быстрых углеводов во время восхождения, за последние 5 лет стало гораздо проще. Один из наиболее сильных альпинистов Америки, Джек Такл, до сих пор предпочитает сникерсы за их дешевизну и доступность вместе с высокой калорийностью, в то время как сейчас уже существует множество отличных питательных энергетических батончиков. Большинство восходителей изначально игнорировали энергетические батончики, хотя они появились уже больше 10 лет назад, потому что их сложно раскусить даже при не очень низких температурах, и требуется как минимум пол литра воды для того чтобы съеденное усвоилось. И к тому же в них больше 200 калорий на один батончик (2,5 грамма жира и 10 грамм белка), и это переизбыток, который отнимает слишком много крови из мышц для процесса усвоения. Конечно, можно съесть только половину, но все равно это будет замедлять всасываемость желудком – процесс который позволяет проводить еду и жидкость к внутренним органам таким образом, чтобы питательные вещества попали в кровь.
Билл Ваухэн, человек, который изобрел энергетические батончики, позднее создал углеводные гели, которые легко усваиваются и эффективно используются во время физической активности. Он представил продукт под названием “GU”, гель, который содержит 25 грамм углеводов в форме полимеров глюкозы и фруктозы. Гель, запиваемый несколькими глотками простой воды, позволяет достичь процентного соотношения (4 – 8 процентов) углеводов, идеального для наискорейшего усваивания желудком. “GU” содержит лейцин и валин, две аминокислоты, которые сжигаются во время нагрузок, и необходимы для физической активности и мышечного восстановления. “GU” так же содержит небольшое количество кофеина для поддержки метаболизма жиров и поддержания ясного сознания и реакции. Необходимо использовать некоторые типы разжижителя крови для противостояния эффекту сужения кровеносных сосудов, возникающему благодаря содержанию кофеина (аспирин или чеснок). “GU” так же содержит антиокислительные витамины – жирорастворимый витамин Е и растворимый в воде витамин С.
Организм не способен усвоить больше чем 400 калорий в час во время нагрузок без замедления желудочной усвояемости. То есть, имеет смысл, есть не больше трех “GU” в час (100 калорий на один пакет) запивая водой. В дополнение к “GU” периодически пейте спортивные напитки, содержащие maltodextrin и соду (Cytomax, Gookinaid или Endura) и разведенные с водой для получения 100-200 калорий в час. Эта комбинация позволит получать максимальное количество калорий, которое наш организм может принять без снижения усвояемости желудка. Это идеальное соотношение еды/питья позволяет быть уверенным что уровень глюкозы в крови останется высоким во время всего восхождения и на спуске. Питаясь во время восхождения, какой либо твердой пищей, или пищей, содержащей жиры или белки, вы подорвете ваши способности тем что повысите отток крови из мышц на нужды пищеварения. Это снизит вашу скорость и сделает вас слабее. Оставьте твердую пищу на питание до и после восхождений или для питания на биваке на многодневных маршрутах.
Воспитайте в себе дисциплину – есть и пить регулярно на экстремальных сложных маршрутах. Поставьте будильник на часах на каждые 15 минут. Пейте после каждого сигнала и ешьте “GU” после каждого второго сигнала. Эксперименты показывают, что съедая 2 “GU” в час, во время марафона, можно получить в результате – уровень глюкозы в крови больший, чем на старте. Не являясь научными исследованиями, эти тесты проводились на соревнованиях бегунов-ветеранов квалифицированными людьми. Я нахожу эти результаты потрясающими. Но даже с высоким уровнем глюкозы в крови, который означает адекватный запас энергии, этот бегун был изнурен и истощен. То есть, вы можете быть супер-дисциплинированы, но 20-40 часовая безостановочная нагрузка изнурит самого выносливого бегуна или альпиниста. Грань между утомлением и истощением достаточно тонка. Двигаясь с интенсивностью, превышающей ваши привычные тренировочные нагрузки, в начале восхождения, вы снизите количество гликогена, и это сможет привести к полному истощению.
