Психология переедания. Практикум 6. Разбор пищевых сценариев
психология переедания
Это - последнее, шестое задание из практикума по пищевому поведению
Задание это нужно выполнять в тройках (для Э-группы), если вы выполняете его самостоятельно - найдите себе двух людей, готовых вам помочь. Задача состоит в том, чтобы проанализировать свой пищевой дневник с самого начала до сегодняшнего дня (или до момента, когда вы прекратили записывать), и выделить основные паттерны питания, как нормальные, так и патологичные.
Этому помогут "наводящие" вопросы, которые удобно слышать из уст другого человека.
1. Перечитайте ваш пищевой дневник от начала и до конца, и
Пока перепощивала запись, подумала, что надо бы опять дневничок повести - все-таки страшно полезная вещь, выковыривает на поверхность то, чего совершенно не осознаешь - когда потом его читаешь и вспоминаешь ретроспективно, что было, вылазят всякие скрытые хреновины.
Из того, что вспоминается сейчас, тогда, благодаря дневнику, я стала замечать одну хрень: я могла поесть правильно - прислушиваясь к себе, а потом накрывала какая-нибудь тревога и я вместо того, чтобы снова попытаться послушать, что внутри, понять, что случилось, начинала метаться как тигр в клетке и совершенно неосознанно тревогу идентифицировала как голод - сиптоматика похожа (ну у меня канеш) - и при тревоге, и при голоде у меня начинаются спазмы в районе солнечного сплетения - и я, вместо того, чтобы разобраться с тревогой, накидывалась на еду.
Однако, если дать себе труд просто различить эти два состояния, выяснялось, что к тревоге примешивается ощущение... не знаю как сказать... такая глобальная потеря аппетита - причем физиологически оно и понятно: когда я боюсь, время драться или бежать, а не садиться жрать - ни один человек с нормальным пищевым поведением не будет есть, если испытывает стресс. Но я, вместо того, чтобы вывести тревогу на сознательный уровень, еще сильнее дистанцировалась от нее и заталкивала в себя еду.
Бывало, что я даже вроде как думала всерьез, что я голодна и выбирала чего поесть. Однако, по опыту, едой тревогу не утихомиришь - и если поесть как положено, то есть, выбрать, чего хочется и спокойно поесть, то тревога от этого не уходила и я принималась вскоре опять метаться, как тигр в клетке - для того, чтобы утихомирить тревогу, мне необходимо было не просто поесть, а основательно переесть - тогда за сильной болью в желудке, тяжестью и тошнотой от пережора тревога скрывалась как за анальгетиком.
Вообще, тревога - это мой бич. Я до сих пор переедаю из-за тревоги, до сих пор частенько, вместо того, чтобы осознать что происходит, хожу взад-вперед по дому и заглядываю в холодильник. Хорошо хоть это случается не каждый раз - иногда я справляюсь без еды. Да и общий уровень тревоги прилично снизился, поэтому набеги на холодильник стали реже. Ну и слава богу, потому что уже очень продолжительное время холодильник у меня выглядит как рог изобилия - в нем всегда есть все и если вдруг на меня нападает нужда зажрать очередную тревогу, я это могу сделать в гаргантюашных масштабах. И вот еще что плохо: я до сих пор начинаю себя ментально пинать, когда происходит вот такой эмоциональный зажор.
Самое приятное, что все остальные сценарии нарушения пищевого поведения у меня прошли, ну, или почти прошли. Осталась тревога, будь она неладна. Из нарушений у меня были вот такие:
- есть еду потому что ее нельзя, а страшно хочется, ну и срыв - и ела даже если не была голодна (сейчас мождно все и этот вопрос в принципе не стоит)
- есть, потому что пришла в ресторан и охота сладкого - и я заказывала полный обед и десерт (сейчас могу заказать только десерт и не жрать все остальное)
- съесть сейчас, а то потом не будет (сейчас передо мной стоит выбор - ну и пофиг, не съесть потом или сейчас съесть, мучиться от того, что переела)
- в очередной раз "села на диету" - дотянула с голодом до того, что с внутренним криком "аааа!!! шло оно все на*уй!" закидывала в себя полкоровы за раз (сейчас ограничивать себя прекратила, поэтому ничего такого нет)
Кстати про "села на диету" - тоже благодаря дневнику выяснила, что я ежедневно "садилась на диету", то есть неосознанно решала ограничить себя в еде - с утра у меня плохой аппетит и я так бодренько думала, что уж сегодня съем не много - и ела как птичка - сильно недоедая. А часам к 4-5 вечера у меня происходил срыв и я могла закинуть в себя очень большой калораж - и все в углеводах, в углеводах
- не могла остановиться, когда вроде бы сыта
вот кстати - с этой напастью тоже боролась долго. Теперь могу сказать: чтобы такого не происходило, нужно есть до тех пор, пока не ощутишь уверенную сытость, прямо вот вообще уверенную - на грани переедания. Но есть надо медленно, иначе легко пролететь в приличный пережор. Мне помогло прямо вот насильно заставлять себя есть медленно - ставила таймер на 25 минут и раньше из-за стола не вставала - как в детском саду и без всяких телеков, книг и инета и вообще - "когда я ем, я глух и нем". Хорошо еще вот такая фишка у меня бывает: минуте на 10-й еды я начинаю хотеть пить - прямо холодной воды. Я иду и пью. И когда попьешь, аппетит прямо резко падает. Но тут одна вещь: если пить не хочется, то и нефиг. Можно встать из-за стола и прогуляться к окну, а потом пропутешествовать назад к тарелке - тоже позволяет осознать более полноценно, наелась я уже или нет.
