Сообщений в теме: 33

[De Moon]

Народ плиз поделитесь мануалом по активной растяжке.

[Mastah]

что есть активная растяжка?

вообще смотрю ответов не очень много. Может просто поделимся кто как тренируется?! у меня вот особо никакой программы нет, дощечки по настроению, потолок и все =)

[Tanya]

Народ плиз поделитесь мануалом по активной растяжке.

На маунтин.ру, если зарегистрироваться в тамошнем клубе, станвится доступна книжка "Performance rock climbing" в русском переводе. Там целая большая глава посвящена растяжке, с хорошими описанями и фотографиями. Очень пользительная информация.

[Tanya]

вообще смотрю ответов не очень много. Может просто поделимся кто как тренируется?! у меня вот особо никакой программы нет, дощечки по настроению, потолок и все =)

Мне сейчас мозги немного вправили на эту тему. Если бы я еще не ленилась и не боялась, было бы все совсем замечательно... В общем, как тренируюсь я (на истину в последней инстанции не претендую, но этот метод, по крайней мере, сдвинул меня вперед после долгого плато). Основа всего - лазанье на выносливость. Трассы для этого должны быть ниже своего максимального уровня как минимум на цифру. За тренировку три подхода по двадцать минут безостановочного лазанья, чтоб в глазах темно стало и предплечья от рук отстегиваться начали. Между подходами отдых минут по пятнадцать. И так три тренировки в неделю как минимум недели три. Потом убрать два подхода, вместо этого сделать тренировку силовой выносливости - на довольно сложной нависающей трассе делать два-три подхода по пятьдесят перехватов (что-то типа долгого болдеринга). Следить при этом за дыханием и за ногами. Так еще недели три. Да, еще перед всем этим безобразием нужна разминка. Помимо собственно ОФП, мне показали очень хорошие упражения для тренировки работы ногами. Вот их и делать на разминке, очень способствует. Закончив работу над выносливостью, лазить трассы, постепенно наращивая уровень. В дни, свободные от лазательных тренировок, работать над ОФП (пресс, сила ног, аэробная выносливость). Мне с этим проще, поскольку я и так в секции тренируюсь. Ессно, чтобы выдержать все это дело, нужны упертость и мотивация. У меня сейчас с этим как-то туго... Опять же постоянного напарника в Скале нет.

[De Moon]

что есть активная растяжка?

вообще смотрю ответов не очень много. Может просто поделимся кто как тренируется?! у меня вот особо никакой программы нет, дощечки по настроению, потолок и все =)

Есть несколько видов растяжки: статическая, пассивная, балистическая, изометрическая и активная.

Активная растяжка позволяет принимать положение и использовать исключительно свои мышцы
для его поддержания. Например не обладая активной растяжкой, невозможно поставить носок
на уровень груди, при этом полностью прижимаясь к плоскости. Этот трюк я спокойно делаю на полу,
так как помагаю весом собственного тела, однако при лазании амплитуда очень ограничена. Потому
что не развита определенная группа мышц. Активная растяжка в сочетании с изометрической наиболее эффективны для скалолазания.

Перед лазанием и другими значительными физическими нагрузками не рекомендуется делать активную растяжку. Лучше после.

Я сейчас пытаюсь создать свою собственную программу, насколько она эффективна можно будет говорить только через 3-4 месяца.

Подход очень очень комплексный. Разбита условно на три этапа. И основана на времени, которое требуется для восстановления. Работа идет парралельно по нескольким направлениям: сила, силовая выносливость, гибкость, техника и тактика. Плюс слежу за питанием.

