Завсегдатай
MODERATORIAL
Сообщение отредактировал - 합기 -: 11.12.2016, 22:05:28
Завсегдатай
MODERATORIAL (Автоматическое сообщение от - 합기 -)
Завсегдатай
MODERATORIAL (Автоматическое сообщение от - 합기 -)
С осени из-за болезни жены занимался без всякого энтузиазма, часто пропускал тренировки, в мае сходил только пару раз. Вес упал на 6 кг. С июня начал потихоньку восстанавливаться. Вчера тренировка была такой:
1. Жим лежа 95кг 5*5
2. ЖЛУХ 75/10, 80/8
3. Разводка гантелей лежа 20/10, 25/10, 27,5/8
4. Приседания 70,80,90,100кг*8
5. Подъем на бицепс EZ-грифа 29/10, 39/10, 49/2*8, 39/14
6.Пресс
Вес 80,8кг
Завсегдатай
MODERATORIAL (Автоматическое сообщение от - 합기 -)
Завсегдатай
MODERATORIAL (Автоматическое сообщение от - 합기 -)
Вернулся в зал. Программу скорректировал так, что бы закачать протрузию которую цепанул при одной халтурке. В планах закачать спину мало мало, войти в ритм и месяца за 3 набрать 18-20 кг массы. Желательно мышечной ...бустер на +180% тестостерона прейдеться подключить дабы выйти на желаемый рубеж.
В зале тихо...красота!!!
18-20кг мышц за год на бустере не набрать, кг 3-4 мышц и 15-16 жира, да, можно 
)))))))))))))))
Всем привет!
Вводная, чтобы мои вопросы были более понятными:
38 лет. Рост 180. В зал хожу 3.5 месяца. Основной целью с начала было сбросить вес. Когда начал ходить в зал вес был 103 - 104 кг. Хочу сбросить вес до 80 кг. Сейчас уже 86 кг. Первые 3 месяца занимался вкруговую полтора часа + 40 - 50 минут кардио. Начиная с 4-го месяца сменил зал и перешел на 3-х дневный сплит (1 - ноги + плечи, 2 - спина + бицепсы, 3 - грудь + трицепсы) и увеличил кардио до 1 часа на велотренажере (400 ккалорий где то получается за час при пульсе 125 - 135 (средний 128 - 129)). Из спортивного питания 2 раза в день сывороточный протеин по 1 порции (25 гр протеина на порцию), на ночь 1 порция казеина, а также по 10 - 15 гр глютамина и 5 гр креатина в день, витамины Optimen и Daily Fit + омега 3 жиры (рыбий жир в капсулах). Калораж держу на 1 700 ккалорий в день независимо от наличия тренировок в этот день (то есть дефицит от 300 до 900 ккалорий в день), Белки - 180 гр, Углеводы - 140 гр, Жиры - 50 гр).
На следующем этапе, после достижения 80 кг, начну уже массонабор и хочу дойти до 90 кг. Соответственно, увеличу калораж (уже без дефицита калорий) и снижу продолжительность кардио, и, конечно, внесу корректировки в тренировки.
В общем, был жиробасом, стал дрыщом с пузиком )))
Проблемы:
1) несмотря на физические нагрузки, вместе с жиром и водой уходят и мышцы - уменьшились окружности груди, рук и ног. Думаю, когда перйду на массонабор, эта проблема уйдет;
2) непропорциональное (несимметричное) развитие мышц - правая сторона сильнее, чем левая. Причем не только это видно на руках (бицепсы и трицепсы), но и на ногах, груди и плечах. Как пример - могу целенаправленно напрячь трицепс и бицепс на правой полусогнутой руке - и видно как трицепс и бицепс напрягаются и выделяются; На левой руке я так сделать не могу... ;
3) медленный прогресс силовых показателей. Понимаю, что новичку при отсутствии опыта и техники это тяжело, тем более при дефиците калорий. (Начинал, например, при жиме лежа с пустого грифа, сейчас рабочий вес 40 кг (читал, что многие новички начинают с 70 - 80 кг), жим ногами начинал с навешенными блинами на 80 кг (не знаю сколько весит сама болванка тренажера), сейчас навешиваю по 100 кг).
Вопросы:
1) как бороться с несимметричностью развития мышц? Если еще можно делать некоторые упражнения отдельно на левые и правые ноги или руки, то что делать со спиной или грудью?
2) не вредят ли длительные кардиотренировки на велотренажере росту мышц ног? особенно в дни тренировки ног?
1) Предлагаю не париться по симметричности вообще, тем более когда цель потеря веса, это даже не сушка, а именно потеря веса. Когда пойдет массанаборный цикл, все начнет выравниватся, может не сразу, но придет в норму. При условии что нет заболеваний.
2) Кардио в разной степени но вредит росту мыщц, не важно где и когда. Но в вашем случае, опять же кардио будет приносить только пользу, тот вред который кардио нанесет на рост мыщц будет несущественным на вашем уровне.
Пс не слушайте тех кто говорит что с нуля жиробасом начинал с 70-80кг жима лежа. Таких наверное меньше 1% счастливчиков. Все остальные начинают с пустого грифа.
Adt99
дальше почитал сообщения, еще пару советов
1) Кардио по мне 1 час для новичка много, и лучше конечно чередовать, утром тренировка, вечером кардио, либо 1 день кардио 30-40 мин, след день тренировка силовая.