Все остальное описывать лениво. Да и неинтересно это наверное...
Ну в общем как всегда ))
Продолжение следует
Тады апдейт
если вдруг надумаете вести дневник, важно понять вот что: не нужно пытаться менять пищевое поведение. Дело в том, что ведение дневника провоцирует его (поведение) менять - чтобы не записывать много (а как же, все время в башке сидит, что дневник - полицай-контролер и стыдно же становится стока жрать), но важнее то, что дневник одним фактом своего существования делает еду более осознанной - и случается так, что типичные паттерны поведения в дневнике в итоге не отражаются.
Я вышла из этого положения вот каким образом. Я та еще графоманка и дневник велся в однйо тетради - на левом развороте я записывала, что съела и примерно сколько, а так же краткую причину, а на правом развороте писала свое состояние (физиологическое и психологическое и еще описывала, чем нынешнее поведение отличается от обычного, как я поступала раньше в агналогичной ситуации
Понятно, что при ведении дневника мы не ведем речь о том, чтобы "забывать" записывать еду, преуменьшать съеденное или еще каким-нибудь способом играть с собой в кошки-мышки - оставим это трусливым недалеким дурам, неспособным честно взглянуть на своим проблемы.
продолжу отвечать на вопросы - как я на на них отвечала тогда и сейчас - чтобы было видно изменения
Едите ли вы утром?
Раньше то не ела, то ела, то опять не ела - не ела, потому что по утрам частенько вообще не хочется есть, даже если накануне с обеда нифига не ела с обеда; а ела, когда на меня нападал очередной здоровопитательный порыв,типа, ну как же, нельзя же без завтрака же, это любой специалист скажет!
Сейчас по утрам я ем, но утро у меня сейчас начинается, во-первых, поздно, а во вторых начинаю я все-таки не с еды - мне везет, я работаю дома и могу сама планировать свой день. Кто работает, но завтракать не хочет, выход вижу только один - таскать с собой контейнеры с едой либо найти приемлемую жраленку рядом с работой
Есть ли у вас четкие моменты приема пищи, 3,4 или 5 в день
Вот тут могу сказать, что я прямо вот по часам никогда не ела, ни тогда, ни сейчас. Строгие диеты не в счет - там положено было прямо вот по часам. Но с другой стороны, тело само вопит про пожрать примерно через 4-5 часов после последнего полноценного (то есть досыта) приема пищи. И вопило всегда. И если я не могла в силу каких-то причин удовлетворить этот вопль, то срыв еще через пару часиков был гарантирован.
Сейчас у меня обычно есть завтрак, обед, полдник и ужин. Но точного времени опять же нет, да и количество приемов пищи "скачет" - могу два раза в день поесть, могу все четыре. Если нервничаю, могу кусочничать или маяться, поглядывая в сторону холодильника, или презрев нежелание есть, сожрать гору еды, чтобы заткнуть, обезболить, заморозить тревогу
Есть ли у вас моменты, когда вы "отрываетесь", "отпускаете себя" - после работы, когда в доме все уснули, в каче с подругами - и вы едите что хотите?
Все это было - и как вознаграждение, и когда злюсь сильно, и когда тревожусь, и когда замучила себя ограничениями в еде. но надо сделать поправку: ела я не что хотела, а то что обычно запрещалось и поэтому становилось желанным. Когда дойдем до легализации, опишу в чем разница.
Сейчас отрываюсь, только если накрывает сильная тревога, да и то не всегда, ну и размеры порций даже при зажоре сильно уменьшились Например мне не под силу съесть полпачки халвы или банку принглс за раз, а ведь раньше это все вмиесте, плюс плитка шоколада и литр мороженого влезало. Правда тошнило, но влезало, да. Щас вырвет скорее всего от четверти такого объема, если вдруг решу закинуться. Но вряд ли решу - привыкла уже спрашивать, хочу ли я именно этого и если нет, то чего же тогда хочу.