В какой то момент организм вынужден глубже вклиниться в свои запасы жира для получения энергии. Именно в этот момент вы достигаете «стены». Практически одновременно с супер-выносливым спортсменом Джоном Стампстедом, я заметил, что съедая что-нибудь жирное в этот момент, вы говорите своему телу, что появились новые жиры в организме, и способствуете тому чтоб организм начал использовать свои скрытые запасы жировых кислот для получения энергии. Неважно, откуда эти жиры, из говяже-свиного стейка или сендвич с колбасой, съедая их вы повышаете свою энергию на 20 мин. Этого времени слишком мало для организма чтобы переварить и усвоить их; они будут все еще в желудке. Но всплеск энергии появится сам по себе не смотря на это.
Ивон Чонард рассказал мне, что в конце долгого дня во время восхождения на г. Винсона в Антарктиде, он не мог никак согреться, поедая углеводы. Тогда он тяпнул стакан оливкового масла. В течение 20 минут он почувствовал что согревается, подтверждая тем самым теорию о том, что как только организм понимает, что в него залили жира, то начинает сжигать свои запасы жировых кислот. Впечатляет. Это противоречит тому совету, который я давал: не есть твердой или жирной пищи во время восхождения – но если перспектива «стены» маячит впереди, то этот совет не работает. Используйте все, что может помочь, вплоть до стакана растворимого сладкого молока. Ммм, вкусно наверно. Хотя работоспособность и упадет немного, но меньшая работоспособность все же лучше чем ничего.
Питание для восстановления
Как только восхождение прерывается бивуаком на многодневном восхождении, приложите все усилия для восстановления, прежде чем начать двигаться дальше на следующее утро. Восстановление жидкости в организме это первоочередная задача. Как только вы напились, начинайте есть. Углеводы необходимы для возмещения мышечного гликогена. Белок восстановит мышцы и пополнит аминокислоты, сожженные во время вырабатывания энергии. Жиры создают тепло и принесут большое количество калорий. Меню должно содержать каждый из этих компонентов.
Подсоленные жиры, такие как, сыр «Фетаки» или семечки подсолнуха, дают неплохое количество калорий, в то время как соль поднимет аппетит и вызовет дополнительную жажду. Некоторые люди не советуют есть жирную пищу перед сном, аргументируя это тем что расщепление жиров требует больше кислорода, чем расщепление углеводов, и жиры могут не до конца перевариться во время сна, когда дыхание и сердцебиение снижаются. Опыт, тем не менее показывает, что организм переваривает жиры ночью, и их наличие дает вам тепло.
Не переживайте по поводу гликемического индекса пищи, съеденной после трудного дня. Люди с малой подвижностью, питающиеся чистым сахаром, испытывают проблемы с инсулином, вызывающие падение уровня сахара в крови. Но после физических нагрузок, когда мышцы стонут без гликогена, глюкоза в крови быстро переходит в мышцы, и таким образом никаких проблем с инсулином не возникает.
Питание на восхождении
Здесь ряд советов по питанию за день до интенсивного восхождения, во время и после него.
Питание перед восхождением. Выбирайте из перечисленного:
• Багет с плавленым сыром или Нутеллой (молочный шоколад и тертые орехи)
• Овсянка с белковым порошком, растворимое молоко, сахар
• Белок содержащий энергетический батончик
• Халва (богата калориями и эффективна для хранения кислот)
• Чай или какао (может содержать кофеин; добавьте сладкого растворимого молока для большего количества калорий и вкуса)
• Сухофрукты
Питание во время восхождения:
• “GU” углеводный гель: один пакет каждые пол часа, запивая несколькими глотками воды
• Питье для восстановления жидкости в организме: пол литра в час
• На крайний случай, если вы достигли «стены»: халва, ветчина или энергетический батончик
Питание после восхождения:
• Багет с сыром «Фетаки»
• Замороженный обед, заправленный оливковым маслом (это полезнее чем маргарин)
• Ланджагер (кусочки говядины, свинины, или оленины, богатые белком и жиром)
• Семечки (не употребляйте арахис и другие высоко-токсичные орехи)
• Белковый энергетический батончик или белковое питье.
• Халва (на десерт)
• Травяной чай (без кофеина, подслащенное растворимое молоко для дополнительных калорий и вкуса)
• Суп быстрого приготовления
Продукты утяжеляют рюкзак, но столовые принадлежности нести нет необходимости. Бутылка для воды может послужить кружкой, Используйте котелок только для топки снега. Не нести с собой еду, которая требует готовки. Замороженные обеды могут быть разморожены непосредственно в пакете. Возьмите с собой только ложку, используйте в качестве ножа тот, что вы используете для нарезания петель на маршруте. Чем легче, тем лучше и правильней.