Первый этап подготовительный(5-6недель).
Насыщение организма необходимыми микроэлементами. Подготовка мышц, сухожилий
и сердечно-сосудистой системы к значительным нагрузкам.
Недельный тренировочный цикл динамический:
1день Изолированная тренировка на силу пальцев и рук.Растяжка тех мышц которые нагружались.
2день Отдых. Неинтенсивная растяжка.
3день Упражнения на силовую выносливость. 2сета из 14упражнений. Растяжка напряженных мышц.
4день Небольшие анаэробные нагрузки(бег 20-30 минут). интенсивная растяжка.
5день Отдых.
6день Лазание. Разминка на всехзацепах. На разминке прорабатывается постановка ног,дыхание,
эффективное распределение массы тела.(Общее количество подходов 5). Небольшой отдых.
Далее сет из 3-4 маршрутов на порядок легче онсайт лазания. 2-3 таких сета.
На заминку тоже что и вначале. Далее пару упражнений на силу рук.
7день интенсивная растяжка
8день Отдых

На втором этапе. Силовая и силовая выносливость соединяються в одну тренировку
В силовой вводяться большие нагрузки на пальцы. После силовой отдых 72 часа.
Лазание разделяется на две тренировки. Проекты и техника между ними отдых 48 часов.
В дни отдыха все так же.

На третьем этапе тренировки на силу и силовую выносливость чередуються через неделю с болдерингом.
В серидине цикла по-прежнему работа над проектами в коце еженедельное чередование техники, объема и скорости.
В дни отдыха все так же.


ПС Без витаминов сбалансированного питания и правильного водно-силового баланса программа
теряет смысл. Витаминки и прочее очень влияет на восстановление.

[Tanya]

Я сейчас пытаюсь создать свою собственную программу, насколько она эффективна можно будет говорить только через 3-4 месяца.

Аааа! Дима, тебе не нужен ли напарник на тренировки? А то, если на понедельник-среду-пятницу - я бы с моим удовольствием. Насколько бы мне было проще тренироваться вместе с хорошо замотивированным и знающим человеком...

[De Moon]

Напарник нужен.Только прикол в том что программа динамическая, в ней нет стандартных понедельник-среда-пятница. Так что если какая-нибудь тренировка будет выпадать на "твои" дни, без проблем))))

[Mastah]

Дима, интересная мысль.

пока так заморачиваться не буду. Буду просто мотать объемы на дощечках и на отрицаловке в течение мес.
Возможно в дек. добавим еще одну тренировку в неделю.

[sk_skala]

Интересно подобранная система ттенировки.
И как успехи есть.?
Меня, что интерисует а лазать когда?

[De Moon]

Интересно подобранная система ттенировки.
И ка
5a2
к успехи есть.?
Меня, что интерисует а лазать когда?

Чуть чуть внимательней надо читать.
Лазание вводиться постепенно, на 3 этапе занимает 3-4 дня в неделю

Эта программа для тех кто хочет восстановиться, после значительного перерыва,
постепенно увеличивая нагрузки дабы не травмировать и не перетренировывать организм.
Для тех у кого не так много времени для тренировок, максимум 1,5 часа.

Просто со временем пришел к тому, что объемы до полного обессиливания,
чередующиеся со сложностью дают конечно потрясающий эффект, по мере
увеличения
566
времени и сложности. НО они малоэффективны и в итоге выводят на плато!!!.
Необходимо нечто новенькое. Кроме того постоянно работаешь на фоне усталости, посему техника
топчется на месте и эффективность изолированных тренировок на силу пальцев катастрофически падает.

Возможно программа неправильна, но я любитель и всего лишь хочу вернуть прежний уровень лазания
и прыгнуть через него. Посему, почему бы не поэксперементировать?

Говорить о результате рано, через месяца два поделюсь данными. Веду дневник, каждую тренировку
оцениваю качественно и количественно, записываю все что делаю. Так что динамику можно будет проследить.

Сообщение отредактировал De Moon: 04.11.2008, 11:40:25

[Johnn]

Димон, а какие витамины пьеш? И что еще в пищу употребляешь для сбалансированного питания и правильного водно-силового баланса?

