Продолжаю перепост. Это 11-й теоретический пост из блога Светланы Бронниковой по тегу психология переедания. Теоретический весьма условно. Потому что это один из самых практических постов на самом деле. То, о чем я не раз упоминала - пост о том, как легализовать запретные продукты.
Поехали.
Этот пост является очередным из цикла "Про питание. Психология переедания". Весь уикл можно прочитать здесь. Вы можете задавать любые вопросы по ходу выполнения упражнения и применения техник при условии, что вы прочитали все тексты по ссылке. Использовать одно-два упражнения или техники вне целостного контекста работы над собой может быть не только нерезультативно, но и небезопасно. Будьте бережны к себе.
Прошло некоторое время с тех пор, как я написала последний пост из серии "Про питание", но, несмотря на вынужденную паузу в публикациях, я продолжала и продолжаю ежедневно получать огромное количество реакций от людей, которые находят эту серию текстов, читают ее, делают упражнения, совершают большие и маленькие внутренние открытия, получают результаты и делятся мми.
Я сама тоже не теряла время даром. Несмотря на то, что я была занята другими вещами, это не означает, что работа остановилась, скорее, наоборот. Опираясь на динамику, происходящую с реальными клиентами, письма и рассказы читателей, отчеты экспериментальной группы, я придумала и опробовала множество новых приемов, отобрала из них те, что действительно работают и хочу ими поделиться. Я заметила, что моя аудитория в ЖЖ и за его пределам - ибо тексты разошлись по сети довольно широко, как выяснилось - оказывает большое влияние на формы работы - я отдаю предпочтение упражнениям, которые можно сделать дистанционно, самостоятельно, дома, самому с собой или с партнером по этой работе. Разумеется, это не означает, что я поменяла свое изначально мнение: работу с терапевтом и индивидуальное сопровождение проблемы эмоционального переедания по-прежнему не заменит никакой веб-тренинг, семинар, книжка или онлайн-группа. Тем не менее, такие формы работы могут дать ряд важных инсайтов, которые помогут нащупать верный путь самому - или принять решение пойти в терапию.
Итак, на чем мы остановились?
Скрытый текст
1. Что такое сытость и с чем ее едят.
Перед паузой мы говорили о самом важном, базовом принципе недиетического подхода - есть, если ты голоден, о принципе "полупустого стакана" \. Задача научиться распознавать собственный желудочный, телесный, не эмоциональный, голод, для многих людей оказывается не из простых. Но у задачи есть и вторая половина. Чтобы остановить переедание, мало научиться распознавать голод, нужно научиться распознавать сытость. И этот навык, так же, как и навык распознавания голода, утрачен у большинства из нас.
Привычка есть, когда не хочется, потому что "позже проголодаешься", "негде будет поесть", "а то испортится и жалко выбрасывать" и "ведь завтра на столе не будет всех этих вкусных вещей" приводит и к утрате ощущения голода, и к утрате ощущения сытости. Что в итоге? Мы оказываемся совершенно беззащитными перед едой, ведь единственные естественные регуляторы, которые есть у нашего тела в отношении еды, это голод, с важной его составляющей - аппетитом, позволяющим нам выбирать, какие именно продукты нужны сейчас для насыщения, и сытость, сигнал, чтобы остановиться, когда больше уже не нужно. Давая любым другим факторам управлять процессом нашего питания и насыщения, мы сильно рискуем заработать "пищевой срыв". И как большинству из нас известно, именно так оно обычно и происходит.
В предыдущем тексте о голоде мы использовали Шкалу голода, позволяющую нам определить, в какой стадии голода находится наш организм. Для того, чтобы научиться слышать, ощущать и чувствовать, когда необходимо остановиться, необходимо соблюдение двух условий: вы едите именно тогда, когда голодны и вы едите именно то, в чем испытываете потребность в данный момент.
Остановимся на этих двух условиях чуть подробнее, ибо, как выяснилось, соблюсти их не так-то просто.
С первым все довольно просто. Телесный ответ "Хватит, я наелся!" возникает тогда и только тогда, когда изначально был телесный стимул "Эй, я голоден, покорми меня!". Если вам случилось есть по причинам, иным, чем чувство голода, для вас будет невозможно определить, когда вы насытились. Не было старта - не будет финиша. Поэтому есть риск съесть значительно больше, чем нужно.
Со вторым чуть сложнее. И чтобы разобраться в этом, давайте сделаем несложное упражнение.
Упражнение номер... Как я выбираю то, что я ем?
Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода - значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?