Берите с собой только то, что вы сможете проглотить в любом виде, неважно, сладости это или соленое, жидкое или сухое. Ешьте и пейте регулярно, потому что, впадая в дефицит калорий, вы будете иметь обратный эффект, не важно при каких обстоятельствах это происходит. Прекращение поддержки приема калорий может вызвать эффект «стены». Вы можете потерпеть фиаско при восхождении, и не будете догадываться о причинах – и это глупо. Будьте уверены, что ваш партнер так же ест и пьет, потому что нет ничего хуже чем один сильный и один слабый в связке. Никогда не пробуйте новые продукты на серьезном маршруте. Испробуйте его и узнайте о его эффектах до этого. Это особенно важно на больших высотах, где может пропасть аппетит или начнет тошнить при виде еды. Углеводные гели и питье становится еще более важным элементом питания на высоте.
В конце концов, восхождения это полная анархия и вы можете делать все что захотите, в том числе и с едой. Колорадский клаймер, Глен Порзак, ел картофельные чипсы Принглс в течении всего восхождения на Макалу, тогда как многие британские кламеры старшего поколения предпочитали Кендал Минт Кейкс (печенья). Лично я ем все на любой высоте, и люблю пеперрони, если мне удается его найти. Для получения необходимого количества калорий на больших высотах требуется сила воли, и часто, сильный желудок.
Пищевые добавки для тренировок и работоспособности
Углеводы, жиры и белок это горючее для физической активности, но оптимальная спортивная форма достигается только тогда, когда прием пищи в организм правильно поддерживается некоторыми витаминами, минералами и растительными добавками.
Каждый спортсмен по-разному реагирует на витамины и минеральные добавки. Рекомендованные дневные дозы, разработанные в соединенных штатах, были посвящены людям с малоподвижным образом жизни, а не для спортсменов. Безостановочная 24-х часовая гонка не входит в область знаний большинства специалистов по спортивному питанию. Существует очень мало данных по этому вопросу. Простое поедание хорошо сбалансированной пищи не сможет удовлетворить пищевые нужды сильного выносливого спортсмена – но с другой стороны, результатом беспорядочного поглощения полных горстей таблеток и будет обычная дорогостоящая моча. Только с помощью наблюдения над собой можно подобрать дозы витаминов и минеральных добавок, которые необходимы именно вам; тем не менее я дам несколько советов.
Простейшие добавки
Пейте адекватно стоящие мультивитамины и минеральные добавки 2 раза в день для того чтобы покрыть основной дефицит.
Витамин С
Для укрепления иммунной системы, увеличьте прием витамина С. Лауреат Нобелевской премии, Линус Паулинг, рекомендует дозы в несколько грамм в день, и, не смотря на то, что у него было много противников, он большинство из них пережил. Во время усиленных тренировок или на маршруте, я рекомендую 1-2 грамма два раза в день. Но мнения разнятся. Специалист по спортивному питанию, Миша Колган склоняется больше к 2-12 грамм витамина С в день для спортсменов.
Антиокислители
Во время переработки сахара и жиров в энергию, появляются радикалы, молекулы, разрушающие человеческие клетки. Для борьбы с этим, принимайте антиокислители, как совместно с чем-то еще, так и отдельно. Антиокислительные добавки должны содержать витамин С, витамин Е, L-глутатион и селен. Может быть так же полезным, если эти добавки будут содержать кофермент Q-10, Н-ацетиловый цистеин, и бета каротин.
Аспирин
Аспирин это полезная добавка, не только как обезболивающий анальгетик, но и, по словам врачей, для профилактики сердечной недостаточности. Как? Путем замедления образования гормона, называемого тромбоксан А2, который вызывает концентрацию кровяных тромбоцитов и сужение сосудов. На восхождениях в сильный мороз, принимайте 325-миллиграммовую таблетку каждые 12 часов для разжижения крови, что позволит нормально питать периферию.