2) Из спорт питания, на цикле потери веса, я бы оставил только L карнитин + протеин хороший, витамины с утра и рыбий жир аптечный, ну и питание часто но по немногу.
3) Я Вас воочию не видел, но учитывая Ваш рост 180см и веса рабочие, то 86 кило это много все еще. Постарайтесь дотерпеть до 76-78, ИМХО конечно. Кстати, по колоражу есть много хороших программ на apple & android.
4) Обязательно проверьте гормональный фон, сдайте анализы, нужно убедиться, что все в пределах нормы.
5) И как мне кажется лишком много упражнений на тренажерах, даже опытные редко столько делают. И приседать надо! Хоть с грифом но приседайте, намного лучше тренажеров будет эффект и технику поставите, она за 1-2 тренировки не ставится. В общем базу делайте, но с очень маленькими весами, на 12-15 раз за подход, так Вы себя подготовите к силовому циклу.
Если что спрашивайте.
Добрый день, какую программу можете посоветовать для новичка, планирую ходить утром и вечером. В основном задача на похудение. Сейчас при росте 173 вес 88.
Думал днем больше на кардио а вечером уже силовые.
Нашел в интернете разные программы, но не уверен, что она подходит мне.
Жим штанги лежа 2 15
Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
Подтягивания широким хватом 2 максимум
Гиперэкстензии 2 15-20
кто ты
Утром кардио, вечером тренировка. Кардио, если нет опыта начинать постепенно, контролировать пульс. В интернете много написано, почитайте.
По тренировкам: в общем посыл такой, делать на все группы мыщц, по 2 подхода, 15 повторений в подходе, на максимум работать не стоит по началу. Да и каждый день силовую тренировку осилит далеко не каждый, следите за самочувствием. Я бы посоветовал базовые упражнение с легкими для Вас весами. А так опять же, очень много написано в интернете. Если есть более конкретные вопросы - пишите.
Конкретный вопрос про шраги 
Вот чувствую, что что-то делаю не так 
В общем могу делать шраги 12 повторов на 70 и 80 кг, но не могу при это стоять на полной стопе, пятки автоматически отрываются от пола и встают на носки. При чем, первые 2-3 раза в подходе нормально, потом все. Я понимаю, что это читерство, но ведь напряжение мышц чувствуется, есть ощущение, что они забиваются и все такое. Если делать легкие веса (разминку делаю с 40 - 50 кг) то на носки не встаю первые раз 10, но последние 2-3 раза в подходе, все равно ноги поднимаются. Если веса совсем спустить, до 40 кг, когда смогу контролировать полностью свою позицию, то нет никакого эффекта и усилия на трапецию в этом случае.
А вообще при шрагах подъем на носки, это совсем плохо или ничего страшного, главное чтобы эффект был?
Какое альтернативное упражнение есть на тренажере?
потому что пояснично-жопно-бедренный отдел слабый и не может держать вес
Как его усилить? Делаю гиперэкстензии 1 раз в неделю с октября 2016, само собой с отягощениями. Беру в руки блин (15-20 кг) и делаю 3-4 подхода по 20 повторов. Тяжелее брать не могу, т.к. руки не могут держать такой блин, гантелю тоже не комфортно. Напарника, кто бы положил блин на спину - нету.
Какое есть альтернативное упражнение? Становую не предлагать, т.к. я ее не делаю, технику не до конца понимаю (качаюсь без тренера), и спина не держит еще. Тяга нижнего блока подойдет в качестве альтернативы для низа спины?
Министр Иных и Странных Дел
Какое есть альтернативное упражнение? Становую не предлагать, т.к. я ее не делаю, технику не до конца понимаю (качаюсь без тренера), и спина не держит еще.
румынская тяга
тяга штанги в наклоне
гиперэкстензия - фигня
если не качать. то и держать не будет
отработайте технику с пустым грифом, потом немного увеличивайте вес
Когда болеешь, надо лечиться, а не веса тягать. Во время и после тренировки иммунитет снижается, соответствено, дольше болеть. Я бы пару тройку дней полечился, потом уже в зал. У нас главное систематичность длительностью в годы. От пропущенных пары тренировок ничего не будет.
Я бы чаще тренировался, 3х дневный сплит не для меня, веса немного снизить и вперед. А так надо смотреть по ощущением, и подбирать под себя.
Сообщение отредактировал Emir: 26.06.2017, 15:42:56
Adt99
Я просто по себе сужу. Тоже много и долго делал 3х дневный. Через какое то время начал заниматься 5-6 раз в неделю. Прогресс стал намного лучше чем при 3х дневном сплите. Некоторые вообще каждый день занимаются. Я например делаю макс 2 упражнения на целевую группу мыщц - база+изолированное. За тренировку 4-5 упражнений и все. То есть в зал хожу часто, но не на долго. Иногда когда не успеваю, занимаюсь дома. В общем посыл такой, нужно пробовать и следить за реакцией организма.
пользователей: 0, неизвестных прохожих: 0, скрытых пользователей: 0
Размещение рекламы на сайте Предложения о сотрудничестве Служба поддержки пользователей
© 2011-2022 vse.kz. При любом использовании материалов Форума ссылка на vse.kz обязательна.
Войти
Регистрация
Наверх