Вот типичные, часто встречающиеся ответы:
1. Смотрю, что есть в холодильнике и выбираю из этого то, что мне хочется. 2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина. 3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно. 4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться. 5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре. 6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распространенный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать "пять гамбургеров по цене трех" и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле. ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................
Длинный получился список? Какое место в нем занимает пункт "Я ем то, что в данный момент хочется мне больше всего?".
Как показала наша практика в клинике, людей, которые бы спрашивали себя "Что именно я хочу съесть в данный момент?", "Какое именно блюдо удовлетворит и насытит мое тело лучше всего?" практически не встречается - во всяком случае, к нам они не попадают. Сама идея, что тело имеет право выбирать, чем ему насытиться, многим кажется абсурдной. Идея отдать отвественность телу за ту область, за которую оно, в принципе, предназначено отвечать, кажется нам абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче отвественности, а в жестком контроле. О разнице между контролем и ответствнностью я уже писала раньше. В целом отношения с телом можно сравнить с отношениями с ребенком - и действительно, между ними много общего. В конечном итоге выигрывают те родители, которые достаточно умны и терпеливы, чтобы передать ответственность за свою жизнь самому ребенку, доверить ее ему и не мешать осущемствлять. Родители, выбирающие путь жесткого контроля, утрачивают доверие и хорошее отношение детей, их родительство становится мучением, а во взрослом возрасте отношения с детьми обычно расстраиваются и портятся донельзя.
И поскольку ко многим из нас в детстве относились согласно второму, а не первому сценарию, удивительно ли, что мы оказываемся не в состоянии относиться так к своему телу - и своим детям?
Итак, чтобы определить, что же именно я хочу съесть, необходимо полноценно представить себе тот или иной вариант пищи и ощутить, насколько он окажется подходящим, соответствующим вашему внутреннему ощущению уместности. При этом важно представлять себе, что вам доступна в принципе любая пища из существущей на земле, вредная, полезная, местная, экзотическая, кошерная или халяльная - совершенно любая. Только так ваше тело окажется в состоянии почувствовать, что же ему нужно сейчас.
Типичные возражения, которые я слышу обычно от клиентов:
"Если я буду есть только то, что хочу, я буду питаться одним шоколадом (чипсами, пончиками, фаст-фудом)".
Нет, это не так. Здесь мы касаемся еще одной крайне важной темы, без которой научиться есть то, в чем вы в данный момент испытываете потребность, и научиться останавливаться, когда вы насытились, невозможно.
2. Go legalize! Легализация запретной еды.
Про легализацию наркотиков слышали? Я живу в стране, где марихуана легализована. Обычно люди, никогда здесь не бывавшие и не очень образованные, свято уверенны, что в Нидерландах все поголовно курят траву постоянно - потому что можно. Проработав много лет с наркозависимыми, в том числе в системе Министерства Юстиции, отмечу, что уровень потребления наркотиков в стране не выше, а ниже, чем в среднем по Европе. Важно, что употребление наркотиков почти полностью локализовано в определенных социальных слоях, преимущественно криминальных и полукриминальных. Курение травы (против которого лично я ничего не имею) не распространено у среднего класса - да. большиннство попробовало пару косяков в молодости, и удовлетворилось этим. В этом нет "шика", нет "привкуса запретного плода", это ровно так же легитимно, как бутылка хорошего вина на столе во время ужина с друзьями или пара коктейлей в баре.
Вместе с тем, в благословенной Америке, где в отношении наркотиков, в том числе марихуаны, продвигается политика "каленого железа" и тотального запрета, курить траву оказывается весьма привлекательно и престижно. Курят домохозяйки, адвокаты и доктора. Это действительно снижает уровень агрессии и снимает напряжение, это действительно менее травматично для организма, чем алкоголь, но я полагаю, что дело еще и в том, что это настолько запретно. Работает эффект плацебо - раз запретно, значит, вкуснее.
Ровно этот же принцип работает в тот момент, когда мы разделяем еду на "правильную" и "запретную".
Упражнение. Мои пищевые корзины.
Представьте себе две большие плетеные корзины, в которые может уместиться вся еда, которую вы только можете себе представить. На одной корзине висят таблички "Полезно!", "От этого не поправишься!", "Можно есть!". На другой "Опасно!", "Жир!", "Вредно!", "От этого толстеют!". А теперь постарайтесь распределить свой обычный рацион по этим корзинам. Обычный - означает ту пищу. которую вы едите, когда вы не на диете, которую вы едите в ежедневной жизни, где случаются дни рождений, вечеринки, праздники.
Набросайте два списка, по одному на корзину, так, чтобы вы могли охватить взглядом оба.
Постарайтесь набрать не меньше 10 наименований в каждом.