Чеснок
Чеснок это существенная добавка для холодной погоды. Это лучшее чем аспирин, средство для разжижения крови, а так же оно снижает плотность тромбоцитов, что улучшает общую циркуляцию крови. Ищите чесночные добавки со стандартизированным количеством S-аллилцистеина, сильнодействующего фармакологического компонента в чесноке. В чесноке присутствуют Сапонины, стероидо-подобные компоненты, подавляющие фермент энзим в мускульных клетках спортсмена, что влияет на расширение сосудов и уменьшает кровяное давление, улучшая циркуляцию. Рэйнхольд Месснер использовал чесночные добавки на высотных восхождениях, советуясь с физиологами, которые в свою очередь утверждали, что эти добавки улучают эластичность сосудов. Как в сухом, так и в жидком виде, чесночные добавки, кроме всего прочего, увеличивают число натуральных активных клеток-уничтожителей микробов, что снижает риск заболеваний.
Элеутерококк
Эта добавка из адаптогенов – травяная настойка, укрепляющая иммунитет и улучшающая обмен веществ. Eleutherococcus senticosus из трав семейства Aralia.
Большинство тестов с использованием Элеутерококка ссылается на результаты, полученные в бывшем СССР. Эти тесты совместно с моим четырехлетним опытом и показаниями других спортсменов, подтверждают, что Элеутерококк может принести много пользы. Исследователи утверждают, что улучшается когнитивная функция, ускоряются рефлексы, увеличивается выносливость. Двойное слепое испытание элеутерококка в Европе подтвердило увеличение выносливости на 40 – 45 процентов, основанное возможно, на эффекте экономии гликогена и одновременном увеличении объема окисления жирных кислот. Анализ крови показал более того, стойкий обмен веществ (глюкозы), приводящий к уменьшению колебаний спадов и пиков формы. Активные ингредиенты элеутерококка, гликозиды, тесно связаны с молекулами сахара.
Помощь элеутерококка в адаптации к высоте хорошо известна среди альпинистов восточной Европы и бывшего СССР. Его высотный эффект был исследован всесторонне и на животных и на людях. Русские ученые оборудовали свои лаборатории барокамерами, и, помещая в них подопытных крыс, доводили давление до давления, характерного на больших высотах. Крысы, которым давали профилактическую дозу элеутерококка, жили на 60 процентов дольше, чем те, которым его не давали. Элеутерококк не имеет побочных эффектов, несмотря на то, что человек может привыкнуть к большим дозам.
Фосфаты
Как силовые упражнения, так упражнения на выносливость, стимулируют выделение мышечных фосфатов в кровь. Низкий уровень фосфатов в крови ухудшает спортивную форму. Высокий уровень фосфатов в крови бывает чаще у спортсменов, чем у малоподвижных людей, потому что организм реагирует на тренировки увеличением уровня фосфатов. Иначе, организм не образует фосфаты, и пополнение их только с помощью еды не оптимально для спортсменов.
Фосфатные добавки имеют благотворный, накопительный эффект, уменьшая уровень молочной кислоты в мышцах. Результатом нескольких тестов явилось увеличение от 6 до 12 процентов максимума . Так же, добавки улучшили силовую форму на 17 процентов.
В период истощения – дни тренировок или восхождений на пределе запасов еды, энергии и воды – принимайте 1 грамм фосфата натрия каждые 3-4 часа во время активности. Принимая фосфат натрия по 4 грамма в день перед восхождением, вы начнете маршрут с высоким уровнем фосфатов в крови. Никогда не употребляйте больше полутора граммов фосфата натрия за раз – это может вызвать расстройство желудка и понос.
Моногидрат креатина
Для получения взрывной силы и увеличения мышечной массы, или для приобретения инсулино-независимого источника быстрой энергии, вы можете попробовать креатиновые добавки.
Фосфат креатина – один из химических компонентов, необходимых для выделения анаэробной силы. Мышечные запасы сокращаются быстро, но организм регенерируется достаточно быстро. На первой секунде анаэробной работы, 80 процентов задействованной энергии черпается из фосфатов креатина и 20 процентов – из окисления гликогена. Через 2,5 секунды такой работы, источники энергии уравниваются (50 на 50 процентов). Продолжительное мышечное сокращение длительностью более 6 секунд растратит все запасы фосфата креатина.
Исследования показывают, что использование добавок моногидрата креатина (которые содержат больше креатина, чем фосфат и стоят дешевле) насыщает мышцы креатином. Искусственно увеличивая запасы креатина в мышцах, вы увеличиваете время, за которое истощается запас креатина в мышцах, и увеличиваете силу. Пользуйтесь такими добавками в течение фазы тренировки силы, если можете. Ничего не известно по поводу эффекта на аэробную форму.