На какой момент дня попадает основной прием пищи: вечером, днем?
Раньше это был обычно полдник - время диких зажоров. До обеда я еще со своими ежедневными понедельниками дотягивала, а к полднику срывалась. Потом ужинать уже точно не хотелось. Ну а ночью я никогда не ела, хотя знаю, многие встают ночью пожрать - ну хоть это меня миновало слатегоссспди.
Сейчас у меня все приемы пищи примерно равны по калорийности и количеству - все на уровне обычного завтрака (опять же если речь не про тревогу)
В какой момент вы едите больше всего быстрых углеводов (сладкого)?
И тогда, и сейчас - когда тревожусь. Раньше еще ела утром или когда срывалась. Или вечером в ресторане
Сейчас я люблю сладкое, но обычно мне хочется чего-нибудь этакого утром или сразу после основного приема пищи. Однако этакое порой ограничивается ложкой меда в утренний творог со сметаной или парой ложек сгущенки в утренний чай, или долькой-двумя шоколада после основного приема пищи. Еще мне повезло - я никогда не могла есть сладкое, если голодна, и любая инсулиново-триптофановая зависимость слезает с меня на раз, стоит один раз хорошенько оголодать - я хочу протеинов и овощей, а никаких не углеводов.
Как часто вы едите потому что действительно голодны?
Тогда мне казалось, что я голодна всегда - потому что, описывала уже, тревожность у меня похожа на голод - начинаются спазмы в солнечном сплетении. Еще осознание, что есть нельзя, действовало угнетающе - я все время ощущала себя "бедняжкой" - и преувеличивала любые симптомы голода. Кроме того, механизм сытости тоже был разлажен - я никогда не могла понять, что еды все, хватит, а то переем. Сейчас до сих пор не все в порядке с настройками, приходится долго держать себя за столом в каждый прием пищи (25 минут минимум), чтобы понять, что все, наелась. Совсем недавно перестала пролетать в пережоры и точно так же недавно стала понимать, какое это все-таки некомфортное состояние - переесть даже чуть-чуть. До этого пережор не воспиринимался как что-то сильно некомфортное физиологически. Психологически - да, я даже сытость воспринимала как крах надежды похудеть, не то что пережор, но физиологически не чувствовала я особой тошноты или тяжести.
Сейчас я ем исключительно если голодна. Снова, если речь, конечно, не идет о тревожности.
Мой профимль питания и голода выглядел тогда, насколько помню, так:
1. Начинала утром за здравие, заканчивала вечером за упокой - каждое утро решала, что надо есть поменьше, каждый файф-о-клок приходила 3,143да моему здоровому образу жизни и за мини-срывом следовал мега-срыв с мыслями "аааа шло оно все на*уй!"
2. Тревожные заедания могли настигнуть меня в любой момент, причем, сама еда сопровождалась немаленькой тревожностью и бывало, что пытаясь поесть "правильно" я вдруг срывалась в зажор
3. Постоянно ощущала голод, путая его с тревожностью
4. То ела правильную курогрудь и капусту или гречку, то в тот же день срывалась в магазин, закупала пачку чипсов, банку сгущенки, литр мороженого и плитку шоколада и все это съедала
5. Периодически я подсаживалась на какую-нибудь диету типа трех кулаков Олега Терна - и в день рефида уничтожала все достижения, добытые за неделю мучений.
Сейчас выглядит все проще и куда менее драматично:
1. Два-четыре приема пищи, перед которыми пытаюсь как можно яснее поянть, насколько я голодна и чего хочу съесть, ем медленно, в процессе еды - прислушиваюсь к организму, чтобы не свалиться в пережор и могу (слава тебе Господи! могу наконец-то!) просто не доесть, оставить на тарелке, если чувствую, что еще ложка приведет к тяжести и тошноте
2. Если не наелась, положить добавки до сих пор сцу и из-за этого начинаю хотеть есть через два часа вместо пяти, потом начинаю себя уговаривать не есть, подождать - знаю, что начну себя ментально пинать, стоит мне поесть не так как хотелось бы "про правилам" будь они неладны. С этим еще предстоит разбираться
3. Заедаю сильную тревогу в большей части случаев. Одна незаеденная тревожность приходится на пять-семь заеденных. Потом конечно опять себя избиваю ментально. Но каждая незаеденная тревога внушает мне ощущение победы и прибавляет внутренних сил - я смогла не жрать, если не хочу, смогла не заедать тревогу, смогла с ней разобраться без еды - значит получится, должно получиться!
Вот собсно
апдейтнула
и да
продолжение следует
Пищевой дневник +эмоциональный - хорошая идея. Только я бы их не разделяла, а писала бы вместе. Например, на завтрак слопала 2 булки со стаканом чая, в принципе не хотела, так по привычке.( Это я про себя сейчас написала)