Чем общирнее и продолжительнее ваш диетический опыт, тем более ограниченным будет список из первой корзины, и более обширным список из второй. В критических случаях, а их, увы, не так уж и мало, во вторую корзину попадают и хлеб, и макароны, и сыр, и вино, и мясо, и сладости, и даже фрукты. Как эти люди выживают - уму непостижимо. Наличие у нас в голове этих двух корзин - практическая реализация принципа, зафиксированного в "народной мудрости" "Хочешь жрать - жри яблоко. Не хочешь яблоко - не хочешь жрать".
Закончили? А теперь посмотрите еще раз на эти два списка и попробуйте понять, какие гастрономические ассоциации вызывает у вас содержимое
первой корзины....
второй корзины...
Как это на вкус? Каково это есть? Вызывает ли у вас это аппетит?
Запишите ваши ощущения, выраженные максимально коротко и емко, внизу каждого списка. (Например: "Ням!", "Фу!", "Съедобно!").
То, что вы записали внизу списка - это тоже "бирки", ваши внутренние штампы, которые вы бессознательно "привязываете" к определенной еде. Ручаюсь, что у многих из вас в первом списке оказались бирки вроде "Пресно!", "Скучно!", "Какая гадость!", "Надоело!".
Зато во втором наверняка есть определения вроде "Вкуснятина!", "Объедение!", "Слюнки текут!".
Стоит отметить, что вполне вероятно, что и продукты из первой корзины будут помечены биркой "Вкусно!" или "Мое любимое!". Если это так, это просто здорово.
Что и требовалось доказать. Помечая какие-то продукты биркой "Вредно! Опасно!", мы часто автоматически присваиваем ему бирку "Вкусно!". Формируется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете - а диета всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозиться лопнуть.
Обычно мы на этом не останавливаемся. Мы стараемся не покупать "запретные" продкуты - одна из самых типичных диетических рекомендаций - не иметь в доме опасных соблазнов, чтобы не рисковать сорваться и наесться вредного. Обычно в итоге мы все-таки однажды покупаем запретный продукт - потому что сегодня был особенно отвратительный день, или подруга пришла в гости, или вы сдали экзамен, сделали трудный доклад, и хотите это отметить... В магазине вы покупаете коробку пирожных, пакет чипсов, большую плитку щоколада и уверяете себя, что съедите всего одно, всего лишь кусочек, оставив остальное на потом, ведь у вас такой опыт за плечами и такая сила воли. Разумеется, позднее вечером вы онаруживаете себя перед пустой коробкой или разстерзанным опустошенным пакетом. Почему? Не в последнюю очередь из-за бессознательно мерцающей идеи "Внимание! В доме опасная еда, соблазн! Нужно немедленно уничтожить ее всю, тогда я в безопасности!". И правильно, в сущности. Если враг не сдается - его унитожают. А этот враг - не сдается никогда.
А сейчас я скажу то, что, скорее всего, вызовет у вас массу сопротивления, тревоги, возможно, возмущения и даже раздражения. У вас есть список запретных продуктов, которые вам предстоит сделать легальными. Вам предстоит разрешить себе иметь их дома и есть их, когда бы вам этого ни захотелось.
И знаете что? Это очень, очень, очень страшно.
3. Принцип Хомяка.
Огромное большинство людей, с которыми мне доводилось работать, находят идею легализации запретных продуктов ошеломляюще пугающей, вы не исключение. Возможно, им это немного легче дается, ведь они делают это не в одиночку. Но это не значит, что с этим монстром нельзя справиться одноиу.
Вот несколько конкретных шагов, которые нужно предпринять.
Представляете себе, как устроен среднестатистический хомяк? Нет, я не имею в виду внутреннее устройство, я имею в виду типичное поведение. Правильно - хомяк запаслив. У него никогда не кончаются запасы зерна, корнеплодов, крупы. Все, что хомяк считает вкусным, он уносит к себе в нору и складывает это там.
* Выберите из вашей "вкусной- вредной" корзины наиболее любимые вами продукты, для начала - не больше трех. Именно их вы запрещаете себе чаще всего. Именно их выбираете тогда, когда вам плохо, и вы нуждаетесь в утешении. Именно они представляются вам в первую очередь, когда вы думаете о лишнем весе, похудении, вкусной еде. Именно ими вы переедаете.
В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присутствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.
Если вы ведете пишевой дневник, куда вы записываете то, что съели в течение дня, то вы легко определите эти продукты - они появляются на сцене только в моменты переедания, и никогда - в периоды обычных приемов пищи (тоже не случайно, именно поэтому они запретны). Именно их вы чаще всего едите тайком от других - если такая форма поведения вам свойственна (она свойственна многим людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, так что если это про вас - не отчаивайтесь, вы не одиноки).