Орнитин и альфа-кетоглутарат
Глутамин, заменимая аминокислота, насчитывает 50 процентов из всех свободных аминокислот в мышцах. Во время и после тяжелых упражнений, мышцы освобождают огромное количество глутамина в кровь. Потеря глутамина, вызванная нагрузкой, восполняется с помощью других аминокислот, производящих глутамин. Если этих аминокислот нет в крови, организм расщепляет мышечный белок для их получения. Это сказывается на мышечном каннибализме, вместе с выделением высокотоксичного аммиака.
Добавки глутамина будут очевидным решением, за исключением того, что глутаминовый порошок, при разведении в воде, вырождается в аммиак. Вместе с тем, орнитин и альфа-кетоглутарат являются утилизаторами аммиака – молекулы, связывающиеся с аммиаком и выводящие его из организма, и, кроме того, дающие организму глукамин. Орнитин и альфа-кетоглутарат увеличивают запасы глутамина в организме и укрепляют иммунную систему. И, по причине того, что эти добавки позволяют организму вырабатывать глутамин, не расщепляя мышечный белок, а, получая компоненты, необходимые для его вырабатывания, они помогают сохранить мышечные ткани.
Для сохранения мышц в течение интенсивных упражнений, а так же на многодневном маршруте, принимайте 2-4 грамма орнитина альфа-кетоглутарата три раза за 24 часа.
Кофеин
Вот вам трюк, для того чтобы известную пищевую добавку, «кофеин», заставить работать лучше, когда вы в горах. Большинство взрослых людей используют кофеин в той или иной форме каждый день. Постоянное использование кофеина влечет за собой привыкание рецепторов организма к этому виду раздражителя, и требует все больших доз для получения одного и того же результата. Прекращение использования кофеина всего на три недели очистит эти рецепторы и увеличит их восприимчивость к кофеину. После такой очистки, использование кофеина во время восхождения будет более эффективным для улучшения сжигания жиров, для обострения внимания и сохранения позитивного настроения в самых сложных ситуациях.
Питье
У американцев в спецназе есть лозунг по поводу питья, «пей или умри»; и более точного определения сложно придумать. Обезвоживание доведенное до крайности, приводит к смерти. Поскольку из-за обезвоживания уже не раз погибали клаймеры, необходимо серьезно отнестись к упадкам сил, вызванных небольшим 3-х процентным падением содержанием жидкости в организме. Если мышцы обезводятся на 3 процента, это вызовет 10-процентную потерю силы сокращения мышц, и 8-ми процентную потерю в скорости.
Научные наблюдения за спортсменами, испытывающими на себе эффект обезвоживания, показывают, что при 5-ти процентном обезвоживании спортсмен теряет 30 процентов работоспособности. Исследователи получали эти результаты во время 30-ти минутных нагрузок или даже менее длительных. Более длительные нагрузки дали бы более плачевные результаты. Нагрузки в течении 3-5 часов без питья жидкости увеличат сердцебиение примерно на 30 ударов в минуту. На высоте, где влажность ниже (холодный воздух содержит меньше воды), дыхательные испарения воды увеличиваются, вызывая потерю жидкости от пол до полутора литров в час. Организм не способен нормально функционировать в таких условиях без интенсивного и дисциплинированного восполнения жидкости.
Потеря жидкости через дыхание, это только один путь выделения жидкости из организма. Тело контролирует свою температуру через пот. В состоянии покоя через пот выделяется 30 процентов всей выделяемой организмом жидкости. Но, тяжелые нагрузки могут увеличить эту цифру в три сотни раз.
Обезвоживание уменьшает объем крови и увеличивает ее плотность. Это приводит к нескольким проблемкам, в том числе и уменьшению тока кислорода и питательных веществ в мышцах, уменьшенной эффективности крови в выводе диоксида углерода и молочной кислоты, снижению циркуляции крови, что может привести к обморожениям. Симптомы обезвоживания следующие: мышечные судороги, чрезмерное утомление при сравнительно небольших нагрузках, учащенное дыхание. Потом появляется рвота, горячая сухая кожа и в конце концов – состояние комы.
Сколько вам нужно?