[andry]

У всех организм реагирует на нагрузки индивидуально и значит конкретной универсальной методы нет.
Опытные клаймберы и альпенисы как правило тренируются по индивидуальным програмам, исходя из своего опыта и ощущений...
зы...что одному на пользу-другому может во вред.
Мое мнение-читайте спец. литературу по спортивной физиологии и экспереминтируйте и будет Вам щастье.

[De Moon]

andry рассказал основу.

Ибо программа построена на физиологических особенностях моего организма, некоторых рекомендациях моего первого тренера. Плюс обследование у эндокринолога и невропатолога помогли выявить каких
именно веществ не хватает для моего организма, для нормального функционирования и скорого восстановления.

Из препаратов мне выписали аскорутин и йодомарин, остальные микроэлементы из пищи. Касательно еды,
чуть сложнее, как будет время распишу, после силовых тренировок одна пища, до и после другая.


На счет питья, скалолазные тренировки отличаються от других видов спорта. И в зависимости от того что я буду делать, выбирается количество и режим. Но почти всегда перед тренировкой пью минералку с растворенным медом или вареньем. Если во время тренировки проходит значительная потеря жидкости, стакан-полтора жидкости растягивается на всю тренировку. После микс из морковного и яблочного сока. Все маленькими порциями и опять же очень индивидуально. Мне такой подход помогает.

[sk_skala]

Дим а про фукционал не забыл.? У же месяц прощел, когда поделишся результатами.? Мне интересно, понравились некоторые подходы к тренировке. Я вот объемчиками последние время балуюсь. И из-за того, что нету места, где бы можно было бы пульс разогнать.

[Дядя_Юра]

Для тех кто собирается начинать СКАЛОлазный сезон к примеру на Или.Советую подготовить пальцы в плане износостойкости.Чтобы не терпеть а получать удовольствие от лазания по скале.Скала более шершавая чем тренажерные зацепы и площадь гораздо меньше.Отседова давление на см шкуры тоже больше.За 10дней до выхода на скалы сотрите первые фаланги до заметного покраснения.Ипостучите первыми фалангами по твердому до боли.плашмя и торцом.Раза три четыре в день.В результате болевой порог снизится, а эпителизация на пальцах ускорится-кожа будет успевать поднарастать по мере стирания.Иначе после двух дней лазания начинается мазахизм а не тренировка.Эти вещи многократно проверенны не мной одним.
Дядя.

[De Moon]

Дим а про фукционал не забыл.? У же месяц прощел, когда поделишся результатами.? Мне интересно, понравились некоторые подходы к тренировке. Я вот объемчиками последние время балуюсь. И из-за того, что нету места, где бы можно было бы пульс разогнать.

Ужас сколько времени прошло. Результаты - ноль. Причина все та же - злостный пропуск тренировок в несколько месяцев(бросить работу пока не могу )))) ). Однако витаминно-пищевой подход позволяет быстро втягиваться и достаточно быстро восстанавливаться. Значит результат все таки есть. Сейчас тренируюсь на манеже, пытаюсь лазить.
Очередной раз втягиваюсь))))

Про функционал, нужно найти место. Либо дома делать "серии", либо практиковать скорость(4 сета по 5 подъемов за тренировку пойдет), последнее наиболее эффективно для улучшения функционалки.

В дополнение к ЮГ. После "шлифования" можно подержать пальцы в крепкой заварке, там дубильные вещества содержаться.

[Climber_kz]

Димон я с тобо согласен.
Дорожки и кампус это 2 мои самые любимые вещи.
Результат на лицо!

[Climber_kz]

Если комуто интересно, могу посоветовать хорошие упражнения по закачке функционалке!!!

[De Moon]

Очень полезные советы и упражнения можно найти здесь
http://www.hantengri...category/26/59/


ПС Начал злодействовать, уже не дистрофан как зимой)))

[Branimir]

А можно как нибудь самому научиться скалолазанью? Я имею ввиду без тренера...