* Представьте себе, что прямо сейчас у вас случится приступ переедания, и вы пойдете в магазин и купите один из этих запретных продуктов. Кстати, какой производитель вам больше всего нравится? И, если вы решили устроить себе маленькую гастрономическую вечеринку, сколько именно любимой еды вы способны съесть?
Я живу в небольшом городе 'с Хертогенбосх, ведущем свою историю с темного Средневековья. Бургундские гастрономические традиции, укорененные на нидерландской культурной почве, дали специфический результат - здесь любят есть вкусно, жирно, обильно. За давностью лет и нетребовательностью потребителя (нетребовательность - одна из важных национальных черт голладнцев) "вкусно" понемногу превратилось в "жирно и обильно". Одним из традиционных местных десертов является Bossche Bol - Босхский шар, пирожное, представляющее собой профитроль- переросток, облитый шоколадом. Бомбу из заварного текста, сравнимую размерами с кулаком взрослого человека, наполняют свежайшими взбитыми сливками, и все пирожное заливается теплым шоколадным ганашем. Напоминает эклер, но намного лучше. И значительно больше.
Самый лучшие "босхские шары" делают в одной городской кондитерской, там всегда стоит длинная очередь желающих их купить. Вы будете смеяться, но дочь владельца и основателя кондитерской - моя клиентка. Эта замечательная, добившаяся жизненного успеха без какой-либо помощи вечно занятых семейным бизнесом родителей, женщина страдает от значительного лишнего веса - следствия семейных пищевых традиций и семейных же травм.
Эти самые пирожные - огромный соблазн и символ праздника и чувственного наслаждения для многих наших клиентов.
Привожу отрывок из одной терапевтической сессии.
Я: Лиз, скажи, какие продукты ты положила в свою "вредную корзину"? Лиз, моя клиентка: Слоеные яблочные пирожки, босхские шары, шоколадки "Милки вей"... (перечисляет) Я: Ввбери самый любимый из них, тот, что тебе нравится больше всего, тот, которым ты чаще всего переедаешь, когда тебе нуэжно утешить или развлечь себя. Лиз: Конечно, "босхские щары", те самые, из кондитерской. Я: Если сегодня у тебя случится приступ переедания, сколько ты способна съесть? Лиз: Четыре штуки запросто (в коробке четыре штуки). Я: Отлично, представь, что ты едешь в кондитерскую и покупаешь со скидкой пять коробок пирожных, в каждой коробке по 4 штуки. Вечером ты съешь коробку, но в холодильнике останется еще 4. Сколько тогда ты съешь завтра? Лиз (все больше оживляясь): Ну, еще коробку. Я: Отлично. По пути с работы ты заезжаещь в кондитерскую и покупаешь еще две коробки, так, чтобы у тебя теперь было 5 коробок, как в самом начале. Сколько пирожных ты съешь сегодня вечером? Лиз: Думаю, одно или два. Они уже немного поднадоели. Я: А на следующий день? Лиз: Думаю, максимум одно. А может, и ни одного. Я поняла, идея в том, чтобы наесться ими до тошноты! Я: Ни в коем случае. Смысл в том, что в тот момент, когда ты хочешь съесть именно это пирожное, оно - именно то, что тебе нужно. Однако, если они у тебя всегда в холодильнике, они перестают быть настолько привлекательными, чтобы набрасываться на них тотчас. Через некоторое время ты сможешь выбирать, та ли это еда, которую ты хочешь есть в настоящий момент и обнаружишь, что твоя потребность в этих пирожных возникает не так уж часто. Лиз ( с сомнением): Я не знаю, сработает ли это в моем случае. Я: Закрой глаза, представь себе свою кухню, холодильник, белые коробки с пирожными одна на другой на полке. Что ты чувствуешь? Лиз: Странно... Это очень пугает... но почему-то и успокаивает одновременно.
И Лиз, и большинству людей, прошедших через этот этап, было очень страшно. Для тех, кто любит истории с продолжением, скажу, что примерно через три недели Лиз, которая все-таки рискнула легализовать любимые пирожные, обнаружила, что они невероятно жирные и чрезмерно сладкие на вкус. Она также обнаружила, что, если она ест их, ее начинает подташнивать - вероятно, поджелудочная железа не очень благосклонна к традиционному брабантскому десерту. Сейчас она покупает одну коробку в неделю и за редким исключением отдает ее соседским детям, пока пирожные не испортились. Полагаю, дети счастливы.