Жажда не вполне актуально сообщает вам, насколько хорошо ваш организм снабжен жидкостью. Спортсмену нужно гораздо больше жидкости чем вы можете предположить. Тесты в университете (скажем одного из в США), выявили, что 1 час интенсивного кручения педалей на велотренажере требует 100 мл воды каждые 5 минут для оптимального возмещения. В одном из медицинских колледжей в США (я так понял – достаточно известный) учат тому что возмещение жидкости в организме наиболее оптимально тогда когда оно идет одновременно и пропорционально с ее потерей. Количественно – от 0,6 до 1,2 литров в зависимости от интенсивности нагрузок и окружающих условий.
Очевидно, клаймеры не могут постоянно нести с собой необходимого количества воды. Фактически, большинство клаймеров ограничивают объем жидкости (точно по тексту – 2,3 литра) 2-х литровой флягой, которую берут с собой. Это значит, что им необходимо нести с собой горелку и газ для того чтоб натопить воды из снега, когда фляга опустеет. Двойка должна установить для себя правило – останавливаться каждые 12 часов и топить воду. Необходимо в течении 2х часов натопить около 10 литров воды (!!! Ахтунг). Им нужно будет выпить 5-6 литров каждый в течение следующих 12-ти часов. Если их одежда позволяет им сильно не перегреваться и не потеть, то объемы жидкости для восполнения можно свести к 50 ти процентам от идеального. Это серьезный плюс по сравнении с укоренившимися 2-4 литрами в сутки для человека.
Соответственно, пить мало но часто гораздо лучше чем выпивать большой объем жидкости за раз. Питьевой мешок, переносимый в спинке рюкзака, с закрепленной на лямке, трубкой, позволяет пить достаточно часто. Будьте внимательны – при низких температурах трубка может замерзнуть или она может запутаться в петлях и веревке. Далее небольшая реклама производителей.
Выпить нужное количество жидкости это самый простой момент. Как только вы выпили жидкость, она должна попасть в кровь. Скорость, с которой кишечник отдает воду в кровь, зависит от скорости опорожнения желудка – скорости, с которой жидкость покидает желудок и попадает в кишечник. Скорость опорожнения желудка зависит от объема, температуры и состава жидкости. Очевидно, вы захотите сделать все, чтобы ускорить опорожнение желудка, для того чтоб жидкость попала поскорее в кровь. Просто, питье жидкости не гарантирует того, что она попадет в кровь эффективно.
Для того чтоб помочь желудку быстро опорожняться, попытайтесь выпить столько воды, сколько вы можете выпить без дискомфорта. Обезвоживание замедляет опорожнение желудка. Поэтому, начинайте пить с самого начала восхождения и пейте в его течении, потому что, чем больше вы обезвоживаетесь, тем сложнее будет выйти из этого состояния. Опять же ссылаясь на тесты, можно рекомендовать 0,6-1,2 литра в час для оптимального поддержания организма.
Температура потребляемой жидкости должна находиться в пределах 15-22 гр. по Цельсию для того чтоб быть наиболее вкусной и всасываемой. Тем не менее, порой ледяная вода более привлекательна, так что прислушайтесь к своему вкусу. Добавляйте где-то 0,5-0,7 грамм соды (1,25-1,75 грамм соли) на литр воды для вкуса и для ее долгого хранения.
Для того чтоб вода не замерзла, заполните фляжки и заверните их во что-нибудь типа куртки. Даже в самых холодных условиях это позволит воде не быть слишком холодной, пока вы ее не выпили. Термоса же хороши для «пикников у дороги».
Делаем микс
Для поддержания приема углеводов и соли во время восхождения, смешивайте различные растворимые напитки с водой. Используйте напитки, в которых, глюкоза получается из полимеров глюкозы, вместо натуральной глюкозы и сахарозы. Многие спортивные магазины предлагают спортивные напитки, где глюкоза и сахароза являются составными углеводов, что собственно, следует избегать. Тем не менее многие люди предпочитают эти напитки из-за вкуса, несмотря на то что они конфликтуют с ускорением опорожнения желудка и имеют тенденцию расстраивать желудок во время восхождения. Полимеры глюкозы гораздо более «хорошие» углеводные компоненты, хорошо усваиваемые во время тяжелых нагрузок, потому что они менее сладкие. Применение полимеров глюкозы имеет преимущество п
Войти
Регистрация
Наверх
