Скобеев

В этой теме будут выкладываться результаты похудения одного моего подопечного.

Рост 170, вес 66, возраст 40. Есть желание скинуть 5-6 кг. Физическая активность за пределы бытовой не выходит - от спальни до кухни и от дома до гаража.

Считаем калорийность для удержания веса.

Ккал = 6 *(Рост -Возраст) + 20*Вес = 6*(170-40) + 20*66 = 780 + 1320 = 2100 ккал

Первая неделя (так называемая установочная, вроде пристрелки) будет с калорийностью на 200 ккал меньше, итого 1900 ккал. Понятно, с разбросом до 100-200 ккал, охота пуще неволи, но перебор или недобор придется скомпенсировать на следующий день, чтобы сошлась средняя калорийнсть недели. Таковы общие правила, и они кажутся разумными.

1    

Как определяет Википедия, кибернетика или «искусство управления» — наука об общих закономерностях получения, хранения, передачи и преобразования информации в сложных управляющих системах, будь то машины, живые организмы или общество. Человек живой организм, сведения о весе – это информация, и путем разумной обработки этой информации можно управлять весом. Худеть, производить массонабор, удерживать вес. Звучит может и непонятно, а на практике все оказывается простым и понятным. И главное, действенным.

Начинаем с обратной связи. Обратная связь (ОС) – это отзыв, отклик, ответная реакция на какое-либо действие или событие. Событие – вес, его прибавка или убыль. Если мы на это событие откликнемся нормально, по правилам, то добьемся результата. Если чего нарушим, пиши пропало.

     Вот скажем обратная связь бывает положительная и отрицательная. Положительная обратная связь раскачивает систему и может даже ее разрушить. Вот такой пример: идет медведь, видит, на дереве подвешен чурбак. Медведь из любопытства подходит и слегка чурбак толкает. Чурбак отклоняется, возвращается и бьет медведя по лбу. Медведь сердится и толкает чурбак сильнее. Тот бьет еще сильнее. В итоге система медведь-чурбак может разрушиться: медведь от очередного удара потеряет сознание.

      Отрицательная обратная связь систему стабилизирует. В человеческом организме много обратных связей, и они стабилизируют, поддерживают постоянство состава крови, температуру тела, вес. Так, жировые клетки выделяют гормон лептин, который регулирует аппетит. Достиг человек своего нормального веса – начинает есть столько, чтобы этот вес удерживать. Если по причине нехватки еды он за какое-то время отощал, а потом еда вновь появилась, аппететит возрастает, едим больше, вес растет, пока вновь не стабилизируется. Это если все нормально. Но любая система регулирования может нарушиться. И если, как правило в результате наших бестолковых действий по воздействию на вес (следование моде, пример подружки и пр.), что выражается в "сидении на диете", отлаженная система начинает давать сбои, мы катастрофически худеем или (что чаще) бесконтрольно набираем вес. И тогда приходится нарушенную естественную внутреннюю обратную связь заменить искуственной внешней. Количество пищи регулируем уже не аппетитом (ему нельзя доверять), а подсчетом калорийности пищи для подачи сигнала СТОП, а вес начинаем измерять более последовательно и тщательно.

     Итак, после череды диет, наборе лишнего веса, отказе чувства меры при еде, единственным методом вернуть прежний вес оказывается подсчет калорийности пищи, взвешивание и регулирование количества еды. При этом принцип очень простой: задаемся недельным отвесом 400 граммов, и сравниваем недельный отвес с запланированным. Если отвес больше, калорийность на будущую неделю увеличиваем, если отвес меньше – уменьшаем. Если отвес оказался запланированным, калорийность не меняем.

     Пример: получен отвес 600 г. Калорийность надо увеличить.

     Пример: получен отвес 100 г. Калорийность уменьшаем.

     Пример: отвес составил 400 г. Калорийность оставляем прежней.

Предлагается методика физиологически обоснованного похудения. Физиологическое обоснование предполагает похудение в пределах дозволяемого организмом без риска подхода к границам его возможностей. Известно, что в месяц можно похудеть на 30 кг, такие примеры есть. Но это не для обычного человека, требуются непомерно высокие физические нагрузки на фоне скудного рациона питания. (Этот рекорд или вернее антирекорд был поставлен профессиональным спонртсменом - японской фигуристкой в рамках телевизионного шоу в погоне за призом). Мы будем худеть только на 400 г в неделю. Отчего именно на столько - поговорим в другой раз. А сейчас я бы хотел изложить методику взвешивания и вообще определения того, куда и на сколько двинулся вес.

Это при похудении самое главное, оттого как весы и придают мотивации, и лишают ее. Притом не всегда объективно, оттого как за привес/отвес ошибочно может полагаться колебание водного баланса - в результате баловства деликатесами (как правило солеными), спитным, сладостями. Итак:

Прежде всего придется объяснить, отчего нельзя напрямую сравнивать друг с другом результаты ежедневных взвешиваний или взвешиваний раз в неделю в определенный день, как это иногда советуют. Известно, что взвешиваться нужно утром, всегда в одно и то же время, после пробуждения и посещения туалета. Но даже на это измерение накладываются случайные влияния, которые искажают результат. Не всегда регулярно работает кишечник, ужин в зависимости от обстоятельств может быть ранним или поздним, количество потребляемых жидкостей определяется температурой окружающего воздуха и интенсивностью работы и т.п. Но существует метод определения еженедельного изменения веса, свободный от указанных недостатков, т.е. устойчивый к отдельным выпадающим из общей закономерности значениям. Метод заключается в следующем: все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.

В упорядоченном по возрастанию значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение. Именно это значение мы и будем считать типичным весом недели. В следующую неделю проделываем то же самое и определяем типичный вес новой недели. А затем сравниваем типичные значения веса двух соседних недель. Если типичный вес последней недели оказался меньше типичного веса предыдущей недели, мы похудели. Если больше – увы, набираем вес.

Поясним все сказанное примерами. В течение предыдущей недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9.  Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно, типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг. А вот результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4; 84,2; 84,4; 83,9; 84,1; 83,9. Типичное значение веса равно 84,2 кг. Поскольку в предыдущую неделю типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отмечаем убыль веса в 0,5 кг. 

Обратите внимание, что после первой недели следования системе мы всего лишь узнаем типичный вес первой недели. Определить направление изменения веса мы сможем лишь по завершению второй недели.