Если вы проделаете с собой ту же самую работу - определите, сколько вы способны съесть любимой запретной еды на протяжении примерно недели, и рискнете осуществить это на практике, вы освободитесь от власти и контроля этой самой еды над вами на всю оставшуюся жизнь. Вы не обязательно возненавидите эту еду, как это произошло с Лиз, она просто перестанет управлять вами, а вы - зависеть от нее.
* Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды, превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3-4 раза. Не скупитесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.
*Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется - придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак.
* Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это "моя сумасшедшая неделя".
* Когда эксперимент будет завершен, повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны объедаться.
* Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные продукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая - хотя с высокой вероятностью вы испытаеет удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.
А теперь пара предупреждений. Принцип Хомяка действительно работает. Но не для всех и не всегда.
Этот метод не сработает, если вы не свободны от власти диетического мышления. Если вы решили "попробовать" рекомендованный вам кем-то способ, описанный в этих текстах, при этом держа в голове опцию "я всегда могу вернуться на диету" - это не для вас. Не читайте, не комментируйте, не пробуйте. Дело в том, что примерно 80% случаев, с которыми приходится сталкиваться в клинике и частной практике мне, это люди действительно отчаявшиеся, и это не фигура речи. Они не понаслышке, а на опыте поняли, что диеты для них не работают. Пока диеты работают для вас, метод для вас непригоден.
На протяжении эксперимента, наблюдая, как хранящиеся в шкафу пакеты чипсов исчезают, вы будете испытывать сильную тревогу. Это то, чего вы никогда не делали. Чем дольше вы боролись с перееданием с помощью диет, тем выше риск, что вы немного наберете вес. Да, именно так - в этой фазе все делают это. Тело мстит нам за годы отказа и депривации, объедаясь разрешенными наконец-то, такими вкусными, сливочными карамельками и сырными булочками. Если вы не в терапии - ищите поддержки у того, кто поймет вас. Говорите об этом с подругой или другом, женой или мужем, пишите дневник, пишите мне - я отвечаю всем, рано или поздно. Этот период не длится более двух-трех недель, и никогда не приводит к какой-либо значительной прибавке в весе - до сих пор известный мне максимум - 5,5 кг, причем это случай действительно крупного мужчины, способного съесть в один присест полтора килограмма мороженого. Набранные таким образом килограммы уходят быстро и безболезненно при последующей работе.
Вам предстоит справиться с возникающей у вас злостью и радражением на свое тело, которое продолжает хотеть торт "Полет". Прошло 3,4, 5 дней - а вам все еще хочется не морковки, а "Полета"? Прикиньте, сколько лет вы себе в нем отказывали, и пихали морковку или скарментальное яблоко? Сколько лет вы уверяли себя, что это не то, чего вы действительно хотите?
Это критический момент во всем процессе, и те, кто не сумел пройти его по каким-то причинам, обычно возвращаются на путь диет. Это тот самый момент, когда вы, буквально, передаете ответственность за запрещенные продукты своему телу. Оно не подведет. Унявшись, оно подарит вам необычные ощущения - психологической свободы и легкости ("Господи! А ведь я действительно могу есть все, что захочу! Вы себе представить не можете, какая это свобода!" - воскликнула однажды Лиз на группе), а, самое главное - оно внезапно начнет испытывать потребность и находить вкусными самые разные продукты - морковь, кефир, ветка укропа или сочный бифштекс, ароматная отварная картофелина и ржаной сухарь вдруг окажутся не скучным диетическим силосом, а исполненной самых разных ароматов, богатой вкусами едой. И вам действительно будет ее хотеться - потому что счастливое, свободное от зависимости тело сможет дать вам сигнал о том, что же ему действительно сейчас необходимо.
Продолжение, вернее, окончание про сытость, следует очень скоро.
Мои комментарии к тексту. Если вы осилили этот большой текст, то я вас попрошу вернуться к его началу и отслеживать те куски, которые я начну комментировать - так проще будет и мне не придется повторно копипастить этот же текст здесь.
Про сытость и голод. Я забыла рассказать в прошлом посте, какую штуку выкидывает со мной мое тело по поводу сытости и голода. Вскоре после еды я начинаю ощущать жжение в солнечном сплетении и раньше всерьез была уверена, что это - голод. И меня прямо бесило это! "Ведь только поела! И опять жрать? Так я ни в одни ворота не пролезу!" Но я же упертая - и я ела в ответ на голод. Сказано: делать так! - ну я и делала. Еще я стала замечать, что если я ем и тревожусь, то чувство жжения, этого самого частого голода усиливается - я могу есть, есть - и чувствовать,ч то голод никак не проходит.
Гастроэнтеролог открыл мне глаза (советую, кстати, обследоваться на гормоны и на гастро-заболевания). Дело в том, что изжоги в прямом смысле я никогда не имела, но желудочный сок тем не менее поднимается в пищевод после еды или во время нее - и начинает жечь. И я ошибочно воспринимала это жжение как голод. К тому же, организм конечно же просит пожрать, чтобы унять это жжение. Теперь я определяю, голод это или опять моя недо-изжога простым методом: если жжет в солнечном сплетении - то это не голод. А голод - это когда тянуть и жечь начинает ниже солнечного сплетения примерно на ладонь - в желудке. И еще лучше - дождаться явного бурчания желудка. Вот тогда ясно. что он точно пустой. Раньше я воспринимала это состояние как сильнейший голод на грани смерти. Но потом со своими поисками голода провела эксперимент. Сильнейший голод наступает у меня после примерно восьми часов без еды - когда начинает тошнить, болит голова и начинает потряхивать от слабости. А все что до этого (от 3-х до 6-и часов после еды) - это обычный такой голод, когда жрать пора. Да и охота...
Кстати сказать, не всегда у меня получается дождаться настоящего голода и я частенько ломлюсь жрать на этапе моей недоизжоги. Помогает вот что: если я ем в этом состоянии, я, во-первых, не могу уловить сытость (помните? - не было старта, не будет и финиша), а во-вторых, не испытываю острого наслаждения медленной вкусной едой. А это наслаждение - весьма яркий экспириенс, который очень приятно повторять. И когда я ем раньше, чем и в самом деле проголодалась, я лишаю себя этого высококачественного удовольствия.
Еще про исследование моего голода. Если я пью или ем сладкое, то очень быстро после этого, буквально в течение сорока-шестидесяти минут, начинаю испытывать признаки острой гипогликемии - кружится голова, накатывает слабость, начинает потряхивать и остро хочется жрать. Но, к счастью, моя организма устроена так,ч то при любом типе голода я не хочу сладкое, да и вообще углеводов, я хочу протеинов и овощей. Поэтому приступ гипогликемии легко снимается у меня одним вареным яйцом, например или любым другим белком.
Так, про голод закончила. Теперь про сытость. Если я села есть не слишком рано, то я ощущаю сытость таким образом: все, достаточно, не хочу. вкусное прекратило казаться вкусным. Я могу съесть еще, но дальше будет появляться и расти тяжесть, а за ней и тошнота. До этого состояния я доходила долго - то недолет, то перелет случались хронически. Да и сейчас случаются, стоит приступить к еде не в нужной кондиции или с отвлекающими вещами типа работы или инета.
Упражнение номер... Как я выбираю то, что я ем? Перечитайте плз эти несколько абзацев. Про себя могу сказать, что до перехода на интуитивное питание ела только "правильные" продукты. Старалась есть. И постоянно срывалась. Редкий день обходился без срывов. Идея отдать отвественность телу за ту область, за которую оно, в принципе, предназначено отвечать, кажется нам абсурдной. Да уж... это было именно так - я была уверена, что если набить мне холодильник едой, я примусь жрать как не в себя, причем, преимущественно джанк.
Но так как я товарищ безбашенный и к моменту, когда я решила перейти на интуитивное питание, я была уже совершенно разбитой постоянным стрессом связанным с едой и мыслями о похудении, я резко ринулась в легализацию. И все сделала неправильно. Во-первых, я слишком поторопилась, не прошла предыдущую подготовку по приведению мозгов и чувств в правильное стартовое положение, а во-вторых, легализация в том виде, в каком ее предлагает Бронникова для всех, мне не подходила.
Если бы я хотя бы составила список этих корзин как следует, я бы поняла, что у меня есть не две, а три корзины, по которым я распределяла продукты: - вредные продукты по-любому, которые не стоит жрать вообще - продукты, которые в принципе, при соблюдении определенных условий, можно жрать, но лучше все равно их не жрать - полезные продукты, которые все равно жрать надо умеренно
Понятно, что корзина с вредными продуктами была самая обширная - я махом записывала туда все продукты с гликемическим индексом выше 50 и все продукты с количеством жира выше 5%. А это, кстати сказать, около 80% всех продуктов вообще. Корзина номер два - с условно-безопасными продуктами включала в себя все остальные углеводы (вы что! враг же номер один!) и все оставшиеся жиры, обезжиренный творог и спортпит (ибо неизвестно из чего делают), а так же все содержащее нитраты и прочие Е и ГМО. Таким образом в относительно-полезной корзине у меня оказалась курогрудь и зеленые овощи. А на них я и так смотреть не могла, да к тому же не считала их вполне разрешенными, ибо легко могла съесть курогруди на пару тыщщонок килокалорий, что было на 800ккал больше, чем я считала позволительным.
И вот если бы я взглянула на эти корзины, я бы поняла, что еда вся, любая, вызывает у меня настороженность и отторжение на эмоциональном уровне. Я попросту боялась еды - вообще любой. А когда ты любой еды боишься, то при срыве жрешь все САМОЕ плохое - если мне НИЧЕГО нельзя есть, то уж сожру самое ужасное.
Принцип легализации я поняла после прочтения диалога между Бронниковой и Лиз. Перечитайте его кстати, если вдруг принцип не поняли. И я ринулась легализовывать все самое ужасное. И это была моя следующая ошибка. Потому что легализовывать надо не самое ужасное, а самое любимое. А любимого у меня не было. В итоге, принцип-то я поняла, но спустя несколько месяцев я все еще сваливалась в зажоры с вроде бы легализованными халвой, мороженым и чипсами. То есть я вроде бы прошла этап неконтролируемого желания, но все равно время от времени покупала и объедалась до тошноты.
А дело было в том,ч то мне надо было легализовывать не отдельные виды продуктов, а вообще еду в принципе - мне необходимо было прежде научиться разрешать себе есть. Чтобы у меня появился хотя бы минимальный список продуктов, которые я могла есть без всяких условий и страхов. Затем уже составлять заново список полезных продуктов и список вредных продуктов. И уже выбирать из вредных самые любимые и легализовывать их.
И если бы не индивидуальная терапия, я сама до этого бы не додумалась. Так что у меня получился совсем другой принцип легализации - длиннее и охватывающий не только определенные продукты, но так же и количество продуктов вообще и время их поедания.
Если у вас есть эта х**ня и вы просто запрещаете себе есть в принципе, то начните с этого. Разрешите себе есть. 1. Определите список продуктов, которое вы можете есть без возникновения тревоги. И некоторое время питайтесь так. 2. Затем легализуйте количество. Принцип тот же, что и с самими продуктами, но только касаться он должен количества: ешьте те продукты, что не вызывают у вас тревоги, но количество прекратите ограничивать. Дело в том, что важно научиться распознавать сигналы организма на количество,п отому что всегда есть некий предел, который вызывает неприятное чувство переедания. Вот старайтесь почувствовать степень насыщения без мыслей том,ч то у вас пошла три тыщи девятьсот двадцать пятая килокалория, а вы все жрете. Со временем научитесь распознавать насыщение еще до того как обожрались. Но начинать надо именно с обжорства. 3. Затем точно так же легализуйте время еды, если у вас стоит замык на волшебные "не есть после шести" или "не есть за 4 часа до сна". Дело в том, что если вы запрещаете себе есть, не опираясь на собственные чувства, то будете хронически срываться в "пожрать на ночь". Ведь сам принцип не есть несколько часов до сна не плох сам по себе,е сли бы не категоричный запрет, который он налагает. Но когда вы разрешите себе есть хоть перед самым сном и это не будет вызывать у вас тревогу, вы сможете почувствовать, что еда перед самым сном вызывает довольно сильную тяжесть и мешает заснуть.
Понятно, что весь этот этап вы возможно будете срываться на "запрещенные" продукты - ну и ничего 4. И только после того как пройдете предыдущие этапы, после того как вы в состоянии будете спокойно есть столько и тогда, сколько и когда хотите, можно переходить к легализации собственно продуктов.
Времени все это займет раза в три больше, зато итог будет более продуктивный.
И еще одно. Я повторю, во время моей самодеятельной легализации без подготовки я набрала 18 килограмм. Пока вес рос, я, естественно, паниковала. Советую не взвешиваться, то есть вообще - нервы целее будут. Сейчас вес падает. Взвешиваться я перестала после того как скинула 7 из тех 18-и без каких-либо усилий с моей стороны. Сейчас не знаю сколько вешу. И не знаю скинула или нет. Меня все еще сильно волнует мой вес. Но я не хочу больше трепать себе нервы цифрами - все равно никакой информации эта цифра не несет. Абсолютно. Потому что даже те 18 кило прибавили мне всего полтора размера в одежде - был 52-й (русский), стал 54-56. Сейчас опять 52-й. При этом, повторю, сбросила я далеко не все 18 кило, что нарастила на легализации, а к размеру вернулась тому же, что и 18 килограммов назад.
Поэтому если уж надумаете легализовывать продукты, одно из условий: весы и сантиметр - нахуй.
И да. Принцип Хомяка - потрясающая штука. После того как у меня холодильник стал забит всем тем, что я запрещала себе, зажоры действительно снизились - во-первых, я осознаю, что не могу уничтожить ВСЮ еду, поэтому уничтожать ее не вижу смысла, а во-вторых, сама мысль о том,ч то я могу в любой момент поесть спокойно то,ч то хочется, очень успокаивает. Я повторю, зажоры у меня все еще есть - потому что я все еще достаточно тревожна по отношению к еде в целом, у меня все еще стоит запрет на еду в общем (потому что меня все еще постоянно мучает мысль "я должна похудеть и ниибет" - а раз я должна похудеть, значит жрать в принципе, вообще, нельзя), но благодаря даже неправильно пройденной легализации количественно зажоры снизились о-о-очень значительно - в меня просто не влезет то количество еды, которое влезало раньше. Вот избавлюсь от назойливой мысли про "должна похудеть", тогда зажоры пропадут вообще - у меня не будет запрета на еду, а значит не будет появляться желания несуществующий запрет нарушить.
Буся, у меня есть запрещенные продукты тоже. И, например, мысли плов это углеводы, крахмал и сахар + мясо, все вместе не сочетается, а на ночь вообще не в тему, у меня конечно есть. Надо бы лучше салат из помидор и огурцов с оливковым маслом - и легко и простые углеводы, и оливковое масло для кожи хорошо. Эти мысли со мной постоянно.
Расскажи, плз, как остановился твой набор веса при легализации. Что произошло и как это произошло?
Расскажи, плз, как остановился твой набор веса при легализации. Что произошло и как это произошло?
после того, как разрешаешь себе
1) есть, если голодная
2) есть именно то, чего хочешь
3) есть до того момента как насытишься (то есть не три чайных ложки, а количество, которое ничем неограничено кроме чувства сытости и даже переедания
то получается первым делом (день на третий-четвертый) снять острую тягу к продукту и начать чувствовать не страх "аааабля мне больше нельзя и завтра будет нельзя тоже!!!" и не ненависть к себе "чо, тварь, нажралась как свинья? в жизни больше ни манточки не получишь!" в общем начинаешь чувствовать не сигналы мозга, а сигналы тела "вот, клево, вкусно, приятно, ха-ра-шо". И когда паника и ненависть схлынут окончательно, начинаешь замечать, что есть, если ты неголодная, неинтересно, переедать - тяжеловато, да и сам продукт становится желанным не все время - начинаешь различать оттенки вкуса, или что жирновато и чувтсвуешь себя не всегда прекрасно после плова. Кроме того, когда проходит страх изза ограничения, то порции сами собой уменьшаются. Но тут есть одно но. Нельзя подгонять себя под то,ч то я здесь описала - надо дожидаться своих реакций организма.
У меня была ошибка при легализации - я разрешила себе запрещенные продукты, но забыла разрешить себе есть в принципе (п.1) и уж тем более просто есть досыта (п.3) - и вот тягу к продукту я снимала (чем дальше, тем быстрее проходил этап снятия тяги - потому что я уже знала, что тяга пройдет обязательно, стоит разрешить себе есть продукт), но самопорицание и страх растолстеть оставались - и я продолжала устраивать себе грандиозные зажоры. То есть, мало того, что благодаря процессу легализации общий суточный калораж повысился, так еще и зажоры давали мне огромное количество лишних калорий. И поэтому вес рос и рос. И вырос на 18 кило
Вес остановился. потому что я стала на самом деле разрешать себе есть и, самое главное, стала разрешать себе переедать. Основная мысль, которая помогала мне не испугаться: "Ну и смысл бояться растолстеть, если именно страх растолстеть провоцирует ограничение и, как следствие, зажоры? у и смысл себя порицать и ненавидеть, если именно ненависть опять же провоцирует запрет, который закономерно провоцирует срывы?"
Как только разрешила себе есть и переедать - зажоры на почве запрета прекратились. Переедание тоже - потому что если переедать можно, то опять же, первое, что чувствуешь - свободу: я могу есть сколько захочу. А потому начинаешь прислушиваться к организму: "а сколько же я хочу?" И когда переедать можно - начинаешь ощущать,к ак тяжко переедание в самом деле.
Но опять же, прежде чем подгонять себя под "исправленное поведение" необходимо и в самом деле разрешить себе переедать и некоторое время попереедать - тогда запрет спадет сам и переедание прекратится само.
Это мой сайт. Совершенно бесплатная доска объявлений о туризме и отпуске в Гоа. Здесь вы можете найти контакты владельцев арендного жилья и транспорта и многого другого.
если кому-то интересно - почти случайно описала весь свой сегодняшний день на предмет пожрать )))
кажется, примеры более наглядны, чем куча теорий